Ang hataas nga hagit sa hawanan sa lawas adunay gamay nga butang. Adunay nagkalainlain nga ehersisyo nga nagpunting sa dughan, buko, abaga ug mga bukton ug, ang interspersed sa matag serye sa mga ehersisyo mao ang mga short, high-intensity cardio segments aron makuha ang rate sa imong kasingkasing ug ipabilin ang kaloriya nga nagdilaab. Pinaagi sa paghimo sa tanan nga butang sa usa ka format sa sirkito, ang pag-ehersisyo dali nga nagpalihok ug nagpadayon sa kasingkasing nga moadto sa kasingkasing aron imong sunugon ang mga kaloriya sa bonus.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells , usa ka barbell, usa ka resistensyur nga banda, usa ka bola, ug usa ka lakang o plataporma.
Unsaon
- Pag-init sulod sa 5-10 ka minutos uban ang kahayag sa kasarangan nga cardio .
- Himoa ang mga ehersisyo sa matag sirkito, ang usag usa nga adunay gamay o walay pahulay sa tunga-tunga.
- Buhata ang 1 circuit alang sa mas mubo nga ehersisyo, o paghimo sa 2 o labaw pa nga mga sirkito alang sa usa ka mas taas, mas kusog nga ehersisyo.
- Paggamit sa igo nga gibug-aton o pagbatok aron imong mahuman ang gisugyot nga gidaghanon sa mga reps.
1 - Chest Circuit - Mountain Climbers
Diha sa usa ka posisyon sa pagdusô, palihug sulati ang mga tuhod sa gilayon kutob sa imong mahimo, nga mag-agi sa mga kilid. Hikapa ang mga tudlo sa tiil sa salog sa matag dagan o ibutang kini sa hangin. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
2 - Pushups Uban sa Med Ball Rolls
Pag-adto sa posisyon sa tuhod (mas sayon) o sa mga tudlo sa tiil (mas lisud) ug ibutang ang usa ka kamot sa usa ka bola sa medisina uban sa lain sa salog. Ubos sa usa ka pushup, i-back up ug i-roll ang bola tabok sa salog ngadto sa laing kamot alang sa usa ka pushup. Buhata kutob sa imong mahimo sulod sa 60 segundos.
3 - Pag-apil sa Band Chest nga may Lunge sa Umaabot
Uban sa banda nga nakuha gikan sa luyo sa dughan gikan sa luyo, lakang ngadto sa usa ka lunge samtang ginapilit mo ang usa ka bukton pauna sa dughan. Balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 16 reps sa matag kiliran.
4 - Back Circuit - Jumping Jacks nga adunay Resistance Band Lat Pulls
Paghupot sa usa ka banda sa pagbatok sa duha ka mga kamot ibabaw sa ibabaw. Samtang ikaw moambak sa mga tiil, dad-a ang mga bukton ngadto sa matag kilid, nga mag-ut-ot sa luyo. Tuy-i ang mga tiil nga mag-uli, nga gikuha ang mga bukton sa ibabaw. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
5 - Paglikay sa Lunge nga May Doble nga Kamot
Paghupot sa medium-heavy weights ug lakang balik sa tuo nga paa ngadto sa usa ka tul-id nga lunge. Paghangyo sa unahan gikan sa hips, pabalik nga patag, ug ibitay ang mga siko sa usa ka doble nga bukton sa bukton. Ubos, lakang sa pagsugod ug pag-usab alang sa 16 reps sa matag paa. Alang sa kainit, iisa ang likod nga bitiis sa samang higayon imong gibitad ang mga gibug-aton.
6 - Barbell High Row
Paghupot sa usa ka barbell sa mga kamot nga gilapdon ug sa tip sa unahan hangtud ang likod mao ang susama sa salog, abs nga nahimo ug balik nga patag. Pakurba ang ibabaw nga likod aron ibitad ang timbang ngadto sa dughan. Ubos ug balik sa 15 ka reps. Hupti nga hugot ang abs ug iduko ang mga tuhod kon gikinahanglan aron suportahan ang ubos nga likod.
7 - Side Lunge Uban sa Usa ka Arm Row
Uban sa gibug-aton sa wala nga kamot, paglakaw ngadto sa tuo ngadto sa usa ka lunge, pagkuha sa gibug-aton ngadto sa salog. Ibugkos ang gibug-aton sa usa ka laray samtang imong gibayaw ang tuo nga paa ngadto sa usa ka kilid sa kilid nga bitiis. Usba alang sa 15 reps ug switch sides.
