Daghang mga magdadagan adunay mga pangandoy sa pagpadagan sa usa ka marathon, apan nabalaka mahitungod sa gidugayon nga panahon nga ilang ipahinungod sa ilang pagbansay. Ang panahon nga gikinahanglan sa pagbansay alang sa usa ka marathon nag-agad gayud sa imong kasamtangan nga lebel sa kalig-on, sa imong kasinatian sa paglihok, ug sa imong mga tumong alang sa lumba. Alang sa mga batid nga magdudula nga nagpadagan na sa mga marathon, mahimo sila nga makaandam sa race sulod sa 12 ka semana.
Kon sila naglaum nga mabuntog ang usa ka personal nga rekord , mahimo nga magkinahanglan sila og pipila ka mga semana sa pagtrabaho sa pagpalambo sa katulin ug kalig-on. Ang mga nagsugod kinahanglan hinay-hinay nga magtukod sa ilang mga distansya ug kinahanglan magplano nga moadto bisan asa gikan sa 18 ngadto sa 22 ka semana, depende sa ilang punto sa pagsugod. Ang pagkuha og usa ka luwas, inanay nga pamaagi makatabang sa pagpugong sa mga samad ug paglikay sa pisikal ug mental nga pagsunog gikan sa training sa marathon.
Kung ikaw nagdagan sulod sa labing menos sa usa ka tuig ug nagsakay ka na sa laing mga distansya, sama sa katunga sa marathon , tingali andam ka magsugod sa pagbansay alang sa usa ka marathon. Apan kini nagkinahanglan sa usa ka dako nga panahon nga pasalig ug seryoso nga pisikal ug mental nga pagbansay, mao nga adunay mga pangutana nga kinahanglan nimo nga pangutan-on ang imong kaugalingon aron mahibal-an kung andam ba ikaw nga mahulog.
Ania ang unsang matang sa pasalig sa oras nga madahom sa pagbansay sa marathon, base sa imong punto sa pagsugod:
Pasalig sa Time Beginner Runner
Kon dili ka mag-marathon ug karon ikaw nagpadagan ubos sa 15 ka milya matag semana, nagpaabut nga mogahin og 18 ngadto sa 20 ka semana nga nag-andam alang sa imong marathon.
Kinahanglan mo magplano nga magdagan labing menos sa tulo ka beses sa usa ka semana sa sinugdanan, ug labing menos upat ka beses sa usa ka semana samtang nagpadayon ang imong pagbansay. Mahimo usab nimong iapil ang usa ngadto sa duha ka adlaw nga cross-training aron makatabang sa pagpalig-on sa imong kalig-on ug pagpalambo sa imong pagkadaut sa kadaut. Sa mga termino sa matag adlaw nga pasalig sa panahon, ang labing taas nga agianan ug labing kusog nga mga semana sa imong pagbansay mahimong tulo, upat, ug lima ka semana sa wala pa ang imong lumba.
Atol sa katapusang duha ka semana sa wala pa ang marathon, sa pagkatinuod magsugod ka sa pagputol sa agianan sa agianan atol sa pagkahuman sa pagkahuman .
Ania ang pipila ka iskedyul sa marathon alang sa beginner runners:
Run / Walk Marathon Training Schedule : Kini nga 20 ka semana nga programa sa pagbansay sa marathon gidisenyo aron sa pagtabang kanimo nga modagan / maglakaw ngadto sa finish line sa imong marathon. Kinahanglan nga adunay usa ka base nga agianan sa agianan nga mga 12-15 milya kada semana aron sugdan kini nga programa sa pagbansay.
Beginner Marathon Training Schedule : Kini nga 20 ka semana nga iskedyul alang sa usa ka beginner marathoner kansang tumong mao ang paghuman. Kinahanglan nga adunay usa ka base nga agianan sa agianan nga 12-15 milya kada semana aron sugdan kini nga programa sa pagbansay.
22 Semana nga Iskedyul sa Pagbansay sa Marathon alang sa mga Nagsugod : Kining simple nga iskedyul sa pagbansay sa marathon makadawat og beginner runners marathon-andam sa 22 ka semana. Sa pagsugod niini, kinahanglan nga makadagan ka labing menos 3 ka milya.
Ang Advanced Beginner Marathon Training Schedule : Kini nga 20 ka semana nga iskedyul sa training sa marathon gitumong ngadto sa mga advanced beginner runners. Aron masunod ang iskedyul sa pagbansay, kinahanglan nga makahimo ka sa pagdagan nga upat ka kilometro nga komportable ug makadagan bisan upat ka adlaw matag semana.
Bag-o nga Mga Mananaug nga Pasalig sa Panahon
Kon duna kay gamay nga kasinatian ug mobati nga wala ka sa beginner stage, mahimo ka nga andam alang sa usa ka marathon sa mas duol nga 16-18 ka semana.
Pagplano nga modagan labing menos 4-5 ka adlaw sa usa ka semana, uban sa 1-2 ka adlaw nga mga kalihokan sa cross-training , sama sa pagbisikleta o paglangoy.
Ang Intermediate Marathon Training Schedule: Kini nga 18-semana nga iskedyul sa pagbansay sa marathon gitumong ngadto sa mga intermediate runners nga dali nga modagan hangtud unom ka milya nga komportable.
Advanced iskedyul sa Pagbansay sa Marathon : Kini nga iskedyul sa pagbansay sa marathon gitumong ngadto sa mga dagkong magdudula nga makadalagan ngadto sa walo ka mga milya nga komportable.
Dugang Mga Marathon:
- Unsa ang Maayong Panahon alang sa usa ka Marathon?
- Hangtud Kanus-a Ako Moadto sa Marathon?
- Mga Sugyot sa Pagbansay ug Pagdagan sa Inyong Unang Marathon
- Unsa ka Dako ang Bili sa Pagdalag Marathon?
Usab tan-awa: