Hagita ang imong glutes, hawak ug mga paa
Kining intermediate / advanced nga pag-ehersisyo nag-target sa glutes, hips, ug mga paa nga may mga ehersisyo nga lisud. Niini nga ubos nga ehersisyo sa lawas, ikaw maghimo sa mga supersets , nga mag-alternatibo sa duha ka mga ehersisyo nga nagpunting sa sama nga mga muscles alang sa usa ka maayo, apan mahagiton, ehersisyo.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kon ikaw adunay bisan unsang medikal nga kondisyon o mga sakit.
Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, kettlebell (opsyonal), usa ka resistance band ug usa ka exercise ball
Unsaon:
- Pag-init sa pipila ka minutos nga kahayag sa cardio
- Mga magsugod: Sugdi kini nga Beginner Workout o himoa ang usa ka hugpong sa matag ehersisyo gamit ang light / medium nga gibug-aton.
- Intermediate / Advanced: Kompletoha ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo sa matag superset, usa sa usag-usa, ug i-repeat ang set 2-3 sa mas daghang higayon.
Superset 1: Goblet Squat With Rotation
Magtindog uban ang mga tiil nga may kalapad sa abaga, nga naggunit og bug-at nga dumbbell o kettlebell . Pagkuha sa mga tuhod ug ipaubos ngadto sa usa ka squat nga maghupot sa mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil. Sulayi paghikap ang imong mga siko sa sulod nga mga paa. Samtang nagbarug ka, pag-rotate sa tuo, pagkuha sa gibug-aton sa gibug-aton.
Repeat, alternating sides alang sa 12 reps.
Usa ka Leg Squat
Uban sa usa ka bola nga nagsuporta sa likod, magsandig niini ug pagbayaw sa usa ka tiil gikan sa salog (maghupot sa tiil nga pahulay sa ilawom sa salog) ug ibutang sa usa ka usa ka paa nga squat, pipila lang ka pulgada.
Push pinaagi sa tikod ug balik sa 12 reps ug ibalhin ang mga bitiis. Ibutang ang mga gibug-aton kon gusto.
Balika kini nga superset 2-3 beses o padayon sa sunod nga superset.
Superset 2: Deadlifts
Magtindog nga may mga tiil nga adunay kalapad, nga naggunit sa bug-at nga mga bato. Ang pagtandog sa tuhod gamay nga pagyuko (o tul-id) nga tip gikan sa hips nga may likod nga tul-id nga gipaubos ang lawas ngadto sa salog, nga nagpabug-at sa gibug-aton sa mga bitiis.
Pag-ali sa butt ug hamstring aron balikon ug balikon ang 16 reps.
Reverse Lunge
Magtindog uban sa mga tiil nga mag-ipon, mga bato sa kilid. Balik sa mga 3 ka pye ang tuo nga tiil ug iduko ang mga tuhod ngadto sa usa ka lunge, maghupot sa duha ka tuhod sa 90 grado nga anggulo ug sa atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil. Itulod ang mga tikod aron mosibog, nga nagbalik sa pagsugod.
Usba alang sa 12 reps ug switch sides.
Balika kini nga superset 2-3 beses o padayon sa sunod nga superset.
Superset 3: Plie Squat
Tindog nga may mga tiil nga lapad, mga tudlo sa tiil sa usa ka anggulo, medium-heavy weights sa ibabaw nga mga paa. Paghupot sa mga tuhod subay sa imong mga tudlo sa tiil, pag-ubos ngadto sa usa ka squat, nga nagatutok sa sulod nga mga paa. Paghupot sa mga tuhod sa linya sa mga tudlo sa tiil.
Usba alang sa 16 reps.
Band Inner Thigh Leg Lift
Pinaagi sa paggamit sa usa ka banda sa tuo nga tiil, pagtindog uban sa tuo nga bahin sa lawas paingon sa angkla. Paggawas ngadto sa wala, nga magpaubos ngadto sa usa ka hut-ong nga dapit. Paghupot sa gibug-aton sa wala nga paa, ibutang ang likod samtang nagdala sa tuo nga paa sa diagonal sa atubangan sa lawas, nga nagpunting sa sulod nga paa.
Balika alang sa 16 reps ug switch mga kiliran.
Balika kini nga superset 2-3 beses o padayon sa sunod nga superset.
Superset 4: Squat Steps with Bands
Pagbarug sa usa ka banda sa pagsukol ug paghupot sa mga gunitanan, pagpabilin sa tensyon sa banda. Pagbaton og usa ka halapad nga lakang ngadto sa tuo, pagpislit sa glute ingon nga ang tubo hugot. Pag-ubos ngadto sa usa ka squat, pagbarug ug mga tiil nga mag-usa.
Padayon sa paglakaw ngadto sa tuo alang sa 8-12 reps sa dili pa magbalhin.
Pagbitay sa mga Leg Lift
Ibutang ang mga kamot sa luyo ug pakita sa unahan hangtud balikon magkatakdo sa salog ug patag, ang abs absent ug ibutang ang imong gibug-aton sa tuo nga bitiis, ibutang ang wala nga tiil sa kilid, nga anaa sa tiil.
Ang squat sa tuo nga tiil samtang dungan nga nag-alsa sa wala nga tiil pipila ka pulgada gikan sa yuta sa usa ka paa nga pagbayaw.
Balika alang sa 12 reps sa matag kiliran.
Balika kini nga superset 2-3 beses o padayon sa sunod nga superset.
Superset: Butt Lift sa Ball
Paghigda sa bola nga ang ulo, liog ug mga abaga gisuportahan, ang mga tuhod nga bitiis ug mga tudlo gipataas. Ibutang ang mga gibug-aton sa mga hips ug ipaubos ang hips ngadto sa salog nga dili magligid sa bola.
Squeeze ang mga glutes sa pagpataas hips hangtud nga ang lawas sa usa ka tul-id nga linya.
Ubos ug sublion ang alang sa 16 reps.
Glute Lifts
Diha sa mga kamot ug mga tuhod, ibutang ang usa ka lightweight sa likod sa tuhod ug piliton kini. Uban sa tuhod nga tuhod, ibayaw ang tiil nga matul-id, ipilit ang mga glut.
Ubos ug usba alang sa 16 reps sa matag kiliran.
Balika kini nga superset 2-3 beses o padayon sa sunod nga superset.