Adunay usa ka kasagarang sayop nga panghunahuna nga kon dili kita magluksolok sa lawak o magpadali sa usa ka bisikleta o padaganon nga dalan nga kita dili maayo. Apan ang mga dumbbells usa ka sayon, sayon nga paagi sa pagkuha sa usa ka dako nga pag-ehersisyo ug pagsunog sa tambok sa dalan.
Ang pagpasiugda sa imong mga kaunuran nagmugna sa pagkahugno sa tisyu sa kaunuran nga nakapahimo sa kaunoran nga mobalik bisan sa mas lig-on. Ang pagbansay sa kalig-on nagadilaab sa tambok dili lamang samtang mag-ehersisyo ka, apan human sa imong pagtrabaho tungod kay sa dihang ikaw adunay dugang nga kaunuran sa kaunuran imong masunog ang mas tambok sa tanang panahon; dili lang sa panahon sa ehersisyo. Human sa usa ka maayo nga pagbansay sa sesyon sa pagbansay, ang lawas nagpadayon sa pagsunog sa tambok alang sa daghang mga oras.
Kini nga pag-ehersisyo dili ang imong aberids nga sesyon sa pagbansay sa kusog. Pinaagi sa paggamit sa kaunuran sa imong kaunuran ug pag-ilakip sa pipila ka pagpangilkil , ikaw adunay taas nga kaloriya ug tambok sa pagsunog, nga may usa ka gamay nga cardio nga ibutang. Kadaghanan sa mga lihok mao ang multi-joint, multi-muscle ug ang kadaghanan kanila makabaton sa taas nga gidaghanon sa kasingkasing.
Sulayi ang walo ka mga reps sa matag usa sa unang higayon, magtrabaho sa imong dalan hangtod sa 12 ka reps. Ang gibug-aton sa imong mga dumbbells adunay kalabutan sa imong kalig-on, apan human sa imong walo ka mga reps, kinahanglan nimong bation ang pagsunog sa kaunuran. Tingali gusto nimo ang pipila ka nagkalainlain nga mga hugpong sa dumbbells mao nga ikaw adunay mas bug-at nga gibug-aton alang sa piho nga mga lakang ug mas magaan nga mga gibug-aton alang sa uban.
1 - Plank sa Tul-id nga Linya
Pagsugod sa usa ka plank nga posisyon nga adunay mga bukton ug mga bitiis ang taas, ang mga kamot nga distansya sa distansya nga naghupot sa mga dumbbells.
Lakaw o paglukso sa duha ka mga tiil sa gawas sa imong mga kamot nga moabut sa usa ka ubos nga squat sama sa imong paglingkod balik ngadto sa usa ka lingkuranan. Ibalik ang imong gibug-aton balik sa imong mga tikod. Squeeze ang imong glutes (sa imong mga butt butt) ug unya moabut sa pagbarug.
Ibitay ang dumbbells sa hinay ngadto sa gitas-on sa dughan nga nagpahiyom sa mga siko nga nagtudlo sa mga kilid samtang imong gipataas ang mga dumbbells. Dayon buhati ang mga bukton balik sa kontrol.
Mga target: core , glutes, dughan, mga bukton, mga abaga
2 - Squat Thruster
Sugdi ang pagtindog nga may mga tiil nga hagdan ang distansya ug ibalhin ngadto sa usa ka posisyon sa hagdanan pinaagi sa pagyukbo sa mga tuhod. Hupti nga matul-id ang taludtud, ibutang ang dughan, ug mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil. Ang mga sikip mga baluktot ug mga dumbbells anaa sa abaga sa abaga.
Pinaagi sa paggamit sa ubos nga lawas, giduso sa pagtindog ug pagpadayon sa mga dumbbells overhead nga nagpataas sa mga bukton nga taas. Dayon pabalik balik sa pagsugod sa posisyon.
Mga target: mga abaga, glutes , hamstrings
3 - Ipadayon ang Lunge Bicep Curl
Pagbarug nga taas ang imong mga tiil nga layo sa distansya. Pagdala sa usa ka dako nga lakang sa unahan uban sa usa ka tiil ug ipaubos ang imong lawas ngadto sa salog. Ang duha ka mga tiil kinahanglan nga ibutang sa usa ka 90-degree nga anggulo sa ubos sa lunge.
Pagdala sa mga bato sa mga abaga aron makompleto ang bicep curl dayon itulod sa atubangan nga tiil ug balik sa pagsugod.
Balika sa pikas bahin.
Mga target: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Sa likod sa Lunge Lateral Curl
Pagsugod sa usa ka posisyon nga nagbarug nga may mga tiil nga may kalapad sa abaga ug mga dumbbells sa mga kamot sa kilid sa mga bitiis.
