Pauswaga ang Imong Kalihokan ug Panglawas sa Dihang Mibiya Ka
Mga pahalipay sa imong pagretiro. Ikaw karon adunay libre nga oras nga gigahin kaniadto sa trabaho. Ang usa ka maalamon nga paggamit niini mao ang pagkuha sa girekomendar nga gidaghanon sa pisikal nga kalihokan sa pagpakunhod sa imong mga kapeligro sa panglawas ug pagpadayon sa kalig-on Gusto nimo nga huptan ang imong lawas sa maayo nga pagtrabaho aron makatagamtam sa imong mga tuig sa pagretiro.
Pagtan-aw sa Pagretiro
Unsa ang imong panglawas? Kon wala ka makuhaan sa medikal nga checkup sa wala pa ikaw moretiro, karon na ang panahon sa pagbuhat niini.
Pangutan-a ang imong doktor kung aduna ka'y mga pagdili sa pag-ehersisyo ug unsay iyang girekomendar. Mahimong madunggan nimo nga ang ehersisyo ug paglakaw kabahin sa plano sa pagpakunhod sa imong risgo sa panglawas ug pagpuyo uban sa mga kahimtang sama sa diabetes ug arthritis.
Kung dunay mga kalisud sa paglihok, kini usa ka maayong higayon nga makakuha og referral alang sa physical therapy o occupational therapy. Ang usa ka therapist makatabang pagpauswag sa imong paglihok. Kon ang imong mga tiil nagsamok kanimo, tan-awa ang usa ka podiatrist alang sa gisugyot nga sapatos o orthotics.
Unsang Pagbansay ang Imong Gikinahanglan?
Ang girekomendar nga gidaghanon sa ehersisyo alang sa mga tigulang ug mga edad nga 50 ngadto sa 64 nga adunay malala nga kondisyon mao ang:
- Ang moderate nga ehersisyo sa aerobic sama sa kusog nga paglakaw, paglangoy, o pagbisikleta sa 30 minutos kada adlaw, lima ka adlaw matag semana. O, ang kusog nga ehersisyo sa aerobic sama sa pagdagan sulod sa 20 minutos kada adlaw, tulo ka adlaw matag semana. Kini nagsuporta sa kardiovascular health.
- Ang kusog nga pagbansay-bansay mag-ehersisyo duha ngadto sa tulo ka adlaw matag semana nga may walo ngadto sa 10 ka mga ehersisyo sa pagbansay sama sa pagbansaybansay ug pagtrabaho uban sa mga dumbbells o mga timbang machine. Kini nga mga pag-ehersisyo nagsuporta sa pagmintinar sa kaunoran sa masa, pagkadako sa bukog, ug sa kinatibuk-ang paglihok sa lawas
- Pag-ehersisyo ang mga fleksibilidad sulod sa 10 ka minuto matag adlaw aron mapadayon ang lainlaing paglihok.
- Ang pagkunhod sa dili aktibo nga panahon ug paglingkod : Ang mga pagtuon nakakaplag nga ang panahon nga gigahin sa pagpalingkod makapataas sa risgo sa panglawas. Samtang magbag-o ka gikan sa imong pagtrabaho aron magretiro, kinahanglan ka nga mag-usisa sa mga pamaagi nga magpabilin nga aktibo sa tibuok adlaw, pagbarug ug paglihok sa matag oras. Karon ang panahon sa pagtrabaho sa pagkuha sa 10,000 ka mga lakang kada adlaw .
Asa Ka Mag-ehersisyo?
Adunay usa ka bag-o nga lainlaing mga pagpili alang kung kanus-a ug asa mag-ehersisyo sa pagretiro.
- Mga Gym ug Fitness Centers: Mahimo nga imong gigamit ang fitness center sa trabaho apan karon kini mas sayon sa pagpangita og usa ka gym o pool nga duol sa balay. Ang imong plano sa panglawas mahimo nga adunay diskwento sa mga membership sa mga lokal nga gym. Susiha ang mga sentro sa fitness center ug mga senior center. Mahimo nimo nga gamiton ang gym o pool sa usa ka kolehiyo sa komunidad nga walay bayad kon ikaw adunay usa ka klase nga wala'y bisan unsa nga hilisgutan nga nakapainteres kanimo.
