Pagkat-on mahitungod sa mga paagi aron mapalambo ang imong kusog ug paglahutay
Si Fartlek, usa ka Swedish nga termino nga nagpasabut nga "speed play," usa ka porma sa interval o speed training nga mahimong epektibo sa pagpauswag sa imong running speed ug paglahutay.
Ang pagdagan sa Fartlek naglakip sa pag-usab-usab sa imong lakang sa tibuok mong pagdagan, nga mag-agi sa mga tul-id nga bahin ug hinay nga mga jog. Dili sama sa tradisyonal nga pag-ensayo sa gilay-on nga naglakip sa tukma nga gitakdang oras o gisukat nga mga bahin, ang labi ka wala'y natukod.
Ang mga oras sa pahulay sa trabaho mahimong ibase kung unsa ang gibati sa lawas. Uban sa pagbansay sa fartlek, mahimo ka nga mag-eksperimento sa paspas ug malahutayon, ug makasinati og mga kausaban sa dagan.
Daghang mga magdadagan, ilabi na ang mga nagsugod, nalingaw sa pagbansay sa fartlek tungod kay kini naglakip sa speed work. Apan kini mas sayon ug dili ingon ka lisud sama sa tradisyonal nga pagbansay sa interval. Ang laing kaayohan sa pagbansay sa fartlek mao nga kini dili kinahanglan nga buhaton sa usa ka dalan ug mahimong buhaton sa tanan nga matang sa terrain, sama sa mga dalan, agianan, o mga bungtod . Ang pagbansay sa Fartlek nagbutang og gamay nga dugang nga kapit-os sa imong sistema, nga sa ngadto-ngadto padulong ngadto sa mas tulin nga mga katulin ug pagpalambo sa imong anaerobic nga sukdanan.
Kon Unsaon Paghimo ang Fartlek Workouts
Sa paghimo sa usa ka fartlek nga pag-ehersisyo, sulayi ang pagpaila sa pipila ka mubo nga mga panahon nga gamay nga mas taas nga paso ngadto sa imong normal nga dagan. Hupti ang mas paspas nga dagan alang sa usa ka mubo nga gilay-on o oras nga mga kal-ang, sama sa 200 metros o 30 segundos. Ang mga kal-ang mahimong mag-usab-usab sa tibuok ehersisyo, ug mahimo ka pa nga mogamit sa mga palatandaan sama sa mga suga sa kadalanan o mga pole sa telepono aron markahan ang imong mga bahin.
Sa higayon nga makompleto nimo ang usa ka paspas nga bahin, hinayhinay ang imong lakang sa ubos sa imong normal nga paspas nga pagdagan hangtud ikaw bug-os naayo ug ang imong pagginhawa naulian na sa normal. Dayon balik sa pagdagan sa imong normal nga dagan, ug ilakip ang dugang nga gamay nga mga agianan sa ulahi sa dagan.
Sampol sa Fartlek Workout
Ania kung unsa ang usa ka sample beginner fartlek pag-ehersisyo susama:
- 10 minutos nga pagpainit sa usa ka sayon nga dagan
- 1 minutos sa (paspas nga paglakaw), 2 minutos sa (sayon), 2 minutos, 1 minutos
- Sulita ang fartlek nga 3 ngadto sa 4 ka beses
- 10 minutos nga pabugnaw sa sayon nga dagan
Hinumdomi nga ang pagbansay sa fartlek gituyo aron mahimong libre ug makalingaw. Kon nag-set up ka sa usa ka timer, kini usa lang ka gilay-on nga pagbansay. Hunahunaa ang mga landmark sa imong dagan nga moresulta niining matang sa sumbanan. Kon nagdagan ka uban sa usa ka higala, hunahunaa ang pagpamaligya sa pagpili sa mga palatandaan aron makadugang sa nagkalainlain nga kalainan sa imong lihok sa fartlek.
Treadmill Fartlek Workouts
Kon dili nimo gusto nga magmalipayon ang imong pagdula sa gawas, makahimo ka og ehersisyo sa treadmill fartlek . Kon motan-aw ka sa telebisyon sa panahon sa imong treadmill, mahimo nimo gamiton ang mga patalastas ingon nga panahon sa pag-adto sa usa ka sprint. Sa gym, mahimo nimo kining dulaon ug himoon ang imong sprint sa dihang ang usa ka bag-ong tawo moadto o mogawas sa usa ka makina. O, tingali mag-sprint sa panahon sa chorus sa mga awit sa imong playlist o kung ang pipila ka mga kanta magdula. Makatabang kini sa paghupay sa kalaay sa treadmill.
Ang usa ka pag-amping mao nga kinahanglan nimo nga gamiton ang mga buton sa imong treadmill aron sa pagdugang ug pagkunhod sa dagan. Mahimo nga maalamon ang paggamit sa mas taas nga durasyon alang sa matag hugna aron dili ka makontak sa control panel.
> Mga Tinubdan:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainability ug High-Intensity Interval Training sa mga Tawo: Usa ka Meta-Analysis." PLOS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Epekto sa fartlek nga pagbansay alang sa pagpalambo sa abilidad sa pagkamalahutayon sa mga atleta." International Journal of Physical Education, Sports, and Health. 2015; 2 (2): 291-293.