Kini nga hagit nga bootcamp naglakip sa paghimo sa nagkalain-laing mga lig-on, kinatibuk-ang mga paglihok sa lawas nga gidisenyo aron sa paghagit sa matag aspeto sa imong kalagsik: kusog , paglahutay , balanse ug agility . Adunay cardio, adunay kalig-on ug adunay mga tonelada sa compound exercises nga magpabilin ang imong kasingkasing nga taas nga gibayaw alang sa daghan nga mga sirkito ingon nga ikaw adunay panahon alang sa.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon. Kini nga pag-ehersisyo labing maayo alang sa intermediate / advanced exercisers.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells , usa ka bola sa pagpanambal , usa ka exercise ball ug usa ka lakang o bangko
Kon unsaon paghimo ang Bootcamp Challenge Workout
- Himoa ang mga ehersisyo sa matag sirkito, ang usa nga human sa usa, nga adunay mubo nga pahulay tali sa mga ehersisyo
- Himoa ang matag sirkito sa makausa alang sa usa ka mas mubo nga ehersisyo, kaduha sa mas taas nga usa
- Usba ang pag-ehersisyo nga mohaum sa imong lebel sa kalig-on, gamit nga mga kahimanan ug mga tumong
Pagpainit - Pag-andam sa Imong Lawas alang sa Pagbansay
Siguroha nga ikaw nagpainit uban sa dili mokubos sa 5 minutos sa bisan unsang cardio machine o kalihokan. Sulayi ang mga tikang nga makahikap, mag-martsa sa dapit, mag-jogging sa dapit o uban pang mga cardio moves aron makuha ang imong dugo nga nagaagay.
Circuit 1: Sugod sa Burpees
Burpees
Magpatulo ug ibutang ang imong mga kamot sa salog tapad sa imong mga tiil.
Sa usa ka eksplosibo nga kalihukan, paglukso nga mga tiil pabalik sa usa ka posisyon sa pagduso. Paglawas sa mga tiil sa likod sa mga kamot ug tindog.
Pagdugang sa usa ka jump sa katapusan alang sa dugang intensity, kon gusto o, alang sa usa ka pagbag-o, lakang sa mga tiil balik imbis nga mag-jumping.
Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
Front & Reverse Lunge
Front ug Likod nga Lunges
Paghupot sa medium / bug-at nga mga gibug-aton, lakang sa wala nga liko sa unahan.
Pagdalag balik sa pagsugod, pag-alsa sa wala nga tuhod ngadto sa lebel sa hip.
Kuhaa ang wala nga tiil balik ngadto sa usa ka reverse lunge ug iduso ang mga tudlo sa tiil aron mobalik aron magsugod.
Balika sulod sa 30 segundos ug ibalhin ang mga kilid.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Pagsugod sa usa ka plank nga posisyon ug paglukso sa gilapdon sa mga tiil sa sama nga higayon nga ikaw moliko sa mga elbow ngadto sa usa ka pushup, nga moubos sa imong mahimo. Diha sa usa ka hapsay nga kalihokan, ang tingpamulak pabalikon, paglukso balik sa imong mga tiil sa imong tabla.
Ingon usa ka pagbag-o, huptan ang mga tuhod nga gibanhigan aron mapanalipdan ang ubos nga likod.
Magpadayon sulod sa 30 segundo, pahuway sa makadiyot ug dayon sulayi ang 30 ka segundo. Yowza!
Usba ang Circuit 1 o padayon sa sunod nga sirkito
Circuit 2 - Pagsugod sa Rear Lunge uban sa Medicine Ball Touch
Rear Lunge uban sa Med Ball Touch
Paghupot sa usa ka bola nga medisina sa ibabaw ug ibalik ngadto sa usa ka tul-id nga lung sa paa nga may tuo nga paa.
Pag-swing sa tiil sa usa ka sipa samtang magdala sa med bola ngadto sa dalaga. Pag-adto dayon kutob sa mahimo!
Usba ang 30 segundos sa matag kilid.
Squat nga adunay Overhead Press
Squat with Overhead Press
Pagbarug uban sa mga tiil nga haw-ang sa kalapad ug huptan ang imong medium o bug-at nga mga gibug-aton sa ibabaw sa mga abaga o sa imong mga kilid.
Pag-ubos ngadto sa usa ka squat ug itulod sa mga tikod aron motindog. Sa samang higayon, iduso ang mga gibug-aton sa ibabaw.
Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
Ang Lear Rear nga adunay Double Arm Row
Ang Lear Rear nga adunay Double Arm Row
Ibutang ang mga gibug-aton sa matag kamot ug lakang balik sa tuo nga paa ngadto sa usa ka lungag sa likod nga adunay tul-id nga paa.