- Personal Trainer o Exercise sa Grupo : Mahimo ka magsugod sa eksaktong ehersisyo pinaagi sa paggamit sa usa ka physical trainer sa usa ka health club aron sa pagrekomendar sa usa ka hugpong sa ehersisyo nga gipahiangay alang kanimo. Mahimo ka usab nga moapil sa usa ka ehersisyo nga klase sa usa ka fitness center ug pangita unsa nga mga kalihokan nga imong natagamtaman.
- Home Gym : Sa higayon nga nahibal-an nimo unsa nga mga ehersisyo nga kinahanglan nimong buhaton, mas mahibal-an nimo kung unsa nga kagamitan ang gusto nimo alang sa home gym. Mahimo kini nga yano sama sa pipila ka mga banda sa pagbatok, usa ka hugpong sa mga dumbbells, usa ka ehersisyo nga bola, ug ehersisyo nga banig. Ang usa ka treadmill, elliptical trainer, o nagtuyok nga siklo usa ka dako nga pamuhunan apan mahimong takus kini alang sa kombati nga ehersisyo sa cardio sa bisan unsang panahon.
- Paglakaw, Pagdagan, ug Pagbisikleta sa Bukid : Susiha ang mga posibilidad sa paglakaw ug pag-jogging nga mga agianan sa imong komunidad. Tingali wala nimo namatikdan ang mga agianan sa lasang, mga parke, ug mga agianan nga magamit nimo. Kadtong mga 20 ngadto sa 30 minutos nga kinahanglan nimo nga gigahin sa paglakaw, pagdagan, o pagbisikleta mahimo sa gawas sa luwas ug maanindot nga palibut. Mahimo nimo gamiton ang mga aplikante sama sa MapMyWalk aron makita kung diin ang uban sa imong lugar naglakaw ug nagbisikleta.
Paghimo sa usa ka Ehersisyo sa ehersisyo
Paghimo og maayo nga mga batasan sa imong bag-ong kinabuhi. Paghimo og eskedyul nga makatagamtam sa golf, pag-ehersisyo sa klase, ug oras sa gym. Mahimo usab nimo masuhid ang pagpangita sa usa ka grupo sa paglakaw o klab . Kon ikaw adunay pasalig sa uban nga mga tawo sa pag-apil kanila alang sa usa ka kalihokan, ikaw mas lagmit nga mosunod. Susiha ang Meetup.com alang sa mga grupo nga parehas sa imong interes sa paglakaw, pagdagan, pagbaktas, o pagbisikleta. Mahingangha ka tingali kon pila ka oportunidad ang anaa alang sa diyutay o walay bayad.
Duna kay kapilian karon sa dihang miigo ka sa gym. Mahimo ka magpalabay sa mga oras kung kini dili ingon ka tugob. Makita nimo ang mas daghang tawo sa imong edad nga naghimo sa ilang mga ehersisyo sa alas 10 sa buntag o alas-2 sa hapon.
Mahimo pa ikaw makahimo og bag-ong mga higala nga mag-ehersisyo.
Gisugyot nga Iskedyul sa Pagtrabaho
- Lunes: Aerobic exercise day. 30 minutos nga kusog nga paglakaw, pagbisikleta, o paglangoy. 10 minutos nga pagka-flexible.
- Martes: Ang adlaw sa pagbansay sa kalig-on sa dihang ang gym dili kaayo tugob. 10 ka minutos nga pagpaugnat sa kusog.
- Miyerkules: Aerobic nga ehersisyo ug 10 ka minutos nga ehersisyo sa pagkasibaw.
- Huwebes: Ang adlaw sa pagbansay sa kalig-unan ug ang 10 minutos nga ehersisyo sa pagkabatan-on. Pag-usisa sa mga klase sa grupo alang sa aerobic dance ug uban pang mga ehersisyo.
- Biyernes: Pagbansay sa aerobic nga 30 minutos ug 10 minutos nga ehersisyo sa pleksibilidad.
- Sabado: Ang aerobic nga pag-ehersisyo mahimong maglakip sa pag-hike, golf, pagbisikleta uban sa mga higala o pamilya. Pag-organisar sa usa ka paglulinghayaw uban niadtong kinsa adunay mga katapusan sa semana nga libre.
- Dominggo: Aerobic nga ehersisyo sulod sa 30 minutos, 10 minutos nga exercise flexibility.
