Ang Smart Protein Alang sa mga Kinahanglanon sa Adlaw sa Pagbug-os sa Timbang
Kung ikaw usa ka tipikal nga dieter, tingali nahibulong ka, " unsa ka daghang protina ang kinahanglan kong mokaon aron mawad-an sa timbang? Gusto nimo mahibal-an kung unsa ka daghang protina ang imong gikinahanglan kada adlaw alang sa epektibong pagbug-os sa timbang.
Ang tubag mahimong makalibog tungod kay sa grocery store imong makita nga ang protina ginadugang sa daghan sa imong paborito nga pagkaon sa pagkaon. Mahimong maghunahuna ka nga ang pagkaon sa mas daghang protina mas maayo.
Apan dili kana tinuod. Sunda kini nga mga giya aron mahibal-an kung unsa ka daghang protina ang mawad-an sa gibug-aton ug unsa ka daghang protina kada adlaw ang labing maayo aron makab-ot ang kalig-on ug mga tumong sa atleta.
Pila ka Protein matag Adlaw sa Pagbug-at
Sa dili pa nimo ibutang ang mga suplemento sa protina ug ang mga pagkaon nga hiniusa sa taas nga protina sa pagkaon , siguroha nga nahibal-an nimo ang imong girekomendar nga daily allowance alang sa protina. Ang mga giya sa nutrisyon nagsugyot nga ang himsog nga hamtong kinahanglan nga mokaon sa 10-35 porsyento sa ilang mga kaloriya gikan sa protina. Mas maayo pa ba ang protina? Ang pagpakaon sa daghan nga bisan unsa nga sustansya dili usa ka maayo nga butang, ilabi na kon ikaw naningkamot nga mawad-an sa gibug-aton .
Ang pipila ka mga siyentipiko nagtuo nga kon ang mga dieter mokaon sa daghan nga mga pagkaon nga adunay protina, makita nila ang mas daghan nga resulta sa pagkawala sa timbang. Apan ang mga tigdukiduki nagpabilin nga lebel sa protina sulod sa girekomendar nga mga lagda Tulo ka dili pa dugay nga mga pagtuon ang nakit-an nga ang mga dieter nga mokaon sa 25-30 porsyento sa ilang mga kaloriya gikan sa slan nga protina nawad-an og daghan nga tambok sa lawas ug sa hilabihan nga pagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa ilang mga lawas sa pagpahulay.
Sa usa ka pagtuon sa sobra sa timbang ug tambok nga mga kababayen-an, ang mga tigdukiduki nag-evaluate sa mga dieter nga nag-usik sa taas nga protina (30 porsyento), taas nga diyeta sa dairy ngadto sa mas ubos nga protina (15 porsyento), ubos nga pagkaon sa dairy. Ang taas nga grupo sa protina nawad-an og daghan nga tambok sa lawas ug nakabaton og dugang nga paghigdaan sa kaunuran sa kaunuran kaysa sa mga babaye kinsa migamit sa ubos nga pagkaon sa protina.
Ang ubos nga grupo sa protina nawala ang gibug-aton, apan sila usab nawad-an og mas mubo nga muscle mass.
Ang pagtuon sa mga tigsulat nagsugyot nga kining pagkawala sa paghuyop sa kaunoran mahimong makatampo sa dugay nga pagtaas sa gibug-aton ug makapahigawad nga gibug-aton sa pagkawala sa timbang nga naghampak sa daghang mga dieter. Ang masmidong kaunoran sa kaunuran masunog sa daghang kaloriya kay sa tambok, bisan kung ang lawas magpahulay. Sa dihang ang ubos nga grupo sa protina nawad-an sa kaunoran sa kaunuran, tingali nawad-an sila sa abilidad sa pagsunog sa daghang kaloriya sa tibuok adlaw . Sa laing bahin, ang mas maayo nga komposisyon sa lawas sa taas nga grupo sa protina mahimong makatabang kanila nga masunog ang daghang kaloriya sa mubo ug taas nga termino.