Pag-abut sa unahan, balik nga patag, ug ibitay ang mga siko ngadto sa usa ka doble nga laray sa bukton.
Balik sa pagsugod ug pag-usab sulod sa 30 ka segundo sa dili pa ibalhin ang mga bitiis.
Side Bridge nga may Hip Drops
Side Bridge nga may Hip Drops
Paghigda sa imong kilid nga balanse sa bukton ug mga tiil (hips ug mga tiil). Ibutang ang tuhod sa salog alang sa usa ka pagbag-o.
Ang pagkupot sa torso padayon, pagpaubos sa bat-ang pipila ka pulgada.
Dad-a ang bat-ang ug balik sa 30 segundos sa matag kilid.
Balika ang Circuit 2 o padayon sa Circuit 3
Circuit 3 - Sugdi sa Single Arm Squat ug Swing
Pagbangon ug Paglingoy
Paghupot sa usa ka bug-at nga gibug-aton (o kettlebell) ug ubos nga pagpaubos, pagpataas sa gibug-aton tali sa mga tuhod.
Pagbarug, ibutang ang gibug-aton sa ibabaw. Gamita ang kakusog ug ilakip ang abs, pagtul-id sa luyo aron malikayan ang pagsakit sa ubos nga likod.
Usba ang 30 segundos sa matag kilid.
Sliding Side Lunge
Sliding Side Lunge
Ibutang ang papel plate o usa ka Gliding Disc ubos sa wala nga tiil ug huptan ang bug-at nga gibug-aton sa wala nga kamot.
Hupti ang gibug-aton sa tuo nga paa ug iduko ang tuhod ngadto sa usa ka squat samtang imong i-slide ang wala nga tiil sa kilid.
Dad-a ang gibug-aton sa salog kung mahimo nimo.
Dayon ibutang, ibutang ang wala nga tiil sa imong pagtindog.
Usba ang 30 segundos sa matag kilid.
Paglimpyo & Pagpadayon
Limpyo ug Lihok
Paghupot sa medium / bug-at nga mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa ug sa pagbitad sa mga bukton sa usa ka tul-id nga laray
Likayi ang mga sikreto ug mga pabug-at aron nga kini anaa sa ibabaw sa mga abaga ug mopadayon sa mga gibug-aton sa ibabaw.
Balik-balik ang proseso ug usba sulod sa 60 ka segundo.
Single Arm Overhead Squat
Ibabaw nga Squat
Pagbarug sa usa ka halapad nga baruganan nga naggunit sa mga timbang nga medium-medium sa duha nga mga kamot.
Dad-a ang tuo nga bukton, nga magatuyok sa wala nga bukton tali sa mga bitiis. Pagtan-aw sa tuo nga bukton (opsyonal) nga mas ubos ngadto sa usa ka squat hangtud ang mga paa susama sa salog.
I-imprenta, ipadayon ang bukton ug usba pag-usab sulod sa 30 segundos sa matag kilid.
Balika ang Circuit 3 o padayon sa Circuit 4
Circuit 4 - Pagsugod pinaagi sa mga Agas ngadto sa Lakang
Pag-agas sa Ngipon
Magbarug atubangan sa usa ka lakang, usa ka hagdanan o usa ka gamay nga plataporma.
I-tap ang wala nga tiil ngadto sa lakang, dayon ibalhin ang mga tiil sa hangin ug i-tap ang lakang uban ang tuo nga tiil.
Pagpili sa mga tiil nga kusog sulod sa 60 segundos nga molihok nga ingon ka kusog kutob sa mahimo!
Split Squat
Split Squat
Paghupot sa medium / bug-at nga mga gibug-aton, pagpataas sa wala nga tiil sa lakang o plataporma sa imong luyo
Pag-bend ang mga tuhod ug ipaubos sa usa ka lunge (atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil).
Itulod ang atubangan nga tikod aron makabarug ug balikon sulod sa 30 segundos ug dayon mag-usab.
Hammer Curl nga adunay Power Squat
Hammer Curl nga adunay Power Squat
Ibutang ang bug-at nga mga gibug-aton sa mga palma nga nag-atubang.
Mag-adto ka sa usa ka dapit nga hut-ong ug, samtang ang imong balat-ang mokanaug, ipaibut ang mga bato ngadto sa usa ka martilyo nga curl samtang maglingkod nga ubos kutob sa imong mahimo.
Pagbarug samtang imong gipaubos ang gibug-aton ug balik sa 60 ka segundo.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Sugyot gikan sa hips sa likod nga patag, abs in.
Ibutang ang mga siko sa tupad sa torso ug i-extend ang mga bukton sa likod sa likod, pagkontrata sa mga triceps.
Ubos ug balikon sulod sa 60 segundos.
Usba ang Circuit 4 o nahuman ka na!
Dugang pa