Kini nga Jump Rope Circuit Workout naglakip sa usa ka mix sa jumping rope ug total body strength exercises alang sa usa ka fast-paced, whole body workout. Ang jumping rope usa ka maayo nga ehersisyo sa cardio, apan kini mahimong lisud kung wala nimo kini gihimo sa makadiyot. Sa pagsugod:
- Magpabilin sa mga bola sa imong mga tiil samtang ikaw molukso
- Lamang sa paglukso igo aron sa paglimpyo sa pisi ug sa yuta uban sa mga lutahan nga mahumok aron sa pagpanalipod kanila
- Hupaya ang imong mga abaga nga makapahuway ug balihon ang pisi gamit ang imong pulso, inay ang imong mga bukton. Kinahanglan nga adunay diyutay nga kalihukan sa ibabaw nga lawas
- Pagsugod nga hinay ug pag-andam sa pagbiyahe sa pisi sa pipila nga mga higayon samtang imong makuha ang imong rhythm. Paglakaw sulod sa pipila ka mga segundo sa usa ka panahon ug dugangi ang panahon samtang ikaw mas komportable ug mas lig-on
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon. Kini nga pag-ehersisyo labing maayo alang sa intermediate / advanced exercisers.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka jump rope (pangitaa ang usa sa Amazon.com), nagkalainlain nga mga timbang nga dumbbells ug usa ka bola sa pagpanambal
Unsaon
- Siguroha nga ikaw nagpainit uban sa dili mokubos sa 5 minutos nga cardio
- Himoa ang mga ehersisyo sa matag sirkito, usa nga human sa usa, nga nagpahulay sa mga sirkito
- Himoa ang matag sirkito sa makausa alang sa usa ka mas mubo nga ehersisyo, kaduha sa mas taas nga usa
- Usba ang pag-ehersisyo nga mohaum sa imong lebel sa kalig-on, gamit nga mga kahimanan ug mga tumong
- Kon bag-o ka sa paglukso, kuhaa ang imong oras ug moambak ka kutob sa imong mahimo ug tapuson ang minutos pinaagi sa pagmartsa sa lugar o pagbuhat sa lain nga ehersisyo sa cardio. Mahimo nga kinahanglan ka magtrabaho hangtud sa usa ka minuto nga paglukso.
Circuit 1: 1 Minuto nga Jump Rope
Sugdi nga sayon uban ang usa ka hinay nga paglukso, nga mag-landing sa bola sa mga tiil. Kung kinahanglan nimo ang pagpainit, alternate jumping alang sa 10 reps ug dayon pagmartsa alang sa 10 reps.
Pagbalhin ang pisi alang sa 1 ka minuto.
2 Minutos nga Single Arm Squat ug Swing
Paghupot sa usa ka bug-at nga gibug-aton ug pag-iskwela sa ubos, pagpataas sa gibug-aton tali sa mga tuhod. Pagbarug, ibutang ang gibug-aton sa ibabaw.
Balika sulod sa 60 segundo sa tuo ug dayon lihok sa wala.
1 Minuto Jump Rope - Double Jump
Kuhaa ang imong jump rope ug mo-double jump. Kana nagpasabut sa matag higayon nga moambak ka sa pisi, ikaw moambak sa makaduha samtang ang pisi moagi balik.
1 Minuto nga Pag-crawl sa Pushups
Pagkanaog ngadto sa salog ug lakaw ang imong mga kamot hangtod nga ikaw anaa sa plankong posisyon. Pagduslak sa mga tuhod o mga tudlo sa tiil ug dayon iuli ang mga kamot pabalik sa usa ka dapit ug magtindog. Idugang ang usa ka jump sa katapusan alang sa dugang intensity.
Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
1 Minuto Jump Rope - Alternating Feet
Karon imong makuha ang imong jump rope ug ikaw ang laing mga tiil samtang ikaw molukso, sama sa imong pag-jogging ... ikaw ra ang nag-swing sa jump rope. Atong tan-awon kung giunsa ka koordinado.
