Importante ang protina sa pagtukod ug pagmentinar sa lainlaing mga tisyu ug organo sa imong lawas. Ang ubang mga hormone ug mga parte sa imong immune system gihimo usab sa protina. Ang imong panginahanglan sa adlaw-adlaw nga protina nag-agad sa imong edad, gidak-on sa lawas, ug sekso.
Ang mga magbabasa sa kasagaran mangutana kanako kung unsa ka daghang protina ang ilang gikinahanglan, ug sila kasagaran natingala sa pagkat-on nga kini dili sama sa ilang gilauman.
Ang Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos (USDA) nagsugyot nga mga 15 ngadto sa 20 porsyento sa imong kaloriya gikan sa protina. Ang matag gramo sa protina adunay upat ka kaloriya, mao nga alang sa 2,000 nga kaloriya matag adlaw nga pagkaon, nga sama sa 75 ngadto sa 100 gramo nga protina matag adlaw. Ang usa ka tawo nga mokaon og 1,500 kaloriya kada adlaw nagkinahanglan og 55 ngadto sa 75 gram matag adlaw.
Mao kana ang usa ka pagkaylap, apan mahimo nimo kining mapugngan pinaagi sa pagbutang sa imong mga gikinahanglan nga protina sa timbang sa imong lawas. Ang kasagaran nga hamtong nagkinahanglan og 0.8 gramo nga protina kada kilo sa bodyweight kada adlaw. Ang usa ka kilo katumbas sa 2.2 ka libra, busa usa ka tawo nga may timbang nga 165 ka libras (75 kilos) ang gikinahanglan nga mga 60 ka gramo nga protina kada adlaw.
Ang pipila ka mga pagkaon nga gibug-aton sa timbang nagtambag sa imong pag-inom sa protina, apan kana dili mahimo. Apan, ang pagkaon sa diyutay nga protina sa matag pagpangaon makatabang kanimo nga mobati nga mas dugay, siguruha nga magpili ka sa mga tinubdan sa protina nga maayo alang kanimo.
Unsa ang Kinadak-ang Tinubdan sa Protein?
Ang protina naggikan sa mga tinubdan sa tanom ug mananap.
Dili kini hinungdan kung unsa nga porma ang imong ut-uton (gawas kon ikaw usa ka vegetarian o Vegan siyempre), ang importante mao ang paagi sa pagtratar sa protein sa kusina. Ang usa ka maayo nga tinubdan sa protina mao ang usa nga giandam sa paagi nga dili makadugang sa dugang tambok, asukar o dugang sodium .
Ang dili pagkaon nga karne, manok, isda, seafood, itlog, ug mga produkto sa dairy ang maayo kaayo nga mga tinubdan sa protina.
Ang pagpili sa ubos nga tambok nga mga pagputol sa karne o pagkuha sa panit gikan sa manok ug turkey usa ka maayong paagi sa pagputol sa sobrang kaloriya. Ang bugnaw nga isda sa tubig sama sa salmon, tuna ug herring naghimo sa mga maayo nga protina tungod kay kini usab dato sa omega-3 nga tambok nga mga asido .
Dili ko gusto nga kalimtan ang mga tinubdan sa protina sa tanum. Ang mga legumes, nuts ug mga binhi maayo nga mga tinubdan sa protina, apan bisan ang mga utanon ug mga lugas adunay gamay nga kantidad. Ug sama sa giingon nako sa protina nga gigamit sa hayop, hupting maayo ang protina sa imong tanom pinaagi sa pagpili og mga resipe ug mga pamaagi sa pagluto nga magpreserbar sa ilang nutrisyonal nga pagkamaayo. Sama niini:
- Paggamit sa tofu sa dapit sa karne sa usa ka stirry.
- Pagpili sa bag-o o yano nga sinangag nga mga nuts imbis nga linamoy o matang sa klase sa asukal nga adunay dugang nga asukar.
- Pagdugang og mga nut o mga liso sa usa ka dako nga salad sa tanaman ug alagari kini isip usa ka pagkaon.
- Paggamit sa uga nga mga liso sama sa kidney, navy o itom nga mga liso isip ang imong pangunang protina sa protina alang sa pipila ka mga pagkaon.
- Sulayi ang quinoa imbis nga kan-on o patatas nga usa ka pinggan sa kilid.
Protein ug Pagsabut sa Gitas-on nga Gihatagan
Dinhi diin daghang mga tigkaon sa protina ang sayup. Ang usa ka pagserbisyo sa protina katumbas sa usa ka itlog, 3 ngadto sa 5 ka onsa nga karne, manok o isda, 1.5 ka ons nga keso o mga 12 ka mga walnuts. Mao nga ang usa ka pag-alagad sa karne, manok o isda susama sa gidak-on sa imong kamot, ug ang usa ka pag-alagad sa keso susama sa gidak-on sama sa duha ka dice (regular 6-sided nga dice, dili 12- o 20-panig nga dagko nga mga Dungeons ug mga dice sa Dragons).
Source:
Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos, Pilia ang Akong Plato. "Ang tanan bahin sa Protein Foods Group."