Ang pagdagan sa sayup nga porma mahimong mag-usik sa daghang enerhiya ug mahimong mosangpot usab sa pagkasamad. Ang paghimo og gagmay nga mga kalamboan sa imong running form makatabang kanimo sa pagdagan nga mas paspas ug walay kadaot . Ania ang upat sa mga labing kasagaran nga dagway sa mga sayup ug unsaon paglikay niini.
Gigamit nga Sayop nga Sayop # 1: Pagpakurba sa tikod
Ang pag-igo sa tikod mao ang pagtunob sa imong mga tiil atubangan sa imong balat-ang, busa ang imong tikod mag-igo una sa yuta. Sa tinuud, gusto nimo nga makaabot sa tungatunga nga tiil, o sa bola sa tiil. Ang tuhod sa tikod, nga komon kaayo sa mga magdadagan, mahimong mosangpot sa mga samad sama sa shin splints ug joint pain. Kini usab usa ka dili kaayo episyente nga paagi sa pagdagan tungod kay ikaw sa lintunganay nga pagpanghap sa matag lakang, mao nga ikaw nag-usik sa daghang kusog. Mas lisud ang pagduso sa imong tiil kon kini anaa sa atubangan sa imong mga bat-ang.
Ania ang pipila ka mga paagi nga mahimo ka nga magtrabaho aron makalayo gikan sa tikod nga nakabihag ug nahimong labaw nga usa ka mid-foot striker:
- Siguradoha nga dili ka maglakaw sa unahan uban sa imong mga tiil. Importante kini ilabi na sa pagdagan paubos , kung daghan nga mga runners ang adunay kalagmitan nga mag-overstride. Pag-focus sa pag-landing tunga-tunga, nga ang imong tiil diretso sa ilalum sa imong lawas sa matag lakang. Ang usa ka mubo, ubos nga bukton sa bukton mao ang yawe sa paghimo sa imong lakang nga mubo ug duol sa yuta. Paningkamuti ang pagpadayon sa imong mga lakang sa kahayag ug sa madali, nga daw nag-agas sa init nga uling.
- Kadaghanan sa mga tawo sa natural nga paagi mag-ulan sa tunga-tunga sa paglakaw nga magtiniil. Busa sulayi ang pagdagan sa karpet, balili, o balilihan nga walay mga sapatos sulod sa mubo nga mga panahon, aron ang imong lawas makakaplag sa natural nga paningkamot niini. Pagsugod sa 30 ka segundo sa sinugdan ug pagtrabaho sa usa ka minuto o labaw pa. Wala kini magpasabut nga kinahanglan ka nga mag-agas nga magtiniil sa tanan nga panahon, sanglit kana mahimong modala sa kadaot. Apan ang pagdagan sa malip-ot nga mga lat-ang sa usa ka humok, luwas nga lihok makapahimo kanimo nga magpraktis og tunga sa tiil nga landing
- Ang laing maayo nga paagi sa pagpraktis sa tunga sa tiil nga pagbiyahe mao ang pagbansay sa mga drills sama sa butt kicks, paglaktaw, taas nga mga tuhod, pagdagan nga paatras, o pag-shuffle. Kung buhaton nimo ang bisan kinsa nga mga pagbansay, imposible nga mawala ang imong mga tikod. Busa, kon labi ka nga magpraktis kanila, labi ka nga naanad sa pag-landing sa atubangan nga bahin sa imong tiil, sukwahi sa imong tikod. Mahimo nimo ang pagbansaybansay ingon nga bahin sa imong pre-run warming o pagtrabaho kini sa imong run. Pananglitan, mahimo ka mag-abot sa 30 ka segundo nga kal-ang sa taas nga mga tuhod o pabalik nga nagdagan matag 4-5 ka minuto sulod sa 30 minutos nga dagan.
Pagpadagan sa Sayop nga Sayop # 2: Dili Na-ulaw nga Lawas sa Lawas
Sa diha nga ikaw naningkamot sa pagpauswag sa imong running form , lisud nga maningkamot nga magpabilin nga relax. Apan hinungdanon nga ang imong mga abaga ug mga bukton mamahimong malipayon tungod kay kon ikaw tensiyon, kini mahimong mosangpot sa liog, abaga, ug kasakit sa buko sa panahon ug human sa pagdagan.
Ania ang pipila ka mga tips aron sa pagsiguro nga ang imong ibabaw nga lawas nahupay ug gigamit nimo ang hapsay nga dagway sa ibabaw nga lawas:
- Ibutang ang imong mga bukton nga gibawog ang siko sa usa ka anggulo nga 90 ka grado.
- Iyabyab ang imong mga bukton o ipataas ang imong mga abaga ngadto sa imong mga dalunggan sa matag milya o labaw pa, ug unya ibutang kini balik sa ilang sulundon, lingaw nga posisyon.
