Kini nga basic cardio workout mao ang sunod nga tikang gikan sa 20-Minute Cardio Workout , nga nagdugang sa dugang nga panahon ug dugang intensidad sa miaging ehersisyo. Karon imong maangkon ang girekomendar nga gidaghanon sa adlaw-adlaw nga kasarangang pisikal nga kalihokan. Kini usa ka matang sa ehersisyo nga gusto nimo nga buhaton sa kadaghanan nga mga adlaw sa semana alang sa mas maayo nga panglawas ug kalig-on ug, siyempre, alang sa pagsunog sa mga kaloriya.
Pag-usab kini pinaagi sa paggamit sa lainlaing cardio machines ug aerobic activities sama sa running and cycling.
Magpuli ka sa tunga-tunga sa baseline, kasarangan nga lebel, ug gamay nga lebel nga mas taas pinaagi sa pag-usab sa imong mga setting, pagpadali o pagpahinay. Mahimo nimo kining gamiton nga Gipakita nga tsart sa Eksperimento aron mahisama unsay imong gibati sa gisugyot nga mga lebel sa Gisaysay nga Pag-eksamen ( pagkat-on og dugang kon unsaon pag-monitor sa imong kainit ). Magsugod ka sa level 4, usa ka kasarangan nga lebel sa ehersisyo diin mahimo ka makig-chat sa imong mga kauban. Dayon imong kuhaon kini hangtud sa 6 ug 7 diin ikaw usa ka gamay nga pagginhawa ug panamkon, apan dili pa hangtod sa mga level sa grunting lamang.
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan alang sa Bag-ong Cardio Workout
Kini nga pag-ehersisyo mahimo sa bisan unsang cardio machine o uban pang mga kalihokan. Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo sa usa ka treadmill, estilo sa pagbantay, elliptical trainer, paggaod sa bangka, pag-ski machine. Mahimo usab nimo kini pinaagi sa paglakaw, pagdagan , pagbisikleta o pagbuhat sa uban pang mga cardio physical activity.
Unsaon sa Paghimo sa Beginner Cardio 30-Minute Workout
- Kompletoha ang matag bahin sa pag-ehersisyo, pagpahamutang sa gikusgon, pagkiling, pagbatok o mga rampa aron sa pagpaangay sa gisugyot nga Gipakita nga Mga Lakang sa Experimento
- Usba ang ehersisyo kung kinahanglanon aron mahiangay ang lebel sa imong kabaskog, gusto ug tumong
- Pagdugdog o paghunong sa pag-ehersisyo kung gibati nimo ang kasakit, pagkalipong o kakulang sa pagginhawa
| Panahon | Intensity, Speed, Incline o Resistance | Gihunahuna nga Pagpanglimbasog |
|---|---|---|
| 5 min. | Pag-init sa usa ka sayon ug kasarangan nga dagan. | 4 |
| 5 min. | Baseline: Dugangi ang gikusgon, gitas-on o pagbatok (o mogamit sa kombinasyon) aron makita ang baseline. Niini nga hugna, ikaw kinahanglan nga usa ka diyutay lamang gikan sa imong komportable nga dapit ug mobati nga ikaw nagtrabaho, apan makahimo sa pagsulti | 5 |
| 2 min. | Dugangi ang imong lihok, pagsukol o mga rampa hangtud nga imong gibati nga nagtrabaho ka nga mas lisud kay sa baseline. | 6 |
| 3 min. | Balik sa baseline | 5 |
| 1 min. | Dugangi ang imong lihok, pagsupak o mga rampa nga magtrabaho og labaw pa kay sa baseline. | 6 |
| 3 min. | Balik sa baseline | 5 |
| 1 min. | Pagdugang sa imong speed sa pagtrabaho sa mas taas nga intensity - kinahanglan nimong malisud ang pagsulti | 7 |
| 3 min. | Balik sa baseline | 5 |
| 2 min. | Pagdugang sa imong speed sa pagtrabaho sa mas taas nga intensity - kinahanglan nimong malisud ang pagsulti | 7 |
| 5 min. | Dayon pabugnaw | 4 |
| Total: | 30 Minutos |
Pagpanagana alang niini nga Workout
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon. Alang sa kaluwasan, siguroha nga nahibal-an nimo ang mga sukaranan sa bisan unsang cardio machine nga imong gigamit. Dili nimo gusto nga mag-usik sa panahon sa pag-ehersisyo pinaagi sa dili pagkahibalo kung unsaon pagpadali kini, pagpahinay o pag-uswag ug pagkunhod sa pagbatok ug mga rampa. Hunahunaa kana sa dili ka pa makaabut sa makina. Gamita ang bisan unsang safety cord nga ilang gihatag alang sa treadmill aron kini mohunong kon ikaw mobiyahe ug mahulog.
Alang sa mga ehersisyo sa gawas sa cardio, likayi ang pagkalinga. Pagmatngon sa trapiko ug siguroha nga madunggan nimo ang kasikas sa ambient kung nagamit mo ang mga earbud, ug uban pa.