Pagpatid sa Protein sa Pag-almusal Kon Dili Ka Mahimong Mga Itlog
Ang mga itlog maoy usa ka talagsaon ug abtik nga butang sa pamahaw, apan ikasubo, kon ikaw alerdyik sa mga itlog, wala kini sa pangutana. Kana nagpasabut nga mahimo nimo gusto ang laing tinubdan sa protina sa pamahaw.
Adunay daghan nga maayo nga mga rason sa pagkaon sa usa ka taas nga-protina pamahaw. Ang pagkaon sa daghan nga protina sa pamahaw makatabang sa pagtagbaw sa imong kahinam ug pagpabilin sa imong timbang sa pagsusi.
Ang usa ka taas nga pamahaw nga pamahaw, nga adunay 25 ngadto sa 30 ka gramo sa protina, nalambigit sa pagkawala sa timbang ug pagmentinar sa pagkawala sa timbang sa pagtuon sa panukiduki.
Ang mga itlog mao ang gikonsentrahan nga tinubdan sa protina (ug nagkalainlain nga mga sustansya), ug busa alang sa daghang mga tawo, sila maayo ang pagtrabaho ingon nga pagkaon sa pamahaw. Apan kung dili ka maka-itlog, mangita ka og mga alternatibo nga itlog alang sa pamahaw nga mahimo nga mosundog niini nga mga kaayohan. Human sa tanan, ang mga ideya sa high protein breakfast nga walay mga itlog mahimong makatabang kanimo nga magpabilin sa dalan uban sa imong panglawas ug timbang.
Sulayi kining 10 ka mga himsog nga mga ideya sa pamahaw nga walay mga itlog
Gregong Yogurt
Ang Greek yogurt usa ka strained yogurt, nga (kon itandi sa conventional yogurt) moresulta sa usa ka mas baga nga texture ug usa ka mas gikonsentruhan nga tinubdan sa protina-hangtod sa 15g kada tasa. Ipain ang usa ka panaksan nga yano nga Greek nga yogurt nga may prutas, granola, nut, o itambog kini ngadto sa imong bunga nga smoothie alang sa dugang nga protina. Mahimo usab nga isagol ang Greek yogurt sa imong batter nga batter o muffin mix.
Bantayi lang ang pipila ka mga flavored Greek yogurts, tungod kay kini puno sa asukar.
Keso
Ang keso kasagaran gigamit sa paniudto sa sandwiches, ingon nga usa ka appetizer, o usa ka ingredient sa mga casseroles sa panihapon. Apan wala'y rason nga ang keso dili usab makahimo sa panagway sa pamahaw. Uban sa mga 5g nga protina kada onsa (mahitungod sa usa ka tipik), ang keso mopataas sa yano nga daan nga piraso sa toast o bagel ngadto sa taas nga kahimtang sa protina.
Sulayi ang usa ka slice of cheese sa usa ka ad-ad nga baga nga brown nga tinapay alang sa makatagbaw nga pamahaw.
Lean Meat
Kaon sama sa mga Europeo nga adunay plato sa karne, keso, prutas, ug pan. Sulayi ang ham, turkey, manok, prosciutto, salami, Bacon sa Canada, ug daghan pa. Makasiguro ka nga makakuha og usa ka protina sa protina-mga 7g matag onsa-ug lainlaing pagkuha, ug lami, sa pamahaw.
Gatas
Sa 8g nga protina kada tasa, dili ka makalimud sa gahum sa protina sa gatas. Pag-alagad kini sa usa ka bugas-bugas, sa usa ka smoothie, o ingon nga usa ka ingredient sa mga butang sa pamahaw sama sa mufin o pancake.
Soy Milk
Sama sa gatas sa iyang protina sulod-8g matag tsa-soy nga gatas mahimo sa halos tanan nga mahimo sa gatas sa baka. Kung itandi sa ubang mga kapilian sa gatas sama sa gatas sa gatas o almendra, ang gatas sa soy adunay taas nga protina. Kung wala ka mag-atiman sa lami sa unang soy milk nga imong sulayan, paliton-adunay daghang mga alternatibo sa mga tindahan sa tindahan.
Cottage Keso
Ang pagpanghambog og halos 25g nga protina kada tasa, ang keso sa cottage usa ka sayon (ug sa kasagaran wala'y asukal) nga nagbarog alang sa yogurt. Ibabaw kini sa presko nga prutas, mga nut, o ubos nga tambok nga granola alang sa usa ka kahibulongan nga lamian nga kapilian sa pamahaw. Sulayi ang pagsagol sa cottage cheese ngadto sa pancake mix o muffin batter alang sa creamy protein punch.
Nut butter
Ang peanut butter naglakip sa 8g kada 2 tbsp, samtang ang uban nga nut butters nagpakita sa 7 ngadto sa 8g matag 2 ka kutsara nga pag-alagad.
Sa aberids, ang nut butters adunay 16g nga tambok (145 kaloriya), apan ayaw kini itugyan gikan sa ilang mga benepisyo sa panglawas, nga naglakip sa omega-3 nga tambok ug uban pang importante nga sustansya. Ipakaylap ang nut butter sa pipila ka toast, bagel, o swirl nut butter ngadto sa oatmeal alang sa usa ka yummy, makatagbaw nga alternatibong pamahaw. Siguruha nga makita ang gidak-on sa gidak-on aron dili mo-overdo ang mga kaloriya.
Nuts
Sama sa nut butters, ang mga nut nagkadugang sa usa ka punch sa protina aron mamahaw. Mahimo ka makadugang sa mga nuts sa oatmeal, yogurt, bugnaw nga cereal, o mag-mix kini ngadto sa homemade trail mix uban sa uga nga prutas. Makuha nimo ang mga 4 ngadto sa 6g nga protina kada onsa, depende sa matang sa nut nga imong gikaon.
Tofu
Ang kini nga produkto sa toyo naghupot og 10g nga protina matag half cup, nga naghimo niini nga maayong pagpili alang sa pagsugod sa adlaw. Paggamit sa tofu sa usa ka breakfast scramble , quiche, o sa smoothies o shakes.
Mga liso
Talagsaon? Tingali. Daghang mga kultura ang mokaon sa beans sa pamahaw, ug uban sa ilang mga versatility alang sa pagpakaon ug sa mga sustansya sa kadaghanan (naghunahuna sa fiber, B bitamina, ug iron), dili nimo mapugngan ang pagpuno nga butang. Pag-wrap sa mga tortilla nga adunay pipila nga keso ug salsa, ug dili lamang ka taas nga pamahaw, apan andam ka nga moadto kon ikaw.
Usa ka Pulong gikan
Kon magkaon ka sa usa ka taas nga pamahaw nga pamahaw, kinahanglan nga imong sigurohon ang dili pag-ubos sa daghan nga protina sa tibuok nga adlaw. Ang imong mga panginahanglan sa protina magkalain-lain depende sa imong edad ug unsa ka aktibo ka, apan sa kinatibuk-an, kadaghanan sa mga tawo nga nagakaon og 2,000 kaloriya sa usa ka adlaw nagkinahanglan og 75 ngadto sa 100 gramo nga protina kada adlaw.
Tinubdan
Leidy HJ et al. Mapuslanon nga mga epekto sa usa ka mas taas nga protina nga pamahaw sa mga gana sa pagkaon, hormone, ug nerbiyos nga nagkontrol sa regulasyon sa pag-inom sa enerhiya sa sobra sa timbang / tambok, "paglangay sa pamahaw," mga dalagita nga mga dalagita. American Journal of Clinical Nutrition. Abril 2013.