Squat Press
Pagbarug uban sa mga tiil sa haw-ang sa kalapad ug paghupot sa medium o bug-at nga mga gibug-aton sa ibabaw sa mga abaga. Ang paghupot sa abs nalangkit, pagyukbo sa mga tuhod ug pag-ubos ngadto sa usa ka squat, pagtunob sa mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug sa likod nga tul-id. Itulod ang mga tikod aron mobarug, nga nagpilit sa mga gibug-aton nga mga bato.
Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
Circuit 2: 1 Minuto nga Jump Rope - Speed nga mga Butang
Kini nga bahin sa ligid sa pisi ang tanan mahitungod sa katulin. Unsa ka paspas ang imong pag-adto? Pagsugod nga hinay-hinay ug anam-anam nga pagpadali ug tan-awa unsa ka paspas ang imong mahimo alang sa tibuok nga minuto.
1 Minuto nga Lakang sa Lunge nga adunay Double Arm Row
Paghupot sa medium-heavy weights ug lakang balik sa tuo nga paa ngadto sa usa ka tul-id nga lunge. Paghangyo sa unahan gikan sa hips, pabalik nga patag, ug ibitay ang mga siko sa usa ka doble nga bukton sa bukton. Ubos, lakang balik sa pagsugod ug balik sa 30 segundos sa matag kilid.
1 Minuto nga Jump Rope - Single Leg Double Jumps
Karon imong makuha ang imong jump rope ug, sa makausa pa, magsugod sa regular nga paglukso sa duha ka tiil. Hinay-hinay pagbalhin ngadto sa usa ka tiil sa usa ka panahon ug usa ka double jump. Busa, pagluksol kaduha sa wala ug dayon kaduha sa tuo sulod sa usa ka minuto.
1 Minuto nga Pagbalik sa Med Ball Touch
Paghupot sa usa ka bola nga medisina sa ibabaw ug ibalik ngadto sa usa ka tul-id nga lung sa paa nga may tuo nga paa. Ibitay ang tiil ngadto sa usa ka sipa samtang nagdala sa tambal bola ngadto sa dalaga.
Usba ang 30 segundos sa matag kilid.
Circuit 3: 1 Minuto nga Tumbo nga Rope
Niining higayona, among buhaton ang yano nga daan nga paglukso gamit ang imong jump rope. Pag-adto nga kusog o sa hinay nga gusto nimo sa usa ka minuto.
1 Minuto nga Single Arm Overhead Squat
Pagbarug sa usa ka halapad nga baruganan nga naggunit og mga timbang nga medium-medium. Dad-a ang tuo nga bukton, nga magatuyok sa wala nga bukton tali sa mga bitiis. Pagtan-aw sa tuo nga bukton (opsyonal) nga mas ubos ngadto sa usa ka squat hangtud ang mga paa susama sa salog. I-imprenta, ipadayon ang bukton ug usba pag-usab sulod sa 30 segundos sa matag kilid.
1 Minuto nga Jump Rope - Malig-on ug Malig-on
Kuhaa ang imong jump rope ug moadto sa usa ka lig-on, makanunayon nga paglukso. Paningkamuti ang pagpadayon sa samang paso alang sa tibuok nga gutlo nga dili maglakaw sa pisi.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Paghupot sa medium o bug-at nga mga gibug-aton sa duha ka mga kamot. Ibitay ang gibug-aton nga gibug-aton nga diyutay samtang naglingkod ka, nga nag-awhag sa mga gibug-aton pasulud sa usa ka martilyo nga curl samtang naglingkod nga ubos kutob sa imong mahimo. Pagbarug samtang imong gipaubos ang gibug-aton ug balik sa 60 ka segundo.
1 Minuto nga Jump Rope - Speed Interval
Alang sa imong kaulahian nga jump rope minute, paglakaw nga kusog kutob sa mahimo. Ayaw ibilin sa lamesa tungod kay kini ang imong katapusan nga cardio. Lakaw!
1 Minuto Triceps Kickbacks
Pagbarug uban ang mga tiil sa hawak nga kalapad ug tun-i ang hawak hangtud ang balik sama sa salog nga naggunit sa imong kahayag o medium nga mga gibug-aton. Hipusa ang mga siko sa tupad sa lawas. Ang paghupot sa mga siko nga walay pulos, ipalugway ang mga bukton sa imong luyo, nga nagkontrata sa triceps. Ubos ug balikon sulod sa 60 segundos.
Dugang pa