Ang pagtanyag og dugang nga vegetarian nga mga kapilian alang sa imong pamilya ingon og usa ka imposible nga buluhaton, apan uban sa pipila ka mga sugyot sa pagtabang mahimo nimo nga makaon ang mga pagkaon sa stellar veggie-centric samtang ang pamilya mapasigarbuhon nga magsadya kanimo.
Ang paghimo sa usa ka maayo nga resipe sa vegetarian nagkinahanglan og pipila ka kahibalo kon unsa nga gikinahanglan ang sustansiya. Sa dili pa kita makasulod sa pipila ka batakan nga mga resipe nga mahimo nimong itagana ang gusto sa usa, tan-awon nato kung unsa ang angay nilang ihalad.
Pagtagbo sa Mga Panginahanglan sa Nutrisyon Uban sa mga Recipe sa Vegetarian
Ang matag bata makabenepisyo gikan sa mga sustansya sa usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum. Bisan tuod walay kahulugan sa tanan nga kahulugan sa "vegetarian," siguradong gusto nimo nga ibutyag ang mga kiddos ngadto sa labaw pa sa French fries.
Ang pagkaon sa nagkalainlain nga mga pagkaon nga nakabase sa tanom nagtugot sa pagpauswag sa fiber ingon man mga bitamina ug mga mineral sama sa bitamina A, C, folate, potassium, ug magnesium. Ang mga pagkaon sa tanum naglakip usab sa pagpatay sa mga antioxidant nga nagprotekta sa selula, apan adunay mga importante nga sustansya nga mahulog sa dalan.
Alang sa mga bata nga adunay diyeta nga vegetarian, ang pipila sa labing importante nga sustansya nga gipasiugda mao ang iron for healthy blood ug calcium-building nga bitamina D. Alang sa puthaw:
- pangitaa ang puthaw gikan sa mga balatong, mga balatong, mga pasas, tofu, ug mga lugas.
- Ang pagluto sa cast iron cookware makatabang usab sa pagdugang sa pagkaon.
- Kaon niining mga dato nga daghan nga mga pagkaon uban sa bitamina C gikan sa mga prutas ug mga prutas sa prutas aron madugangan ang pagsupsop sa iron.
- Pagtan-aw sa mga pasta, mga sereales, ug uban pang mga produkto nga kasagaran gipalig-on sa puthaw.
Alang sa igo nga calcium ug bitamina D:
- Pagkuha sa calcium ug bitamina D gikan sa mga produkto sa dairy sama sa ubos nga tambok nga gatas, yogurt, ug keso.
- Pagpili alang sa mga alternatibong gatas nga walay dairy sama sa soy o almendra nga gatas kung ang usa ka tawo sa imong pamilya kinahanglan nga maglikay sa dairy.
- Pangita sa mga tinubdan sa calcium nga wala magkinahanglan og baka , sama sa itom nga leafy greens.
Proteament nga Protein
Ang usa ka pangutana nga gipangutana sa kadaghanang ginikanan mao ang "unsaon nako pagsiguro nga ang akong anak nga lalaki ug babaye adunay igong protina?" Ang mga bata nga nag-edad og 4 ngadto sa 8 anyos nagkinahanglan og 20 ka gramong protina matag adlaw. Ang mga opsyon sa protina nga nakabase sa tanum daghan ug mga pagkaon sama sa mga binhi ug mga nut nagkahalad sa usa ka dosis sa himsog nga tambok ug mga carbohydrate nga mga karwahe uban sa protina sa pagtukod sa kaunuran. Kung ang mga itlog ug mga dairy o dairy nga mga alternatibo gilakip sa pagkaon sa bata, mahimo sila nga dugang nga makatabang sa pag-inom sa protina, ug kini naghalad sa maayo nga mga tinubdan sa calcium ug bitamina D.
Mahimo nimo (ug kasagaran molabaw) kana nga tumong nga 20 gram matag adlaw pinaagi sa pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa protina sa tibuok adlaw. Usa ka itlog alang sa pamahaw (7 gramos), usa ka smoothie nga adunay 1 ka tasa nga soy milk (8 gramos) ingon nga snack, ug ½-tasa nga pag-alagad sa humay ug beans (8 gramos) alang sa panihapon.
5 Mga Resipe alang sa Kalampusan
Ang malampuson nga vegetarian cooking mao ang tanan sa pagpatay-nga ang mga bata naghinam-hinam sa pagluto ug sila maghinamhinam sa pagkaon. Pagtanom og usa ka tanaman o pag-igo sa merkado sa mga mag-uuma sa lokal aron mas maayo nga hatagan sila og pagbati kung diin gikan ang mga sagol. Ipaila ang nagkalainlain nga lainlaing kolor nga mga kapilian aron dili kini makatabang apan mahimong interesado sa pagsulay ug pag-eksperimento sa nagkadaiyang mga butang nga itanyag sa mga tanum.