Paglikay sa imong tuo nga tiil sa likod sa imong wala nga paa nga nag-landing sa bola sa imong likod nga tiil nga ang duha mga tuhod nga gibawog.
Lakang sa tuo nga tiil balik sa sugod nga posisyon ug pahalindota ang imong mga bukton ngadto sa imong kilid sa usa ka gamay nga kurba sa siko. Hinay-hinay ipaubos ang mga bukton balik ngadto sa imong mga kilid ug balik sa imong wala nga tiil nga nagsandig.
Mga target: quads, glutes, likod, abaga
5 - Patay
Pagsugod sa usa ka posisyon nga nagbarug uban sa imong mga tiil nga layo sa distansya ug ang mga dumbbell nga anaa sa atubangan sa imong mga paa.
Pakurba ang imong mga abdominals ug ibutang ang usa ka patag nga likod samtang imong gipilo ang mga tuhod, gipaubos ang mga dumbbells ngadto sa salog.
Squeeze ang mga glutes ug gamita ang imong mga hamstrings ug mga bitiis sa pagbayaw ug pagbalik sa imong posisyon nga matul-id.
Mga target: glutes, hamstrings
6 - Sala nga Sungkod
Pagsugod sa usa ka puno nga plankado nga posisyon uban sa mga dumbbells sa imong mga kamot, nga ang imong mga bukton gipalapdan, samtang ang pagbalanse sa imong mga tudlo sa tiil (usa ka kalainan sa pagluhod maayo kon dili ka makahimo og usa ka puno nga tabla). Dad-a ang imong mga tiyan sa dughan sa imong tiyan.
Hipusa ang husto nga dumbbell ngadto sa imong tuo nga bukog sa hugot nga pagtipig sa timbang nga duol sa imong kilid. Hinay-hinay ibalik kini ngadto sa salog ug sublion uban sa wala nga dumbbell.
Mga target: triceps, core, back
7 - Plie V Raise
Pagbarug uban sa mga dumbbells sa imong mga kamot, nga ang imong mga tiil gamay nga mas lapad kay sa abaga sa kalapad, ang mga tudlo sa tiil nahanaw. Pagduko sa mga tuhod nga magpaubos ngadto sa lawom nga plié.
Squeeze ang imong mga glutes ug tul-id ang imong mga bitiis sa pag-adto sa usa ka baruganan nga posisyon. Hupti ang mga bahin sa abdominals ug iisa ang imong mga bukton ug porma sa usa ka porma sa V. Ipaubos ang imong mga bukton aron mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Mga target: glutes, balik
8 - Side-To-Side Squat ug Swing
Pagsugod uban sa mga tiil nga mas gamay kay sa lapad nga lapad, nga adunay dumbbell sa imong tuo nga kamot.
Pag-adto sa kilid sa tuo nga tiil ug lingkod balik ngadto sa usa ka lawom nga tadlong.
Himoa nga ang dumbbell ibalik sa ubos sa mga tiil dayon ngadto sa gitas-on sa dughan samtang molukso. Sulud sa dumbbell sa pikas nga bahin, ug moadto sa usa ka dapid nga squat sa pikas nga bahin.
Mga target: dughan, glute, quads, hamstrings
9 - Nagpasurender
Pagsugod sa usa ka posisyon sa pagluhod nga naggunit sa mga dumbbells sa imong mga kilid.
Lakang sa unahan uban sa usa ka tiil ug mobarug sa tanan nga mga paagi sa samtang sa pagputol sa mga bato sa ibabaw sa ulo.
Pag-ubos sa usa ka tuhod sa usa ka higayon nga nagabalik sa mga gibug-aton sa imong kilid. Usba gikan sa sinugdanan nga posisyon sa kaatbang nga bitiis.
Mga target: glutes, quads, hamstrings, abaga
10 - Leg Loop
Pagsugod sa paglingkod sa usa ka higdaanan nga ang imong mga tuhod moliko ug ang imong mga tiil sa salog. Adunay usa ka dumbbell sa duol. Gikuha ang imong kinauyokan, mosandig balik ug ibayaw ang imong mga bitiis ngadto sa usa ka posisyon sa tabletop aron magkatakdo kini sa salog.
Dad-a ang usa ka dumbbell sa usa ka kamot. Pagdrayb sa tuhod sa samang kilid paingon sa dughan ug i-extend ang pikas bitiis aron mahumok mo ang dumbbell sa luyong tuhod sa pikas nga kamot. Sa higayon nga ang dumbbell pinaagi sa pagsubli sa pikas nga bahin.
Mga target: core