- Ibutang ang imong mga kamot sa usa ka luag nga kumo, nga daw naghupot ka sa usa ka itlog ug dili gusto nga bungkagon kini. Kon imo kining gigamit sa usa ka hugot nga kamot, kana nga hugot nga pagtuybo sa imong bukton ug modala ngadto sa tensyon sa imong mga abaga.
Pagpadagan sa sayop nga sayop # 3: hinay nga pagtampo
Ang imong ritmo, o lakang sa pagbalhin, mao ang pila ka mga lakang nga imong gikuha sa usa ka minuto nga pagdagan. Alang sa kadaghanan sa mga runners, ang ilang cadence nagpabilin nga pareho sa nagkalainlaing mga lakang ug ang mga pagbag-o sa kausaban nahimo pinaagi sa pag-usab sa ilang paningkamot nga gitas-on.
Ang maayo nga mga runner adunay taas nga lakang sa turnover - mga 180 ka mga lakang matag minuto. Ang mas hinay sa imong iring, mas daghang oras ang gigugol sa imong mga tiil sa yuta, ug mas kusog nga gikinahanglan aron maduso ang imong tiil sa unahan. Ang mas paspas nga pag-ayo makapalambo sa pagkaepisyente, makapakunhod sa tensiyon sa mga kaunuran, ug makapakunhod sa epekto sa imong mga lutahan. Busa kon imong palamboon ang imong cadence, mahimo ka nga mas maayo, mas paspas nga magdadagan. Ania ang pipila ka mga butang nga sulayan:
- Buhata kini nga drill aron sa pagpalambo sa imong lakang nga turnover: Sugdi pinaagi sa pagdagan sa imong 5K nga tulin alang sa 30 segundos ug pag-ihap sa matag higayon nga ang tuo nga tiil moigo sa yuta. Dayon mag-jog sa usa ka gutlo aron makabangon ug modagan sulod sa 30 segundos pag-usab, niining higayona naningkamot nga madugangan ang pag-ihap sa usa. Balika kini sa daghang mga higayon, ug sulayi ang pagdugang sa laing lakang matag higayon. Tan-awa kung unsa ka duol ang imong makuha sa sulundon nga 180 ka mga lakang matag minuto.
- Samtang naningkamot ka sa pagpadaghan sa imong turnover rate, pag-focus sa pagkuha og dali, kahayag nga mga lakang. Kuhaa ang imong mga tiil sa dili madugay moigo ka sa yuta, sama nga nag-agas ka sa init nga uling. Ang imong mga tiil kinahanglan nga mag-ilog ilawom sa imong mga bat-ang, dili sa imong atubangan.
- Ang pagbansaybansay nga mga drills (nga makatabang usab sa paglikay sa pag-igo sa tikod) usa ka maayo nga paagi sa pagtrabaho sa imong lakang nga pagbalhin tungod kay kini nagpugos kanimo nga magdali sa imong mga tiil. Ipalapad ang taas nga mga tuhod, mga lakang sa kilid, butt kicks ug uban pang mga drills sa imong pagpainit sa pipila ka beses sa usa ka semana.
Pagpadagan sa Sayop nga Sayop # 4: Dili Maayo nga Paglihok sa Arm
Ang ubang mga magdadagan nag-andam sa ilang mga bukton sa ilang dughan, nga nag-usik sa daghang enerhiya ug makahimo usab kanimo nga mag-hunch (nga mahimong mosangpot sa likod, abaga, ug kasakit sa liog). Ania kon unsaon pag-ayo ang imong mga bukton aron imong malikayan ang pagkabaldado ug ingon ka epektibo kutob sa mahimo:
- Hupti ang imong mga bukton sa imong kilid, susama sa usa'g usa, ug gibutang sa usa ka 90 degree nga anggulo mao ang pinakamaayo nga paagi sa paghupot niini. Ang imong mga siko kinahanglan nga duol sa imong kilid, nga dili maglakaw nga tul-id (walay mga pako sa manok!).
- Kon ang imong mga bukton magatabok sa imong dughan, ikaw mas lagmit nga magyubit, nga nagpasabot nga wala ka magginhawa nga maayo. Hunahunaa ang usa ka vertikal nga linya nga magbahin sa imong lawas sa tunga-tunga - ang imong mga kamot dili makatabok niini.
- Kung gibati nimo ang imong kaugalingon nga nagbagting, pukon ang imong dughan. Iyabyab ang imong mga bukton ug ipasibo kini sa 90-degree nga posisyon sa anggulo sa imong kiliran.
- Kinahanglan nga imong i-rotate ang imong mga bukton sa abaga (dili sa siko), mao nga sila nag-agay-balik, sama sa pendulum.
Usab tan-awa: