Sa usa ka tumoy sa kolor mao ang lizard sa pantalan kinsa sobra sa timbang ug panagsa ra nga mga ehersisyo gawas sa pagkuha og lain nga serbesa gikan sa fridge. Sa laing bahin ang elite athlete sa NBA o NFL, tennis circuit o sa Olympic team. Sa tunga mao ang kadaghanan kanato. Apan giunsa nimo pagkahibal-an kung unsa kamo ka angay ug unsa ang angay nimong buhaton? Ania ang nagkalainlaing mga sumbanan sa kalig-on ug kusog nga gipasabut.
Ibutang sa hunahuna nga kini nga mga sumbanan mao ang mga pagbanabana sa ibabaw sa kasagaran nga kalig-on apan dili kaayo advanced o elite standard.
Tambok sa lawas
Imbis sa BMI, ang sukod sa hawak ug ang pagsukod sa bat-ang mas maayo nga mga indikasyon sa sobrang tambok nga gibug-aton. Ang baybay alang sa kalalakin-an kinahanglan nga anaa sa o ubos sa 37 ka pulgada (94 cms), ug alang sa mga babaye sa o ubos sa 31.5 pulgada (80 cms). Ang pagbayad ngadto sa ratio sa balakang (pagbahin sa sukod sa hawak pinaagi sa sukod sa hawak) kinahanglan nga sa o ubos sa 0.9 alang sa lalaki ug 0.8 alang sa mga babaye.
Kung adunay access sa usa ka kasaligan nga teknolohiya alang sa direktang kinatibuk-ang sukod sa tambok sa lawas, ang mga lalaki kinahanglan nga ubos sa 15% ug mga babaye nga ubos sa 25%. Maayo ang mga amateurs nga mas ubos kaysa niana, ug ang mga atleta sa pipila ka mga sports magtinguha bisan mas ubos - ubos sa 10% alang sa lalaki ug 15% alang sa mga babaye. Ang mga kalainan sa edad mahimo nga pagatagdon.
Aerobic Fitness
Ang aerobic o cardiorespiratory fitness usa ka sukod sa imong kapasidad sa pagdala ug paggamit sa oksiheno panahon sa ehersisyo. Ang VO2max mao ang imong pinakataas nga kantidad. Mahimo nimo kining gisulayan sa usa ka treadmill nga adunay usa ka piho nga protocol, nga nagkinahanglan sa oxygen mask.
50 ang maayo sa mga lalaki sa ilang 30, sama sa 40 alang sa mga babaye sa ilang 30s (ml / kg / min oxygen). Makita nimo ang daghang mga sumbanan alang sa tanan nga mga edad ug ang lebel sa kalig-on sa kabaskog.
Sa laing bahin, kon makadagan ka sa usa ka milya sulod sa 8 minutos (5 min / km) alang sa mga lalaki ug sa gamay pa alang sa mga babaye, maayo ka sa aerobic nga porma. Kini mahulog samtang ikaw nag-edad og labaw sa 40 ka tuig.
Kusog nga Pagpangluwas
Kini usa ka gamay nga pagkalinga tungod kay ang pagbansay sa usa ka pagtaas makatabang kanimo nga madugangan ang gibug-aton nga gibayaw, ug ang edad ug lawas nga masa makaapekto sa mga sumbanan. Bisan pa, kon ikaw usa ka tunga-tunga nga tigulang nga lalaki ug ikaw nag-alsa og 250 ka libra (114 ka kilo), ug usa ka tunga-tunga nga tigulang nga babaye ug makalupad og 150 ka libra (68 kilos) maayo ang imong gibuhat.
Ang Plank
Uban sa tabla , imong gibalanse ang imong mga bukton ug mga tudlo sa tiil, ang lawas gibitay gikan sa yuta. Pag-abaga sa mga abdominals ug kung makagunit ka sulod sa sobra sa 2 minutos nga maayo ang imong gibuhat, ug labaw sa 3 minutos mas labaw.
Overhead Press
Ang overhead press nagkinahanglan kanimo nga iduso ang usa ka barbell o dumbbells sa ibabaw sa overhead uban sa tul-id nga siko. Usa ka tunga-tunga nga tigulang nga lalaki ang nagpahuwam sa 130 kilos (60 kilos), ug usa ka babaye nga susama sa edad, 65 pounds (30 kilos). Ang pagbansay sa timbang mahimong maka-uswag niining mga numero.
Mga Chair Squats
Mahimo nimo kining gamiton aron masulayan ang kinatibuk-ang kusog sa tiil ug paglahutay sa bisan unsang edad. Lingkod sa usa ka lingkuranan batok sa usa ka kuta o nakaangkla sa usa ka paagi. Ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak. Pagbarug ug paglingkod sa usa ka paglihok ug balik hangtud nga dili na nimo mahimo. Ang mga sukaranan magkalainlain alang sa mga lalaki ug babaye pinaagi sa edad, apan labaw sa 30 alang sa mga lalaki ug kapin sa 25 alang sa mga babaye nga maayo.
Pushups
Kaniadto, ang mga gibugal-bugal nga mga pushups, nga nagsulay sa kalig-on sa bukton ug abaga ug mga abdominals.
Pag-adoptar sa propesyonal nga pushup position, diha sa yuta nga nag-atubang sa ubos, mga kamot ug mga tudlo sa tiil nga nagsuporta sa imong lawas uban ang tul-id nga mga bukton sa sinugdanan nga posisyon. Ipaubos ang imong lawas hangtud nga ang imong siko anaa sa husto nga mga anggulo. Ang usa ka maayong sumbanan mao ang 30 pushups alang sa kalalakin-an ug 25 para sa kababayen-an nga 30 anyos.