Kung nakabug-at ka na, ikaw tingali nakadungog sa gikahadlokan nga taytay - nga mao, sa higayon nga ang imong lawas mohunong nga mahimong mas lig-on o mawad-an sa tambok tungod kay maayo kini nga pagkapasibo sa imong mga ehersisyo.
Ang pagpahiangay usa ka maayong butang - pagkahuman, nagpasabot kini nga kanunay ka nga nagtrabaho nga mas lig-on ang imong lawas ug makahimo sa pagdumala sa imong mga ehersisyo. Ang dili maayo nga bahin mao nga tingali moigo ka sa usa ka patag, usa ka sitwasyon nga imong malikayan pinaagi sa pag-usab sa imong ehersisyo kanunay.
Kana yano ra, apan unsaon nimo paghukom unsa ang pag-usab? Ang tanan nagsugod sa pagkasayud sa usa ka gamay pa mahitungod kung giunsa pagtubag sa imong lawas sa ehersisyo.
Nganong Nagkinahanglan Ka ug Nagkalainlaing
Sa dihang imong gibayaw ang mga gibug-aton, kung unsa ang imong ginabuhat mao ang pagtudlo sa imong mga kaunuran unsaon nga mahimong mas lig-on. Aron motubo ang imong mga kaunuran, hinoon, kinahanglan nimo nga hagiton sila nga labaw pa kay sa ilang mahimo. Kini nga ideya sa overloading sa imong mga kalamnan mao ang usa sa pinaka importante nga mga prinsipyo sa pagbansay sa kalig-on ug ang giya nga pwersa sa luyo sa bisan unsang maayong rutina.
Kon magsugod ka sa pagbayaw sa mga gibug-aton, ang tanan nga imong buhaton bag-o ug mahagiton, mao nga dili kinahanglan ang daghang mga pagbansay o pagsukol sa paghimo og sobra. Apan, sa dihang nahuman na ang honeymoon, ang imong lawas mapasibo ug kini ang panahon sa pagbalik sa drawing board aron makahimo og dugang nga hagit.
Tungod kay adunay daghan nga mga sangkap sa usa ka programa sa kalig-on - unsa ka sagad nga imong gibayaw, unsa nga mga ehersisyo nga imong gibuhat, kung unsa ka daghan ang gibug-aton nga imong gigamit - adunay walay katapusan nga mga paagi nga mahimo nimo nga usbon ang imong mga ehersisyo.
Sa ubos makit-an nimo ang mga ideya kon unsaon pagbuhat niana.
1. Usba ang Imong Kasagaran
Unsa ka sagad nga imong gibayaw ang gibug-aton nag-agad sa matang sa pagbansay nga imong gibuhat. Kon nagsunod ka sa usa ka total nga programa sa lawas , magkinahanglan ka labing menos usa ka adlaw nga pahulay tali sa mga ehersisyo. Tungod niana nga rason, mahimo ka nga magbayaw 2 o 3 ka beses kada semana. Kung nagsunod ka sa usa ka rutina sa pagbahin ug pag-alsa alang sa nagkalainlain nga mga kaunuran sa lain nga mga adlaw, mahimo ka nga magbayaw 4 o labaw pa sa usa ka semana.
Ang pagbag-o kung unsa kadaghan ang imong pag-ehersisyo mag-usab sa format sa imong mga ehersisyo, nga magdala kanimo lapas sa imong taluktok. Pipila ka mga ideya:
- Sulayi ang usa ka rutina . Ang pagbag-o gikan sa kinatibuk-ang pagbansay sa lawas sa pagbahin sa mga ehersisyo makapahimo kanimo sa pagbuhat sa dugang nga mga ehersisyo ug labaw'ng mag-focus sa matag grupo sa kaunuran. Ang uban nga mga pananglitan naglakip sa
- Pag-ilis sa ibabaw nga lawas ug sa ubos nga lawas nga mga ehersisyo
- Balik- balik nga mga pag-ehersisyo ug pagbira sa mga ehersisyo
- Pagtrabaho nga nagkontra sa mga grupo sa kaunuran sa lainlaing mga adlaw
- Sulayi ang tibuok programa sa lawas . Kon naghimo ka usa ka tipik nga rutina, ang pagbalik sa hingpit nga pagbansay sa lawas mahimong makapahayahay ug usa ka maayo nga paagi aron mapagaan ang imong iskedyul sa pagbansay sulod sa usa o duha ka semana.
- Sagola kini . Dili nimo kinahanglan buhaton ang usa o ang lain. Sulayi ang usa ka tibuok nga pag-ehersisyo sa lawas sa usa ka adlaw ug dayon usa ka ehersisyo sa ibabaw nga lawas ug usa ka ubos nga pag-ehersisyo sa lawas sa kaulahian sa semana aron mapabilhan ang mga butang.
Hinumdomi nga dili ka gusto nga magtrabaho sa sama nga kaunuran sulod sa duha ka mga adlaw sa usa ka laray, busa i-set ang imong eskedyul aron ikaw kanunay maglakip sa usa ka adlaw nga pahulay.
2. Pag-usab sa imong mga Pagbansay
Kon ginahimo nimo ang sama nga pagbansay-bansay, ang imong lawas dili mao lamang ang butang nga mopahiangay. Ang imo utok nagapasibo man, nga nagamit gid sa pila ka mga pattern sang pag-uswag nga ginapadaku mo samtang ang imo lawas nagaagi sa mga pamilyar nga motions. Pinaagi sa pagbag-o sa imong mga ehersisyo, sama pananglit, ang paghimo sa martilyo nga curl puli sa usa ka regular nga biceps curl , imong gi-activate ang imong fibers sa kalamnan sa lain nga paagi, nga makapahimo kanimo sa pagbungkag sa imong taluktok.
Alang sa mga ideya, tan-awa ang mga ehersisyo ug mga artikulo aron makakuha og bag-ong mga ideya alang sa pagtrabaho alang sa nagkalainlain nga grupo sa kaunuran:
- Mga Sugyot sa Pagbansay sa Pag-uswag
- Pag-uswag sa Labaw nga Lawas
- Pag-uswag sa Ubos nga Lawas
- Abs ug Core nga Pag-uswag
3. Pag-usab sa Imong Mga Sets
Ang isa pa ka yano nga paagi sa pagpukaw sang imo lawas amo ang pagbag-o sang kadamuon sang mga ginahimo mo. Ang mga magsusugod mahimong makakita sa mga resulta sa usa lang ka set apan, samtang nagkalig-on ka, ang pagdugang og lain o duha nga duha maghatag og dugang nga hagit. Ang ubang mga pagtuon nagsugyot nga ang usa ka set ingon ka mapuslanon sama sa daghang mga set (nga naghatag kanimo sa pagbayad ngadto sa kapakyasan ).
Bisan pa, sa akong kasinatian, kadaghanan sa mga tawo wala mobayad ngadto sa kapakyasan ug makabaton og dugang mga resulta pinaagi sa pagbuhat labaw pa kay sa usa ka set.
Siyempre, pila ka mga napili ang imong gipili depende sa imong mga tumong, pila ka oras ang imong nabatonan ug ang imong lebel sa panglawas. Nagpasugyot ang mga giya:
- Alang sa muscular nga paglahutay: 1-3 nga hugpong sa 12-20 reps
- Alang sa pagtukod og masa ug kalig-on: 1-6 nga mga set sa 8-12 reps
- Alang sa maximum nga gahum ug kalig-on: 1-5 nga mga set sa 1-8 reps
Kung naghimo ka usa ka set, dugangi ang usa ka ikaduha nga set sa imong rutina ug ihatag ang imong lawas usa ka semana o duha aron magamit kini. Mahimo nimong idugang ang laing set sa paglabay sa panahon kon andam ka na alang sa dugang nga hagit.
4. Pagbag-o sa Imong Timbang ug Reps
Ang pag-usab sa gibug-aton nga gibug-aton nga imong gamiton ug ang gidaghanon sa mga reps usa ka laing paagi sa pagkuha sa bag-ong mga kadaugan sa kalig-on ug paghimo sa mga butang nga makapaikag. Ang usa ka sayon nga paagi sa pagsulti kung panahon na alang sa usa ka pagbag-o mao ang pagtipig sa usa ka log sa imong mga ehersisyo. Kung nakamatikod nga makahimo ka og daghan nga mga reps kay kaniadto, pagdugang sa imong gibug-aton ug i-drop ang imong reps pabalik sa kung diin sila kaniadto o ubos.
Mahimo usab nimo mausab ang matang sa pagsukol nga imong gigamit. Kon ikaw naa sa mga makina, sulayi ang libre nga mga gibug-aton. Kung ikaw kasagaran nga libre nga mga gibug-aton, sulayi ang mga kable o free motion machine. Ang imong ehersisyo mobati og kalainan ug imong ilakip ang imong fibers sa kaunoran sa bag-ong mga paagi.
Alang sa mga nagsugod, ang mga eksperto nagsugyot nga mag-usab-usab ang imong mga gibug-aton ug reps matag semana. Sa ubos usa ka pananglitan kon unsaon nimo pagbag-o ang usa ka tipikal nga programang nagsugod sa usa ka 6 ka semana nga panahon:
- Mga Semana 1 ug 2 - Pagsugod sa usa ka total nga programa sa lawas, paghimo sa matag ehersisyo alang sa 10 nga reps nga may timbang nga timbang
- Linggo 3 - Pagtaas sa timbang sa 5-10% ug pagpakunhod sa imong mga reps sa 8. Pananglitan, kon ikaw naghimo biceps curls nga may 10 lbs, imong dugangan ang timbang ngadto sa mga 12 lbs ug ipahigayon ang 8 reps (Hinumdumi: kung mahimo nimo ang labaw pa kay sa 8 reps, pagdugang sa imong gibug-aton hangtud ikaw makakaplag og pagbatok nga mahimo ka lamang makapataas sa 8 ka beses)
- Semana 4 - Hupti ang sama nga gibug-aton, apan dugangi ang imong mga reporter gikan sa 8 ngadto sa 10
- Semana 5 - Dugangi ang reps sa 12
- Semana 6 - pagdugang sa gibug-aton sa laing 5-10% ug pagbalik sa 8 reps
Usa kini ka panig-ingnan, busa ipasukad ang imong mga pagbag-o sa imong kaugalingon nga programa ug unsa ang kahulugan alang kanimo ug sa imong mga tumong. Hinumdomi nga ang bisan unsang kausaban, bisan ang gamay, makahimo sa usa ka kalainan.
5. Pag-usab sa Imong Pamaagi sa Pagbansay
Kon ikaw usa ka bag-o nga magsugod, tingali gusto nimo nga mahimong mas konserbatibo sa imong mga pagbag-o. Ang daghan kaayong kausaban mahimong mosangpot sa kadaut o kasakit ug kinahanglan nimo ang dugang nga panahon sa pag-master sa mga pagbansay-bansay ug magamit sa pagbayaw sa mga gibug-aton. Kon nagsugod ka nga adunay tibuok nga pagbansay sa lawas, mahimo nimo nga magpabilin uban niana sulod sa pipila ka mga semana sa dili ka pa magsugod sa lainlaing matang sa pagbansay.