8 - Tuhod Sa Side Sipa
Ipataas ang wala nga tuhod ug paingon sa kilid samtang imong dad-on ang wala nga siko, pagpislit sa obliques. Pagdali uban sa wala nga tiil ug magsugod uban sa husto, mag-amping nga dili magpagawas sa tuhod. Balika sulod sa 30 segundos ug ibalhin ang mga kilid.
9 - Side Squat Uban sa Arnold Press
Paghupot sa mga gibug-aton sa lebel sa dughan nga adunay mga palma nga nag-atubang, paglakaw sa usa ka halapad nga lakang ngadto sa tuo ngadto sa usa ka tadlong. Samtang ikaw mag-agi sa tuo nga tiil balik sa sentro, pugngi ang mga bukton sa ibabaw nga bahin ug i-rotate ang mga gibug-aton. Ipaubos ang mga gibug-aton samtang mogawas ka sa wala, alternating mga kilid. Mahimo ka usab nga makadugang sa usa ka jump imbis sa usa ka lakang alang sa dugang intensity. Usba alang sa 16 reps.
10 - Gikuha nga Timbang ug Swing
Magtindog sa usa ka staggered nga baruganan ug maghupot sa usa ka bug-at nga gibug-aton sa tuo nga kamot. Ibitay ang gibug-aton balik ug dayon tul-i ang abaga. Pause sa ibabaw ug hinay-hinay nga ipaubos ang gibug-aton sa alang sa 4 nga ihap. Balika alang sa 12 reps sa matag kiliran.
11 - Squat Sa Iron Cross
Paghupot sa mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa, tadlungon samtang imong gibayaw ang mga gibug-aton ngadto sa atubangan nga pagtaas. Giyahi ang mga bukton ngadto sa mga kilid samtang magbarug kamo ug dayon ipaubos kini. Balika alang sa 12 reps.
12 - Biceps Circuit - Sa ibabaw sa Top sa Lakang
Paghupot sa usa ka gibug-aton sa duha ka mga kamot ug pagbarog sa kilid ngadto sa usa ka lakang o plataporma nga ang tuo nga tiil nga anaa sa ibabaw. Lakang ngadto sa paghunong, pagpilit sa gibug-aton sa gibug-aton ug dayon lakang sa pikas nga bahin, gibiyaan ang wala nga tiil sa ibabaw sa lakang ug ipaubos ang gibug-aton. Padayon sa pag-adto sa ibabaw, sa pagdugang sa usa ka paglukso alang sa dugang intensity kon gusto. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
13 - Barbell Curls - Crazy 8 ni
Paghupot sa usa ka barbell nga adunay mga kamot nga abaga sa abaga ug ibayaw ang gibug-aton sa tunga. Pag-ubos ug balik-baliha ang 8 reps ug dayon ibutang ang gibug-aton sa tanan nga mga paagi, lamang sa pagdala niini sa tunga-tunga alang sa 8. Paghuman sa uban sa 8 bug-os nga reps.
14 - Hammer Curl Sa Power Squat
Ibutang ang bug-at nga mga gibug-aton sa duha ka mga kamot. Ibitay ang gibug-aton nga gibug-aton nga diyutay samtang naglingkod ka, nga nag-awhag sa mga gibug-aton pasulud sa usa ka martilyo nga curl samtang naglingkod nga ubos kutob sa imong mahimo. Pagbarug samtang imong gipaubos ang gibug-aton ug balik sa 12 reps.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Pagsugod sa usa ka posisyon sa hagdanan ug paglukso sa hangin, paglibot sa tuo nga bukton sa palibot ug ngadto sa usa ka chop sa imong yuta. Pagbalik sa hangin pag-usab, niining higayona pagputol uban sa wala nga bukton. Padayon nga mag-alternate nga mga kilid sulod sa 60 segundos.
16 - Dips With Extensions Legs
Lingkod sa usa ka lakang o lingkuranan, mga kamot tapad sa mga paa, tuhod nga bitiis. Isalikway ang lakang ug iduko ang mga siko ngadto sa usa ka ituslob. Samtang ikaw mopadayon, i-extend ang tuo nga paa, nga mag-abot sa dalaga uban sa imong wala nga kamot. Ubos ug balikon ang pikas nga kilid, alternating mga kilid sulod sa 30-60 ka segundo.
17 - Lying Triceps Extension
Paghigda sa usa ka lingkuranan o sa salog ug huptan ang mga gibug-aton sa mga abaga, mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Guntinga ang mga siko ug ipaubos ang mga gibug-aton ngadto sa mga dunggan. Magpadayon sa pagsulat ug balik sa 16 reps.