1 - Nganong Gikinahanglan ang Folate
Ang Folate usa ka B-complex nga bitamina nga gikinahanglan alang sa paggama sa DNA ug RNA, mao nga kinahanglan kini alang sa normal nga replikasyon sa cell ug dibisyon. Ang kakulangan sa folate mahimong mosangpot sa usa ka matang sa anemia nga gitawag og megaloblastic anemia, diin ang imong mga selula sa dugo dako ug dili makadala sa igo nga oxygen sa mga selula sa imong lawas. Usab, ang mga kababayen-an kinsa, o mahimong mahimong mabdos, nagkinahanglan og folate aron mamenosan ang risgo sa usa ka depekto sa pagkatawo nga gitawag og spina bifida.
Ang kasagaran nga panginahanglan sa mga hamtong mga 400 ka micrograms folate matag adlaw (ang mga mabdos nagkinahanglan ug mga 600 micrograms kada adlaw).
Ang uban nga mga pagkaon, sama sa cereal sa pamahaw, puti nga bugas, pipila ka mga brand sa orange juice, ug mga produkto nga gama sa puti nga harina, gipadato sa daghang mga bitamina ug mineral, lakip ang folate, ug mahimo nimo kini isip usa ka suplemento sa pagkaon. Apan adunay ubay-ubay nga mga pagkaon nga natural nga dato sa folate. Palandunga ang slideshow aron makat-on og dugang mahitungod sa among napulo ka paborito nga mga tinubdan sa folate.
2 - Chicken LIver
Ang pagkaon sa manok nga atay makahatag kanimo og daghang folate maingon man bitamina A ug ang uban nga mga B-complex nga bitamina. Ang matag manok nga atay adunay mga 47 calories, 7 gramong protina ug maghatag kanimo ug mga 38 porsyento sa imong panginahanglan matag adlaw alang sa folate.
3 - Sunflower Seed
Ang binhi sa sunflower taas sa daghang minerales ug bitamina E ingon man folate. Ang usa ka kutsara nga binhi maghatag kanimo sa mga 5 porsyento sa imong panginahanglan sa adlaw-adlaw sa folate, 21 porsyento sa imong panginahanglan sa bitamina E, ug 9 porsyento sa imong magnesium.
4 - Asparagus
Ang Asparagus ubos sa kaloriya apan puno sa bitamina ug minerales. Ang usa ka tasa sa linuto nga asparagus adunay 2/3 sa imong adlaw-adlaw nga target alang sa folate ug sobra pa sa usa ka adlaw nga kantidad sa bitamina K, sa mga 40 ka calorie.
5 - Chickpeas
Ang mga chickpea taas sa protina, fiber, ug mineral nga kinahanglan nga ang imong lawas magpabilin nga himsog. Sila usab taas nga folate. Sa kopa sa linuto nga mga chickpea adunay 39 porsyento sa imong panginahanglan sa adlaw-adlaw. Dili sila ubos sa mga kaloriya - ang kopa nga adunay 295 ka kaloriya, apan hingpit kini isip usa ka tinubdan sa protina nga nakabase sa tanum alang sa himsog nga pagkaon.
6 - Mga Turnip Greens
Ang mga turnip greens taas sa folate maingon man fiber ug daghan nga kinahanglanon nga nutrients lakip na ang calcium, magnesium, bitamina A, ug bitamina C. Sila usab sobra kaayo sa kaloriya sa 29 kaloriya kada tasa sa luto nga mga luto. Ug bahin nianang folate? Ang usa ka kopa makatagbo sa 42 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan.
7 - Spinach
Ang spinach usa ka lainlaing berdeng dahon nga utanon nga taas sa folate ug daghan pa, lakip na ang iron, calcium, ug potassium, bitamina, A, C, ug K, ug fiber. Ang usa ka kopa sa hilaw nga spinach naglangkob sa 15 porsyento sa imong panginahanglan sa adlaw-adlaw nga folate, ug kini ubos usab sa kaloriya - pito ka kaloriya lamang. Ang usa ka tasa sa linuto nga spinach makatagbo sa 65 porsyento sa gikinahanglan sa folate ug adunay 40 ka kaloriya lamang.
8 - Mga mani
Ania ang usa ka himsog nga snack nga taas sa folate, bitamina E, himsog nga monounsaturated nga tambok, bitamina E, ug daghang minerales. Ang usa ka onsa (mga 32 ka pino nga mani) maghatag kanimo 9 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga girekomendar nga pagkaon alang sa folate. Aduna usab kini mga 165 kaloriya, busa hingpit kini sama sa usa ka snack sa hapon.
9 - Brussels Sprouts
Ang Brussels sprouts taas sa kadaghanang mga bitamina ug ubay-ubay nga minerales, ug kini taas sa fiber sa pagkaon. Ang usa ka tasa naghatag kanimo halos sa ikaupat nga bahin sa imong adlaw-adlaw nga girekomendar nga pag-inom alang lamang sa 56 ka kaloriya.
10 - Paglaum
Adunay usa ka us aka trend nga adunay green nga leafy veggies, ug bisan ang mga wala nako mahisguti (sama sa kale ug collards) maayo nga mga tinubdan. Ania ang usa ka maanindot nga lunhaw nga mohatag kanimo og siyam ka porsyento sa imong inadlaw nga folate nga gikinahanglan alang lamang sa unom ka kaloriya. Makakuha ka usab og daghang mga bitamina A ug K ug daghan nga palami nga adunay usa ka tasa nga mawala.
11 - Black-Eyed Peas
Ang black-eyed nga mga mag nga puno sa protina ug fiber, plus daghang minerales. Kini sama sa hapit hingpit ug dili kaayo taas sa kaloriya sa 223 kada tasa. Ug ikaw makakuha og 60 porsyento sa imong gikinahanglan nga folate sa usa ka tasa.
Source:
Departamento sa Agrikultura sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.