Kusog ang kinabuhi. Ang mas tigulang nga imong makuha, labi ka nga nahibal-an kung unsa kini kadali. Busa unsaon nimo pagpahinay ang proseso sa pagtigulang? Dili, dili na kita makabalik sa panahon. Bisan pa, mahimo natong balikon ang mga tuig sa atong lawas. Gipakita sa panukiduki nga ang pagpa-ehersisyo makapahinay sa pisikal nga pagtigulang sa lawas. Husto kana - nagtrabaho nga makapabilin ka nga batan-on.
Ug samtang ang cardiovascular exercises sama sa paglakaw, jogging o pagbisikleta importante alang sa kasingkasing ug baga nga kahusayan, kini ang kalig-on nga pagbansay nga naghatag sa mga benepisyo nga makapabiling mas malig-on sa imong lawas, mas lig-on ug mas magamit sama sa paglabay sa matag tuig. Kon gusto ka nga mahimong mabaskog ug independente sulod sa daghang katuigan, kining pagbansay sa kusog nga pagbansay makatabang kanimo nga makab-ot ang ingon niana.
Ngano nga Importante sa Kalig-on Pagbansay Human sa 50?
Sumala sa American Council on Exercise, "Sa tunga-tunga sa mga edad nga 30 ug 80, ang mga bata nga dili aktibo makasinati og 30 ngadto sa 40 porsiyento nga pagkawala sa kusog sa kaunoran isip resulta sa pagkunhod sa lebel sa kaunoran sa kaunoran."
Ang maayong balita mao nga kini dili kinahanglan nga mahitabo! Ang pulong nga "sedentary" mao ang yawe. Ang kalig-on nga pagbansay importante alang sa tanan, apan human sa 50 kini mahimong mas hinungdanon kaysa kaniadto. Dili na kini mahitungod sa dagko nga biceps o flat abs apan hinoon adunay usa ka tono sa pagmintinar sa lig-on, himsog nga lawas nga dili kaayo makadaot sa kadaot ug sakit. Ang importante nga mga benepisyo sa pagbansay sa kalig-on human sa 50:
- Nagtukod sa masa sa kaunoran: Dili, kini wala magpasabut nga ikaw mahimong Incredible Hulk. Kini nagpasabot nga ikaw usa ka lig-on, lig-on nga tawo nga makabayaw sa ilang kaugalingong mga groseriya, magduso sa ilang kaugalingong dahon sa marmol ug mopunit sa imong kaugalingon kon ikaw mapukan.
- Nagpatindog og densidad sa bukog: Ang wala damha nga pagkahulog nagbutang sa dili maihap nga mga tigulang sa ospital kada tuig. Ang usa ka 8-anyos nga bata nagbutang sa usa ka cast sa iyang bukton ug mobalik sa pagdula sulod sa 8 ka semana. Ang usa ka 80-anyos dili kaayo malipayon. Ang mga epekto sa nabali nga mga bukog mahimong makagun-ob. Ang pagbansay sa kusog makatabang. Usa ka pagtuon sa New Zealand sa mga kababayen-an nga 80 anyos pataas nagpakita sa 40 porsyento nga pagkunhod sa pagkahulog uban sa yano nga kalig-on ug pagbalanse sa pagbansay!
- Nagakunhod sa tambok sa lawas: Daghang tambok sa lawas dili maayo alang kanimo sa bisan unsang edad. Ang pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton importante ilabi na kon mahitungod sa pagpugong sa daghang mga sakit nga moabut uban sa nagka-edad nga populasyon.
- Nagpaubos sa risgo sa chronic disease: Dili lamang ang kalig-on sa pagbansay makatabang sa pagluwas sa daghan nga mga sakit nga malaysay, apan kini usab makatabang sa pagpaminos sa mga sintomas sa mga isyu nga mahimo nimo karon. Ang Center for Disease Control and Prevention ("CDC") nagrekomendar sa pagbansay sa kalig-on alang sa kadaghanan nga mga hamtong aron makatabang sa pagpaminus sa mga sintomas sa mosunod nga mga kondisyones: ang arthritis, osteoporosis, diabetes, sobra nga katambok, sakit sa bukog, depresyon.
- Nagapauswag sa panglawas sa pangisip: Uban sa pagtigulang adunay mas taas nga gidaghanon sa depresyon ug, alang sa kadaghanan, pagkawala sa pagsalig sa kaugalingon. Ang pagbansay sa kalig-on gipakita aron sa pagpauswag sa imong kinatibuk-ang pagka-epektibo sa kaugalingon ug makatabang sa pagpaminus sa mga insidente sa depresyon.
Ang tunog sama sa usa ka nindot nga panagway, dili ba? Sa 20-30 minutos sa usa ka adlaw, makita nimo ang dagkong kausaban sa edad sa imong lawas. Busa magsugod kita.
Ang mosunod nga pag-ehersisyo maghatag kanimo og 10 ka maayo nga mga ehersisyo nga ang mga babaye nga kapin sa 50 mahimong makatutok sa panahon sa ilang mga ehersisyo. Pipila ka mga ehersisyo ang maglakip sa nag-iisa nga mga paglihok sa bitiis o mga paglihok sa ligal nga bola. Gituyo kini nga gilakip aron makatabang sa pagpalambo sa balanse ug koordinasyon, nga ang duha nagkulang sa edad. Kinahanglan nimo ang usa ka parisan sa 5-8 ka kilo nga gibug-aton (mobalhin ngadto sa mas bug-at nga mga gibug-aton samtang nagkalig-on ka) ug usa ka ligal nga bola.
Kon wala ka sa usa ka bola ikaw makahimo sa mga pagbansay sa salog o sa usa ka bangko. Alang sa matag ehersisyo sa ubos ipahigayon 8-12 nga pagsubli ug pahulay sulod sa 30-60 ka segundo sa tunga-tunga sa mga ehersisyo. Pag-uswag sa hinay-hinay pinaagi sa matag ehersisyo nga nagpokus sa tukmang porma ug padayon nga pagginhawa. Ug ayaw kalimti, makatabang kanunay ang paggiya. Kon ikaw adunay katakos sa pagkab-ot sa usa ka propesyonal sa kalig-on - bisag alang lamang kini sa usa ka sesyon - siya makatabang sa pagdala kanimo pinaagi sa tukmang porma ug magtudlo kanimo kon unsaon paglihok sa husto alang sa imong lawas. Malingaw sa imong bag-ong tinubdan sa pagkabatan-on.
1 - Arungga ang Plank
1) Magsugod sa paghigda sa salog uban sa imong mga bukton nga patag sa salog, nga sigurohon nga ang imong mga siko anaa ilalum sa imong mga abaga.
2) Himoa ang imong kinauyokan ug ipataas ang imong lawas sa salog, ibutang ang imong mga bukton sa salog ug ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa mga tiil. Padayon ang imong mga abdominals ug sulayi nga dili tuguti ang imong hips nga motubo o ihulog. Imbis nga 8-12 reps, paghawid sulod sa 30 segundos. Kon kini masakit sa imong ubos nga likod o mahimong lisud kaayo, ibutang ang imong mga tuhod sa ibabaw sa yuta.
Mga target: mga abaga, kinauyokan
2 - Nausab nga Push-Up
1) Pagsugod sa usa ka pagluhod nga posisyon sa usa ka banig nga may mga kamot sa ubos sa mga abaga ug mga tuhod sa likod sa hips nga balik nga angled ug taas.
2) Ibutang sa ubos ang mga tudlo sa tiil, pahigda ang mga abdominals, ug iduko ang mga elbows ngadto sa ubos nga dughan paingon sa salog. Padayon sa imong panan-aw sa atubangan sa imong mga tudlo aron ang liog magpabilin nga dugay.
3) Ipadayon ang dughan aron magsugod ang posisyon.
Mga target: mga abaga, bukton, kinauyokan
3 - Basic Squat
1) Pagbarug nga taas ang imong mga tiil sa hilit nga distansya. Ang imong mga hawak, mga tuhod, ug mga tudlo sa tiil kinahanglan nga mag-atubang sa unahan. (Paghupot sa mga dumbbells sa mga kamot sa paghimo niini nga mas lisud).
2) Ihuy-i ang imong mga tuhod ug ipaatras ang imong mga sampot sa likod nga daw moadto ka sa usa ka lingkuranan. Siguraduhaan nga ikaw moluhod sa imong mga tudlo sa tiil ug ang imong gibug-aton sa imong mga tikod. Bumangon ka ug balik.
Mga target: glutes , quads, hamstrings
4 - Pag-abaga sa Ball Dyability
1) Paghupot og usa ka parisan sa mga dumbbells nga duol sa imong dughan ug ibutang ang imong mga blades sa abaga ug ibutang sa ibabaw sa bola uban sa tibuok lawas sa usa ka posisyon sa tabletop. Ang mga tiil kinahanglan nga hilit nga distansya.
