10K nga iskedyul sa pagbansay alang sa mga magdudula sa tunga

Pagdalag PR sa 10K Distance

Busa nagdagan ka na sa usa ka 10K (6.2 miles) road race ug karon andam ka na alang sa imong sunod nga tumong: pagpalambo sa imong panahon. Aron makakab-ot sa usa ka personal nga rekord (PR) sa 10K, siguradong kinahanglan nga makadugang sa katulinon nga pagbansay sa imong pagbansaybansay kung wala ka pa. Ania ang usa ka walo ka semana nga eskedyul sa pagbansay aron sa pagtabang kanimo sa pagdali sa imong pinakamadali nga 10K (tan-awa ang tsart sa ubos).

Kon kini nga eskedyul ingon og lisud alang kanimo, sulayi ang advanced nga beginner 10K schedule . Kung kini nga eskedyul sa pagbansay daw sayon ​​kaayo, sulayi ang advanced nga 10K iskedyul .

Impormasyon mahitungod sa 10K Schedule

Cross-training (CT): Ang mga kalihokan sa cross-training makatabang kanimo sa paghatag sa imong mga lutahan ug pagpaandar sa kaunuran, samtang nagtrabaho sa imong cardio. Sa diha nga ang eskedyul nag-awhag alang sa CT, paghimo sa usa ka kalihokan sa cross-training (eg, biking, swimming, elliptical trainer) sa usa ka kasarangang paningkamot sulod sa 45 minutos. Kinahanglan mo usab nga buhaton ang 15-20 ka minuto nga pagbansay sa kusog, gamit ang mga makina o mga ehersisyo sa timbang sa lawas, nga nagpunting sa imong ubos nga lawas ug kinauyokan.

Tempo Run: Ang Tempo nagpadagan sa pagtabang sa pagpalambo sa imong anaerobic threshold , nga hinungdanon alang sa fast 10K racing. Sugdi ang imong run sa 5 hangtud 10 minutos nga sayon ​​nga pagdagan, unya ipadayon ang 15 ngadto sa 20 minutos nga pagdagan duol sa imong 10K nga lakang (apan dili sa lumba sa lumba), ug tapuson ang 5 ngadto sa 10 minutos nga pagpabugnaw.

Kung dili ka sigurado unsa ang imong 10K nga lakang, pagdagan sa usa ka paspas nga gibati nga "komportable nga lisud".

Pag-interval workout (IW): Human sa usa ka mainit nga init, pagdagan sa 400 metros (usa ka lap sa kinatibuk-an nga mga agianan) sa imong 5K nga dagan sa lumba, ug dayon makuha pinaagi sa jogging o paglakaw og 400 metros. Busa sa diha nga ang eskedyul nag-ingon, 4 x 400, nga mao ang upat ka lisud 400s, uban sa usa ka 400 m sa pagbag-o sa taliwala sa.

Pahulay: Hinungdanon ang pahulay alang sa imong paningkamot sa pagpaayo ug pagpugong sa kadaot , busa ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay. Ang imong mga kaunuran nagtukod ug nag-ayo sa ilang mga kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay. Busa kung ikaw magdagan kada adlaw, dili ka makakita og kauswagan. Ang mga Biyernes usa ka maayong adlaw alang sa pagpahulay tungod kay imo lang gibuhat ang imong speed workout sa Huwebes ug ang sunod nga adlaw mao ang imong pinakataas nga pagdagan sa semana.

Ang Sabado nga dugay nga nagpadagan: Human ka mag-init , pagdagan sa komportableng paso alang sa gitudlo nga agianan sa agianan. Kon ang kadaghanan sa imong mga dagan anaa sa dalan ug dili ka sigurado unsa ka layo ang imong pagdagan, mahimo nimong mahibal-an ang agianan nga milyahe pinaagi sa paggamit sa mga site sama sa MapMyRun.com. O, ibutang una ang imong rota sa imong sakyanan ug gamita ang imong odometer sa sakyanan aron masukod ang agianan nga milyahe.

Dominggo: Kini usa ka aktibo nga adlaw sa pagkaayo. Ang imong dagan kinahanglan nga anaa sa usa ka sayon ​​nga (EZ), komportable nga kadali, nga makatabang sa paghumok sa imong mga kaunuran.

Mubo nga sulat:
Mahimo nimong ibalhin ang mga adlaw aron ma-accommodate ang imong iskedyul. Siguruha lang nga dili ka magbuhat og duha-ka-speed nga mga ehersisyo sa usa ka laray.

10K nga iskedyul sa pagbansay alang sa mga magdudula sa tunga