Bisag unsa ka daghan ang imong gibansay ug nag-andam sa paglakaw sa usa ka marathon, mahimo ka nga masayop. Apan makakat-on ka gikan sa nahibal-an sa uban sa lisud nga paagi. Ayaw itugot nga kining mga sayop makadaut sa imong marathon.
1. Pagsugod sa Usa ka Hitabo nga Ikaw Naghinayhinay nga Mahuman sa Panahon sa Pagkagalam
Daghang mga walker wala mahibal-an kon unsaon pagtagna sa ilang marathon finish time. Gamita kini nga mga calculators aron sa pagtagna sa imong oras sa paghuman .
Kon dili nimo mahimo ang cutoff, ibalhin ngadto sa usa ka mas mubo nga distansya nga hitabo o moboluntaryo alang sa hitabo. Ang mga organizer sa marathon mohunong sa pagpahunong sa tubig ug moabli sa kurso sa trapiko. Kung wala ka nakab-ot ang paspas nga pagsaka, imong makita ang imong kaugalingon nga dili suportado. Gipameligro nimo ang imong kaugalingon, ang uban, ug ang lumba mismo pinaagi sa pagsugod sa pagkahuman sa imong pagtapos.
2. Pagsul-ob og Labing Daghang Sinina
Kon ang adlaw moabut sa ibabaw sa 60 F, ang imong marathon nga naglakaw nga sinina kinahanglan nga shorts ug usa ka short-sleeved shirt. Bisan ang capris nga nahulog sa ubos sa tuhod hilabihan ka init sa katapusang mga milya sa usa ka marathon. Ang imong mga kaunuran sa tiil nag-init sa tibuok marathon ug kinahanglan nimo nga ihatag ang hangin. Kon ang mga temperatura anaa sa 40 F o sa ubos, kinahanglan nimo ang usa ka light windbreaker, capris o breathable nga taas nga pantalon, ug tingali ang light running nga mga gwantis. Aron magpabilin nga init sa sinugdanan, pagsul-ob og bag nga basura o usa ka disposable sweatshirt nga mobiya sa sunod nga basurahan.
Makita nimo nga ang eksperyensiyado nga mga marathoner makahimo niini kanunay.
Kon dili ka makahimo sa pagbiya sa imong gamit sa luyo, paghikay alang sa usa ka higala o kapikas nga makigkita nimo sa regular nga mga agianan sa kurso aron idugang o kuhaon ang mga gamit sumala sa kondisyon sa panahon.
3. Pagsul-ob og Bag-ong Butang sa Adlaw sa Lumba
Ang tanan nga butang nga imong gisul-ob o gidala uban kanimo sa adlaw sa lumba kinahanglan nga gisul-ob o gidala uban kanimo sa labing menos usa ka duruha sa imong pinakataas nga adlaw sa pagbansay.
Ayaw pagsul-ob og bag-ong sapatos. Ang imong sapatos kinahanglan nga gisul-ob labing menos lima ngadto sa 10 ka beses. Ayaw pagsul-ob og bag-ong sinina. Mahimo nimo kining madiskobrehan sa mga bag-ong dapit. Kon sila mohatag kanimo og usa ka t-shirt sa lumba, ayaw pagsul-ob niini hangtud human sa marathon.
4. Pagkaon o Pag-inom Usa ka Butang nga Bag-o o sa Adlaw sa Lumba
Kini makatandog sa pagsulay sa paglatas sa marathon expo nga pag-sampling sa mga bag-ong enerhiya nga mga ilimnon , sa pag- ayo sa mga ilimnon , mga bar sa enerhiya ug daghan pa. Apan luwasa kadtong alang sa pagkahuman o gibutang nimo ang peligro sa tiyan ug pag-abus sa panahon sa marathon. Susiha gikan sa website sa marathon diin ang sports drink ug energy gels ug snacks nga ilang gihatag sa kurso ug gamiton ang sama nga mga ilimnon ug mga gel sa imong pagbansay. Kon nakit-an nimo nga nakapasuko sila sa imong sistema, kinahanglan nimo nga dad-on ang imong kaugalingon uban kanimo alang sa marathon. Alang sa inyong pre-marathon nga panihapon ug pamahaw , kan-a ang usa ka butang nga dili makadaot sa inyong gut o sa tiyan.
5. Pag-inom sa Sayop
Ang paghimo sa sayop nga pagpili kon unsa ka daghan ug unsa ang imnon sa panahon sa marathon mahimong makamatay. Kinahanglan nimo nga makit-an ang husto nga balanse sa imong pinakataas nga mga adlaw sa pagbansay, tungod kay ang lawas sa tanan usa ka gamay nga kalainan. Timbanga ang imong kaugalingon sa dili pa ikaw magsugod sa imong dugay nga paglakaw, ug usab sa katapusan. Kinahanglang timbangon mo gayud ang sama. Maalamon nga gamiton ang bug-os nga kusog nga sports drink sa layo nga paglakaw.
Kini naghatag og pagkamakanunayon ug magahatag kanimo sa hustong balanse. Kinahanglan nimo ang kaloriya sa enerhiya, busa ayaw kabalaka sa mga sugars. Gamita ang sama nga sports drink ingon nga mahatag sa kurso sa imong gipili nga marathon.
6. Gikalimtan ang Paghimo Blister ug Chafing Pagpangandam
Halos ang tanan adunay mga blisters sa tiil sa usa ka marathon. Paglikay kanila kutob sa mahimo pinaagi sa pag-andam sa imong mga tiil sa mga lubricants, cornstarch, ug sweat-wicking socks . Kinahanglan nimong sulayan kung unsa ang mga buhat alang kanimo sa imong pinakataas nga mga adlaw sa paglakaw. Ayaw kalimti ang pagbutang sa lubricant sa imong mga armpits, paa, crotch, nipples, ug ilalum sa bra nga mga dapit. Ang Chafing mao ang tinuud nga pagtortyur sa katapusang milya.