2) Ipataas ang mga dumbbells sa ibabaw sa dughan, mga palma nga nag-atubang.
3) Hinay-hinay nga ipaubos ang mga bukton ngadto sa kilid nga adunay gamay nga liko sa imong siko, hangtud ang mga siko anaa sa lebel sa dughan.
4) Sakit sa dughan ug dad-a balik ang mga kamot sa ibabaw.
Mga target: dughan, glute, likod, kinauyokan
5 - Ang Stability Ball Tricep Mipauli
1) Paghupot og mga dumbbells, ibutang ang imong dughan sa bola nga adunay mga bukton nga gibayaw daplin sa bola ug mga tiil nga gipaabot sa salog sa imong likod. Padayon sa ulo subay sa imong dugokan. (Kon wala ka sa usa ka bola, ibutang ang tiyan sa usa ka lingkuranan o magtindog nga may mga tiil nga nagsusapinday gikan sa likod ug ang lawas nag-atubang sa unahan).
2) Ibutang ang imong siko sa usa ka 90-degree nga anggulo alang sa pagsugod nga posisyon.
3) Ipadayon ang mga dumbbells sa pagpataas sa mga bukton, pagpilit sa mga triceps.
4) i-release ang mga dumbbells pabalik sa pagsugod sa posisyon.
Mga target: triceps, core
6 - Abaga sa Pagpaligo
1) Pagsugod uban sa mga tiil nga hilit nga distansya. Pagdala sa mga siko ngadto sa kilid sa paghimo sa usa ka tumong nga posisyon sa poste nga may mga bukton, ang mga dumbbells anaa sa kilid sa ulo, ug ang mga abdominals hugot.
2) Ipadayon ang mga dumbbells sa hinay-hinay hangtud tul-id ang mga bukton. Hinay-hinay nga mobalik sa sugod nga posisyon nga adunay kontrol. Kung gusto, mahimo usab nimo kini nga ehersisyo nga naglingkod sa usa ka lingkuranan o sa usa ka ligal nga bola nga adunay mga tiil ang gilapdon.
Mga target: mga abaga, biceps, pabalik
7 - Pag-abut sa Stability Ball
1) Paghupot og usa ka parisan sa mga dumbbells nga duol sa imong dughan ug ibutang ang imong mga blades sa abaga ug ibutang sa ibabaw sa bola uban sa tibuok lawas sa usa ka posisyon sa tabletop. Ang mga tiil kinahanglan nga hilit nga distansya.
2) Ipataas ang mga dumbbells sa ibabaw sa dughan, mga palma nga nag-atubang.
3) Sa hinay-hinay ipaubos ang mga bukton sa luyo sa imong ulo, huptan ang gamay nga liko sa imong siko.
4) Ihigot ang imong mga lats samtang imong balikon ang mga bukton aron magsugod sa posisyon ibabaw sa dughan.
Mga target: balik, kinauyokan
8 - Stability Ball Side Leg Lift
1) Sugdi pagluhod uban sa bola sa imong tuo nga kilid.
2) Himoa nga ang imong tuo nga kilid maghandag gamay sa bola ug mogakos sa tuo nga bukton palibot sa bola.
3) Dugangan ang wala nga paa sa kilid. Ang tuo nga tiil kinahanglan nga magpabilin nga lig-on sa salog.
4) Sa hinay-hinay nga pagbayaw ug ibutang sa ubos nga wala nga paa 8-12 ka higayon dayon ibalhin ang mga kilid.
Mga target: mga tiil, kinauyokan
9 - Single Leg Hamstring Bridge
1) Maghigda sa likod nga may liko nga tuhod nga distansya nga gilay-on, ug ang mga tiil patag sa karne
2) Pagtaas sa glutes ug pagbayaw sa hips gikan sa banig ngadto sa usa ka tulay. Ubos ug ipataas ang hips alang sa 8-12 reps dayon balik sa pikas nga bahin.
Target: hamstrings, glutes, quads
10 - Bird Dog
1) Mag-kuko sa banig sa tanang upat. Pag-abut og usa ka bukton og taas, pagdibuho sa mga bahin sa abdominals, ug i-extend ang kaatbang nga paa sa luyo nimo. Usba ang 8-12 ka higayon dayon ibalhin ang mga kilid.
Mga target: core, back