1) Egg-Cellent Breakfast
Ang mga itlog mao ang usa sa labing taas nga kalidad nga mga kapilian sa protina nga imong makita. Kadtong mga bulawan nga mga yolks puno sa antioxidants sama sa lutein alang sa panan-aw ug sa omega-3 nga mga tambal alang sa himsog nga utok. Himoa kining yano nga gisudlan nga itlog nga pinggan alang sa pamahaw o usa ka sayon nga panihapon sa semana (ang mga bata kanunay nga maghinamhinam alang sa "brinner").
Nag-alagad 1
- 2 ka dako nga itlog
- ¼ tasa nga tinadtad nga mga utanon (kampanilya nga pepper, broccoli, spinach, uhong)
- 2 ka kutsarang shredded keso
- Dugang nga asin ug itom nga pepper
Pag-init og usa ka gamay nga nonstick skillet sa kainit nga kainit ug spray nga dili spray sa pagluto. Sa usa ka gamay nga panaksan, ituslob ang mga itlog ug panahon uban ang asin ug paminta.
Pagdugang og mga itlog ug mga utanon aron mokaon ug mag-scramble sulod sa 1 ka minuto. Idugang ang keso ug padayon nga hinay-hinay nga mag-scramble hangtud nga ang mga itlog mahumot ug ang cheese matunaw.
2) Quinoa Salad
Kining superfood usa ka one-stop shopping alang sa importante nga sustansya, tungod kay kini puno sa fiber, iron, folate, ug magnesium. Ang Quinoa mahimong giandam sama sa usa ka lugas apan ang jam puno sa protina. Malingaw alang sa paniudto o panihapon nga gitadtad uban sa gisagol nga lab-as nga mga utanon, usa ka drizzle sa lana sa oliba, ug tinadtad nga mga nuts alang sa pipila ka mga kal-ang. Ang mga tyempo naghimo sa fabulous lunchbox fare.
3) Deconstructed Broccoli ug Tofu Stir-Fry
Ang usa ka bungdo sa nagkalainlain nga pagkaon sama sa stir-fry mahimong makapahigwaos sa usa ka batan-on nga mangaon ug kini mahimong makapugong kanila sa pagsulay niini. Sulayi ang pagbulag sa mga sangkap sa plato, sama niini nga resipe. Ang sinangag nga tofu naghatag sa protina ug nagsilbi sa brown rice o bugas humay alang sa kumpletong pagkaon.
Nag-alagad 2
- ½ block nga dagkong tofu (7 ounces)
- 2 ka kutsara nga lana sa canola, gibahin
- 2 ka kutsara ang sodium low-soy sauce, gibahin
- 1 teaspoon nga bag-o nga lut-od nga luy-a
- 3 ka copa nga broccoli florets
Pag-preheat nga hurno sa 425F. Paghiwa sa tofu nga mga piraso nga gihaklap ug pahubas sa tisyu sa papel; hinay-hinay nga mokuha sa sobra nga tubig. Ibutang ang tofu sa usa ka sheet pan, drizzle uban sa 1 tablespoon sa matag lana canola ug soy, ug sa paglabay sa maayo sa sinina.
Magaluto sa 20 ngadto sa 25 ka minuto (us aka higayona), hangtud nga bulawan nga brown. Pag-init sa mantika sa lana sa usa ka dako nga panakot o wok, idugang ang ginger, ug tugoti nga magluto sulod sa mga 25 ka segundo. Pagdugang og broccoli ug pagpabilin sa toyo. Pag-usbaw hangtud nga ang broccoli lutoon (mga 7 ka minuto).
4) Stuffed Baked Potatoes
Ang mga bata ganahan nga moapil sa panihapon ug ang usa nga nagluto nga patatas nga patatas usa ka makalingaw nga paagi sa pagkuha sa gagmay nga mga kamot sa pagsagol sa lamesa sa panihapon. Usa sa labing maayo nga mga butang mahitungod niini nga mga spuds mao nga sila mahimong lutoon sa unahan. Sulayi kini nga resipe alang sa ubos nga calorie nga panit sa panit o ibutang lamang ang mga panaksan sa mga liso, ginunting nga keso, steamed vegetables, diced avocado, salsa, ug yogurt sa Gresya ug himoa nga kadtong gagmay nga mga paghuna-huna mohukom unsa ang panihapon.
5) Hummus Platter
Pagsagol sa usa ka dekolor nga plato sa mga utanon, olibo, tibuok nga lugas nga pita, o mga kan-on sa bugas ug pipila ka cubes nga ubos nga tambok nga keso ug nagtigum kamo og sustansya nga pagkaon nga dili maghugaw sa usa ka kolon o pan. Ang Hummus naghatag sa duha ka protina ug himsog nga mga tambok, busa dasiga ang baga nga paghipos ug dobleng mga stack. Ang hummus mahimo gikan sa tanan nga nagkalainlaing matang sa mga liso ug mahimo ka mag-eksperimento pinaagi sa pagdugang sa uban nga mga utanon sama sa kamote, edamame, o beets sama niini nga resipe alang sa buhi nga pula nga hummus nga beet .