Ang mga marathon kanunay nga mohatag og petroleum jelly sa mga checkpoint, nga mahimong magamit sa pag-lubricate sa bisan unsang mga lugar nga nagsugod sa pagkalunod.
7. Nalimtan ang Hinungdan nga Gear
Ayaw kalimti ang numero sa imong race o timing chip o walay marathon alang nimo. Ibutang ang imong tibuok nga sinina ug mga gamit nga gipahimutang sa miaging gabii. Paghimo'g checklist ug pagsusi sa tanan sa gabii. Dayon susiha kini pag-usab sa dili pa ikaw mogawas sa pultahan. Siguroha nga ang tanan nga mga baterya bag-o o bug-os nga giputos alang sa imong MP3 player, cellphone, pedometer o uban pang mga gizmos. Katapusan ug dili labing diyutay-diin ang imong mga salamin sa mata ug kalo alang sa dihang ang adlaw moabut?
8. Ang Snacking Sayop
Kinahanglan nga imong ilisan ang mga kaloriya nga imong gisunog o moigo ka sa bungbong ug magtan-aw sama sa usa ka rag nga monyeka sa milya 20. Ibalik ang kaloriya nga adunay sports drink ug energy gel. Gamita ang imong dugay nga mga adlaw sa pagbansay aron masayran kung kinahanglan nimo ang dugang. Daghang mga walker ug runners ang naghulat hangtud nga kini ulahi na sa snack. Sugdi ang snacking sa milya 10, o mas sayo pa kon ang marathon naggamit sa usa ka inum nga sports sugar-drink. Ayaw pagkaon bisan unsa nga bag-ong mga snacks nga gitanyag sa kurso nga wala nimo sulayi kaniadto.
9. Pagkuha
Hibal-i kung diin ang pagsugod ug nahuman ug asa ka makahimo sa pagparking kon ikaw nagmaneho didto. Pagtuon daan sa kurso sa mapa. Kung ikaw usa sa mga slower nga mga walker sa maong kalihukan, kinahanglan nimo nga ibutang ang dugang nga pagtagad sa mga marker sa kurso tungod kay adunay diyutay nga mga marathoner nga mosunod human sa una nga pipila nga mga milya. Mahimong mahibal-an nimo nga nahuman na nila ang marka sa kurso sa wala pa ikaw makaabot sa finish line. Pagdala og usa ka kurso nga mapa uban kanako, sa kaso lang. Alang sa pipila ka mga lumba, mahimo nimo nga ma-download ang kurso nga mapa sa imong mobile device.
10. Wala Ka Nahibalo Kon Kanus-a Mobiya
Kung nakasinati ka og heat sickness , dehydration o hyponatremia nga adunay kasukaon, pagsuka, pag-blackout o uban pang mga sintomas, ayaw tapusa ang imong marathon nga adunay ambulansya sa ospital. Pangutan-a ang mga boluntaryo sa lumba sa pagtawag sa sagrador nga sakyanan aron dad-on ka ngadto sa medikal nga tolda sa dili ka pa kinahanglan nga pag-ospital.
Kung maayo ang imong gibati apan wala ka sa likod sa kurso sa cutoff ug ang mga opisyal nagsugo kanimo sa pagsulod sa sakyanan, sundon kini nga wala'y pangutana. Lisud nga mohunong sa dihang ikaw maayo ang pagbati. Apan naggasto sila og dako nga kantidad sa mga permit ug pagsira sa kadalanan ug kinahanglang sundon nimo kini aron mabuksan pag-usab ang trapiko ug sirhan ang finish line. Nakahimo ka na og sayop # 1. Ayaw itipon nga sayop # 10.
Dili Ka Kini-Kini Sila
Ang mga tigpasiugda sa lumba makahimo usab og mga sayop sa dili paghatag sa mga walker ug mga slower runner nga suporta sa kurso (sama sa pagwagtang sa marka sa kurso ug pagtipig sa mga estasyon sa tubig sa dili pa moabut didto). Bisan kon anaa ka sa dalan aron mahuman sa wala pa ang cutoff time, kinahanglan nga andam ka nga mosuporta sa imong kaugalingon. Mahimo nimo nga ipadala ang usa ka higala o kapikas aron pagsusi kanimo sa katapusang kwarter sa marathon aron masiguro nga imong makuha ang imong gikinahanglan.
- Ang mga magdudula kinahanglan magdala kanunay og usa ka botelyang tubig o magsulud sa usa ka hydration pack kung ang mga pag-undang sa tubig gikuha na.
- Pakuha og usa ka snack o duha alang sa katapusang milya.
- Pagbaton og usa ka mapa aron ikaw makahimo sa pag-navigate ngadto sa finish kon sila modala sa marka sa kurso sayo kaayo.
- Ang finish line sa lumba mahimong gikuha sa sayo. Mahimo nga mangita ka sa kawani sa kalihokan aron makuha ang imong medalya ug uban pang mga maayong butang.
- Kon imong gitan-aw ang imong gamit, ang tseke sa gear mahimo nga sayo nga sayo ug kinahanglan nimo pangitaon ang usa ka tawo aron makuha ang imong bag.
- Mahimo nga gikinahanglan nimo ang imong kaugalingon nga team sa pagdayeg sa finish line samtang ang mga panon sa katawhan mibiya na. Ihatag sila nila sa pagpuno sa mga snack, chocolate milk, o sa sports drink nga kinahanglan nimo.
Source:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "IMMDA's Revised Fluid Recommendations alang sa mga Runners and Walkers." IMMDA. 6 Mayo 2006.