Pagdugang sa Kalihokan sa Imong Kinabuhi
Kon ikaw adunay usa ka aktibo nga trabaho, kinahanglan nimo ipuli kana nga kalihokan sa imong retiradong kinabuhi. Alang niadtong kinsa adunay mga trabaho nga dili aktibo, karon sa kahigayunan sa pagpalambo og maayo nga mga batasan alang sa pagpabilin nga aktibo sa tibuok adlaw.
- Lakaw sa iro : Ang imong labing suod nga higala makagamit usab sa dugang nga kalihokan. Karon ang panahon alang sa gipalawig nga paglakaw uban sa imong iro, o mas daghan nga makagawas sa tibuok adlaw.
- Maglakaw o magbisikleta ngadto sa tindahan, bangko, post office, ug uban pang mga destinasyon. Biyai ang sakyanan sa luyo ug paglakaw o pagbalik-balik sa imong duol nga mga destinasyon. Mahimo nimo ang multitask pinaagi sa pagkuha sa imong aerobic nga oras sa pag-ehersisyo samtang nagbuhat usab sa imong pagpamalit o uban nga mga buluhaton. Pagkuha og backpack o bag alang sa pagdala sa mga butang sa balay nga komportable.
- Pag-garden, pag-organisar, pag-ingon, ug pag-uswag sa panimalay: Imong makita ang panginahanglan alang sa pag-ehersisyo sa kalig-on sa diha nga ikaw magsugod sa pagtan-aw sa mga proyektong dugos nga gihimo sulod sa mga katuigan. Kini makawagtang sa daghang panahon sa paglingkod.
- Magboluntaryo: Adunay daghang mga oportunidad nga moboluntaryo nga magpabilin kanimo ug mobalhin. Unsa nga mga hinungdan ug mga programa ang imong gisuportahan? Tan-awa kung unsa ang ilang ihalad nga makagawas gikan sa balay. Mahimo kini gikan sa pagpanglimpyo sa usa ka no-kill animal shelter, pagputos ug paghatag pagkaon ngadto sa mga senior ug mga pamilya nga nanginahanglan, pagpalambo sa mga agianan, pick-up sa litter, nataran ug pag-atiman sa panimalay alang sa mga tigulang ug sa mga gihagit sa pisikal, ug daghan pa.
- Pag-usisa sa aktibo: Pangadto sa mga parke ug mga tanaman sa palibut aron makasumpay sa kinaiyahan. Magduyog sa paglakaw sa paglibot aron masuhid ang kasaysayan ug arkitektura sa imong komunidad o lugar nga imong bisitahan. Kon maglakaw ka aron makita ang pamilya ug mga higala, gamita ang imong bag-ong libreng oras aron masusi ang ilang mga lugar.
Pagpangita alang sa ehersisyo
Karon ang panahon sa paggamit sa usa ka fitness tracker sama sa Fitbit aron pagdasig kanimo nga magpabilin nga aktibo. Ang labing maayo nga mga modelo magsubay sa imong aerobic ehersisyo nga oras matag adlaw ingon man usab sa kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga mga lakang. Daghan usab ang mag-track sa dili aktibo nga panahon ug magpahinumdom kanimo sa pagbangon ug paglihok matag oras. Mahimo usab nila nga masubay ang kalidad sa pagkatulog ug adunay usa ka app aron masubay ang imong pagkaon . Daghang mga disenyo usab ang makamatikod sa imong kasingkasing o makig-link sa usa ka heart rate monitor chest band aron sukdon ang exercise intensity.
Kinahanglan nimo ang husto nga mga sapatos ug mag-ehersisyo ang sinina aron suportahan ang imong mga kalihokan. Pag-adto sa pinaka-seryoso nga running shoe store sa imong lugar aron mahimong husto nga gamit alang sa sapatos sa athletic .
Ang usa ka treadmill sa balay o elliptical trainer makawagtang sa mga pasangil sa ehersisyo kon kini init, bugnaw, o ting-ulan mobiya sa balay.
> Mga Tinubdan:
> CDC. Unsa ka daghang pisikal nga kalihokan ang gikinahanglan sa mga tigulang nga hamtong? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; Maghuhukom; AC King; CA Macera; ug C. Castanedasceppa. " Pisikal nga Kalihokan ug Panglawas sa Publiko sa Tigulang nga mga Hamtong: Rekomendasyon gikan sa American College of Sports Medicine ug sa American Heart Association ." Med. Sci. Exerc. , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.