Mga Prinsipyo ug Giya sa Pag-ehersisyo sa Cardio
Kasagaran
Ang mga ehersisyo sa Cardiovascular gituyo aron balansehon ang tulo ka mga butang alang sa maximum nga pagka-epektibo ug kaluwasan: frequency, intensity ug duration. Kinahanglan usab nimo nga ilakip ang usa ka mainit nga panahon sa dili pa ikaw makasulod sa target nga intensity period sa imong ehersisyo, ug usa ka cool-down nga panahon sa dili pa matapos ang imong ehersisyo.
Unsa ang Exercise sa Cardio?
Ang ehersisyo sa Cardiovascular mopataas sa imong kasingkasing ug ang gikusgon nga pagginhawa ngadto sa kasarangan-sa-kusog nga lebel nga intensity sulod sa 10 minutos o sobra pa.
Ang common cardio exercises mao ang kusog nga paglakaw , pagdagan, pagbisikleta, paglangoy, pagbugsay ug pag-ski sa tibuok nasud. Sa gym, ang mga cardio machine naglakip sa treadmill , elliptical trainer, mga siklo sa estasyon, stepping machine, rowing machine ug mga trainer sa ski.
Nag-init ug Nagtubo
Sa naandan, ikaw gibansay sa paghulma sa mga nag-una nga mga kaunuran aron gamiton sa pag-ehersisyo human sa imong pagpainit. Adunay ubay-ubay nga mga tunghaan sa panghunahuna sa paggamit ug pagka-epektibo sa pag-uswag, apan atong tabunan ang tradisyonal nga panglantaw dinhi.
- Ang pagpainit sa 5 ngadto sa 10 ka minutos sa ubos nga kainit mag-andam sa imong mga kaunuran alang sa ehersisyo ug padayon nga ipataas ang imong kasingkasing.
- Pagsugod sa usa ka intensity nga 50 ngadto sa 60% sa pinakataas nga rate sa kasingkasing, paghimo sa bisan unsa nga kalihokan nga mahimong imong pamaagi sa pag-ehersisyo. Kon ikaw naglakaw o nagdagan, magsugod pinaagi sa paglakaw o pagdagan sa usa ka sayon nga kadali nga nagbutang kanimo sa kini nga heart rate zone - usa diin ikaw makahimo gihapon sa usa ka hingpit nga panag-istoryahanay.
- Karon na ang panahon sa pagtunhay sa mga kaunuran nga imong gamiton sa imong pag-ehersisyo. Sila gipainit ug mahimong makabenepisyo gikan sa flexibility stretches o drills nga piho alang sa mga grupo sa kaunuran nga imong gamiton sa ehersisyo. Ang Mainit nga Pag-uswag Alang sa Mga Maglakaw
Nagabugnaw
- Human makompleto ang imong pag-ehersisyo sa imong gitun-an nga zones sa heart rate, kinahanglan nga pabugnawon mo ang 5 ngadto sa 10 minutos nga ubos nga intensity.
- Tumong sa kasingkasing nga 50 ngadto sa 60% sa maximum nga rate sa kasingkasing sulod sa 5 ngadto sa 10 ka minuto alang sa imong kabugnaw.
- Sa naandan, imong tapuson ang imong pag-ehersisyo nga may malumong pagtuyhad sa mga kaunuran nga gigamit sa ehersisyo.
Kadugayon
Unsa ka sagad kinahanglan ka mag-ehersisyo? Ang American College of Sports Medicine nagsugyot og tulo ngadto sa lima ka adlaw kada semana alang sa kadaghanan nga mga programa sa ehersisyo sa cardiovascular. Ang nagkalainlain nga mga adlaw sa mas kusog nga ehersisyo uban sa usa ka adlaw sa kapahulayan o sayon nga ehersisyo sama sa paglakaw ug pagbaktas o yoga makahatag sa oras sa lawas sa pagtukod ug pag-ayo sa mga kaunoran.
Gidugayon
Hangtud kanus-a ka mag-ehersisyo sa matag sesyon sa ehersisyo? Alang sa mga benepisyo sa cardiovascular, tumong sa 20 ngadto sa 60 minutos sa target nga gidaghanon sa heart rate, gawas sa panahon nga imong gigugol sa pagpainit ug pabugnaw. Niini nga gidugayon, ang imong lawas mosunog pinaagi sa iyang available nga enerhiya sa glycogen ug magsugod sa pagsunog sa natipigan nga tambok. Samtang ikaw adunay mga benepisyo sa pagsunog sa mga kaloriya, kung ikaw mag-ehersisyo sulod sa wala'y 20 minutos sa imong zone, ang labing maayo nga mga benepisyo sa kalig-on gikan sa paggahin sa 20 ngadto sa 60 minutos nga gigahin sa aerobic zone.
Intensity
Sa diha nga magsugod ang usa ka fitness nga programa, pag-focus sa pagdugang sa imong gidugayon uban sa maayo nga postura ug porma sa dili ka pa magtrabaho sa pagdugang sa intensity sa imong ehersisyo.
Kon ikaw naglakaw sa paglakaw alang sa imong pag-ehersisyo, pagtrabaho sa pagdugang sa gidaghanon sa mga minuto nga naglakaw sa matag sesyon. Ang usa ka kinatibuk-an nga pagmando mao ang pinakalig-on nga pagtaas niini sa 10% matag semana. Sa higayon nga naglakaw ka nga komportable ug maayong postura ug porma sulod sa 60 minutos sa usa ka higayon, nan magtrabaho sa pagdugang sa kainit pinaagi sa pagdugang sa katulin, mga bungtod, o mga kal-ang.