Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Mga Kaloriya - 151
Tambok - 3g
Carbs - 24g
Protein - 12g
Total nga Oras 30 min
Prep 10 min , Cook 20 min
Servings 2 (1 ka tasa matag usa)
Kini nga sabaw puno sa kusog nga sangkap sa utok, sugod sa iyang broccoli base. Ang broccoli kabahin sa gamhanan nga pamilya sa krus. Sumala sa The MIND Diet, ang mga krus sama sa broccoli ug cauliflower ang mga mananaog alang sa cognitive performance. Ang pagkaon sa katunga sa usa ka tasa sa usa ka adlaw nga broccoli makapakiskis sa duha ka tuig gikan sa imong panghunahuna sa kinabuhi! Busa, adunay usa ka pagpa-usbaw sa panglawas sa utok sa pagkaon sa labing menos usa nga nagserbe sa usa ka adlaw nga mga prutas nga mga gulay (ie broccoli, cauliflower, kale, Brussels sprout) -makakuha ka bitamina C , folate , fiber, ug potassium.
Dugang pa, ang lab-as nga gamut sa luy-a nagtanyag sa natural nga mga anti-inflammatory nga mga benepisyo, ingon man pagtabang sa maayong panghilis ug pagpakaon sa mahigalaong bakterya sa imong gut. Kining tanan maayo alang sa maayong panglawas sa utok tungod kay kon magpabilin ka sa paghubag ug malipayon ang imong gutlo, ang imong benepisyo sa kahimsog sa pangisip.
Mga Sagol
- 1.5 ka tasang tubig
- Usa ka dako nga broccoli sa ulo, giputol
- 2 ka kutsarang lab-as nga luy-od nga luy-a, minced
- 1 ka kutsara nga Sriracha
- 1 teaspoon nga ahos nga powder
- 1/8 ka asin nga asin
- 1/4 tasa Palami sa keso, grated
- 1/2 tasa nga ubos nga tambok sa gatas sa baka o
- Gatas nga alternatibo (opsyonal)
Pagpangandam
- Sa usa ka panaksan sa bapor, dugangi ang tubig ug ang broccoli sa colander. Sa taas nga kainit, pagdala ngadto sa usa ka hugasan ug ilimnong broccoli sulod sa pipila ka mga minuto hangtud mahayag nga berde. Siguroha nga dili mo-overcake hangtud nga ang broccoli mushy. Hinuon, mahimo nimo ibutang ang broccoli-dili tubig nga gikinahanglan-sulod sa usa ngadto sa duha ka mga minuto aron sa pagpainit niini.
- Ibutang ang luto nga broccoli sa usa ka processor nga pagkaon o blender. Idugang ang usa ka kopa sa tubig sa pagluto, pag-reserbar sa uban alang sa ulahi. Kon imo kining giluto, idugang ang yano nga tubig. Pulso sa usa ka minuto aron magsugod sa puree.
- Idugang ang laya, Sriracha, ahos nga powder, asin, ug keso. Dugangi ang pipila ka minutos. Kung ang pagka-konsyente baga kaayo, idugang ang nabilin nga katunga nga tasa sa tubig. Alang sa pagkamakanunayon sa usa ka creamier, pagpalihok sa gatas.
- Pagsalanta ngadto sa mga panaksan ug pag-alagad nga mainiton.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Kini nga sabaw daghan kaayo. Mahimo nimong idugang ang usa ka utanon nga adunay brokuli, sama sa pula nga sili, karot, o uhong, ug putli kini.
Dugangi ang protina nga may singko nga tofu o bisan usa ka timailhan sa keso sa ricotta. Sa katapusan, mahimo nimo nga ihulog sa pipila ka mga puti nga mga liso sa Northern o chickpea alang sa dugang nga mga panapton, protina, ug fiber.
Himoa ang imong panaksan nga adunay sigarilyo nga paprika o curry powder alang sa dugang nga etnikong palami. Imbis sa keso sa Parmesan, isablig sa nutritional yeast alang sa usa ka vegan hint sa cheesy nga palami, plus protein ug B12 !
Mga Sugyot sa Pagluto ug Pag-abang
Pinaagi sa pagpaligid sa broccoli una, kini magputol sa cellulose sa usa ka gamay, nga makapasayon sa pagputol. Kung adunay usa ka Vitamix o laing blender kay sa mga sabaw sa toyo ingon nga puree, ayaw pagbutang sa broccoli nga hilaw.
Kini nga sabaw mahimong ibutang sa mainit o bugnaw, bisan unsa ang gipalabi. Pag-alagad uban sa sinugba nga isda, dughan sa manok, o tofu.