Kon ikaw adunay pipila ka mga semana o mga bulan sa pagbansay ubos sa imong bakus, andam ka alang sa dugang nga mga kausaban, sama sa pag-usab sa format sa imong mga ehersisyo. Sa ubos mao lamang ang pipila ka mga pananglitan kon unsaon pagbuhat niana:
- Mga Drop set : Human makompleto ang tanan nimo nga mga reps ug pagkab-ot sa kapakyasan, pagpakunhod sa imong gibug-aton aron mahuman ang set uban sa pipila ka mga reps. Ang ubang mga eksperto nagsugyot sa paghimo sa usa ka hugpong sa drop set ug pagbuhat lamang kini alang sa 2-3 nga mga ehersisyo aron malikayan ang sobrang pag-ehersisyo ug kadaut. Tingali kinahanglan nga mag-eksperimento ka niining pamaagi sa pagbansay aron mahibal-an kung unsa ang labing maayo alang kanimo.
- Pagbansay sa Pyramid : Kini nga matang sa pagbansay naglakip sa pagdugang o pagkunhod sa imong mga gibug-aton ug reps sa matag set. Pananglitan, paghimo sa usa ka hugpong sa curls nga mas gaan nga gibug-aton alang sa 15 reps, gamit ang mas bug-at nga gibug-aton ug paghimo sa 12 reps alang sa sunod nga hugpong ug dayon paghuman uban sa pinakabug-at nga gibug-aton alang sa 8-10 reps.
- Supersets : Ang mga supersets naglakip sa pagbuhat sa usa ka ehersisyo dayon gisundan sa lain nga walay pahulay. Mahimo nimo ang duha o kapin pa nga ehersisyo alang sa sama nga grupo sa kaunuran o magtrabaho alang sa lainlaing grupo sa kaunuran. Pipila ka pananglitan
- Superslow Training . Kini nga paagi sa pagbansay naglakip sa paghimo sa matag rep sa usa ka hinay nga panahon, kasagaran 8-10 segundos. Kini nga matang sa pagbansay lisud kaayo, alang sa hunahuna ug lawas. Ang usa ka higpit nga pag-focus sa porma mao ang yawe aron malikayan ang kadaot nga adunay hinay nga pagbansay.
- Eccentric Training . Kini nga matang sa pagbansay naglakip sa pag-focus sa pagpaubos nga bahin sa matag ehersisyo, sama sa pagpaubos sa gibug-aton sa usa ka biceps curl. Alang sa kini nga pamaagi sa pagbansay, kasagaran nga gikinahanglan nimo ang usa ka partner aron pagtabang kanimo sa pagtaas sa gibug-aton ngadto sa posisyon aron mahimo ka nga maka-focus sa kalihokan nga eccentric.
- Pagbansay sa Circuit : Ang pagbansay sa sirkito sa ehersisyo adunay daghan nga mga porma - ang tanan nga pagbansay sa kalig-on, ang tanan nga cardio o usa ka panagsama sa duha. Ang ideya mao ang pag-agi sa daghang mga ehersisyo, usa sa matag usa, alang sa usa o labaw pa nga sirkito. Makita nimo ang lainlaing mga ehemplo niining database sa mga training-circuit training.
Unsaon Nako Mahibalo Kon Unsay Kausaban?
Sa pagtan-aw sa tanan nimo nga mga pagpili nga mahimo nimo nga hunahunaon - kinahanglan ba nako nga usbon kining tanan? Ug kung dili, asa nako pilion? Hinumdomi nga ang tanan niini nga mga sangkap - frequency, mga gibug-aton, reps, set ug pamaagi sa pagbansay - may kalabutan. Ang pagbag-o sa usa ka aspeto sa imong pagbansay mahimong nagkinahanglan kanimo nga mag-usab sa uban aron mapalambo ang mga butang. Himoa kini nga simple pinaagi sa pag-usab sa usa ka bahin ug tuguti ang imong lawas nga motubag niana. Paglabay sa panahon, makat-on ka og dugang mahitungod sa imong lawas, nga makapahimo kanimo nga mas dali nga mag-usab.
> Mga Tinubdan:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.
> Hass, Chris J., ug uban pa. Single versus multiple sets sa long-term recreation weightlifters. Med. Sci. Sports Exerc., Vol 32 (1), Jan 2000.