Kon ikaw hamubo sa panahon , mga kagamitan ug bisan sa luna, kini nga ehersisyo mao ang tubag. Kini nga pag-ehersisyo mga 10 ka minutos ang gitas-on ug naglakip sa nagkalain-laing ubos nga epekto , taas nga ehersisyo aron makuha ang rate sa imong kasingkasing nga walay bisan unsang paglukso. Himoa kini nga pag-ehersisyo sa balay o sa dalan sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagpabilin nga angay.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Wala
Unsaon
- Himoa ang mga pagbansay alang sa gisugyot nga panahon, usa nga human sa usa nga adunay diyutay o walay pahulay sa taliwala
- Himoa ang circuit sa usa ka higayon sulod sa 10 minutos nga pag-ehersisyo o kutob sa unom ka beses alang sa usa ka mas taas, mas kusog nga pag-ehersisyo
- Usba o laktawan ang bisan unsang mga ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable. Pagdugang og ekstrang mga panahon sa pahulay kon kinahanglan nimo
1 - Ang Lakang Nakahikap
Unsaon : Pag-init sa usa ka minuto uban ang kahayag sa cardio, sama sa paghikap sa lakang. Paggawas sa daplin sa kilid sa wala nga tiil, pagpataas sa mga bukton ug dayon lakang sa tuo nga tiil sa tupad sa wala. Balika ang lakang ngadto sa tuo, paglihok sa madali ug pag-ayun sa mga bukton aron makuha ang rate sa kasingkasing. Mahimo usab nimo ang mga bukton sa ibabaw alang sa dugang intensity.
Reps / Sets / Duration: 1 Minuto
2 - Mga Windmill
Unsaon sa: Dad-a kini sa sunod nga lebel pinaagi sa pagbarug sa usa ka halapad nga baruganan uban ang mga bukton nga tul-id. Pagduko sa hawak, pagpilit, ug kuhaa ang wala nga bukton sa tuo nga tiil. Pagbarug ug usba ang paglihok sa wala, paglakaw nga kusog kutob sa mahimo. Pagduko sa mga tuhod kung adunay gibati nga sakit sa likod. Balika sa usa ka minuto.
Reps / Sets / Duration : 1 Minuto
3 - Knee Smashes
Giunsa: Ipataas ang mga bukton ug dad-on ang wala nga tuhod ug tabok sa lawas samtang gipaubos ang mga bukton. Pagbalik sa pagsugod ug pag-usab, pag-adto kutob sa mahimo aron makuha ang rate sa kasingkasing sulod sa usa ka minuto. Usba sa pikas bahin sa usa ka minuto.
Reps / Sets / Duration : 1 Minuto sa matag kilid
4 - Front Kick with Lunge
Unsaon: Dad-a ang tuhod nga tuhod ug i-extend ang tiil sa usa ka tumoy sa atubangan nga sipa dayon dad-a ang samang biti balik ngadto sa usa ka tul-id nga bitiis samtang naghikap sa salog. Sulita ang sipa ug gamay nga lunge nga pagkasunodsunod sulod sa usa ka minuto ug balika ang sunod nga pikas sa usa ka minuto.
Reps / Sets / Duration : 1 Minuto sa matag kilid
5 - Mag-crawl
Kung unsaon : Pag-atbang sa salog ug lakaw ang imong mga kamot hangtud nga ikaw anaa sa plankong posisyon. Pagduslak sa mga tuhod o mga tudlo sa tiil ug dayon iuli ang mga kamot pabalik sa usa ka dapit ug magtindog. Idugang ang usa ka jump sa katapusan alang sa dugang intensity. Balika sa usa ka minuto.
Reps / Sets / Duration : 1 Minuto
6 - Side Knee uban ang Side Sick
Unsaon : Sa usa ka halapad nga baruganan, dad-a ang wala nga tuhod sa kilid samtang nagdala sa siko sa tuhod. Kuhaa ang wala nga tiil ug ibalhin ang gibug-aton ngadto sa wala nga tiil samtang nagpatid sa kilid. Balika dayon kutob sa mahimo sa usa ka minuto sa wala ug usa ka minuto sa tuo.
Reps / Sets / Duration : 1 Minuto sa matag kilid
7 - Squat Kicks
Giunsa: Pinaagi sa pagbansay sa mga bukton, pag-inat sa ubos kutob sa imong mahimo, ibalik ang hips. Samtang nagbarug ka, ipatid ang tuo nga paa. Balika ang lihok, pagpatid sa left leg. Balik-balhin, mga alternating kicks sulod sa usa ka minuto.
Reps / Set / Duration: 1 Minuto
Usba ang tibuok nga sirkito 1 o kapin pa nga mga higayon