Hinumdomi nga kung ikaw mokaon og daghan kaayong kaloriya, bisan unsa nga matang sa kaloriya niini, makabaton ka og gibug-aton. Bisan tuod ang ubang mga pagtuon nagsugyot nga ang gibug-aton nga makuha gikan sa maniwang nga protina mas maayo kay sa timbang nga makuha gikan sa tambok ug carbohydrates, kung ang timbang mao ang imong tumong, ang pagkaon sa tukmang gidaghanon sa kaloriya mao gihapon ang yawe sa kalampusan.
Unsa ka daghang Protein matag Adlaw sa Pagpang-ehersisyo
Kon ikaw mag-ehersisyo isip bahin sa imong plano sa pagbug-at sa timbang, mahimo nimong ilakip ang dugang protina sa imong pagkaon. Ang mga panginahanglan sa protina sa mga atleta mas taas kaysa sa mga tipikal nga mga dieter. Ang mga dieter nga nag-ehersisyo mahimo gihapon nga magamit ang 10-35 porsyento nga rekomendasyon isip usa ka giya ug magpabilin ang ilang pag-inom sa protina sa mas taas nga tumoy.
O mahimo nimo kalkula ang imong mga kinahanglan sa protina gamit ang pormula.
Ang usa ka kasagaran nga dieter nagkinahanglan og 0.4 ngadto sa 0.5 ka gramong protina kada libra sa gibug-aton sa lawas. Kana 0.8 ngadto sa 1.0 gramos matag kilo. Ang mga eksperto nagsugyot nga ang mga heavy exercisers ug mga atleta mogamit og 0.5 - 0.8 gramong protina kada kilo sa timbang sa lawas (1.2 ngadto sa 1.7 gramos matag kilo) Ang usa ka atleta o bug-at nga exerciser sa kasagaran usa ka tawo nga adunay kapin sa 10-12 ka oras matag semana.
Angay ba Akong Gamiton nga Suplemento sa Protein?
Daghang mga suplemento sa protina ang mahal ug ang uban adunay mga sugars ug uban pang mga sagol nga dili nimo kinahanglan. Nganong giusikan ang salapi ug gigamit ang sobrang mga kaloriya?
Busa, dili nimo kinahanglan ang usa ka supplement sa protina alang sa pagkawala sa timbang.
Kon ikaw naglakip sa himsog nga mga pagkaon sa protina atol sa pagkaon ug snack, mahimo nimo nga matubag ang imong panginahanglan sa adlaw-adlaw nga protina. Daghang mga pagkaon nga anaa sa imong kusina makapauswag sa imong pagkaon. Pananglitan, nahibal-an mo unsa ka daghan ang protina sa itlog ? Usa lamang ka dako nga itlog ang naghatag sa mga 5 gramo sa protina. Ang puti nga itlog adunay mga 4 ka gramo sa protina. Kon maghiusa ka sa usa ka itlog nga adunay pipila ka mga puti, makahimo ka sa usa ka pagkaon nga mahigalaon nga pag-atake ug mag-ut-ot sa 15 ka gramo sa protina o labaw pa - nga walay sobra nga tambok.
Sa panihapon panahon o paniudto mahimo nimong i-apil ang usa ka piraso sa maniwang nga manok . Ang gidaghanon sa protina sa dughan sa manok magdepende kon pila ang imong kaonon, apan ang usa ka 4-onsa nga pag-alagad sa kinatibuk-an naghatag og 26 gramo nga protina.
Ug adunay uban nga mga hinungdan sa paglaktaw sa mga suplemento ug naglakip sa mga pagkaon sa protina sa imong pagkaon. Ang mga pagkaon nga adunay protina taas usab sa ubang mga bitamina ug mga mineral nga hinungdanon sa imong pagkaon. Ang dili pagkaon nga karne, dairy, ug seafood adunay iron, calcium, niacin, ug thiamin.
Mga Tinubdan:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Epekto sa Pagkaon sa Panit sa Protein sa Timbang nga Kuha, Paggasto sa Enerhiya, ug Komposisyon sa Lawas sa Panahon sa Pagkaon." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Si Russell J de Souza, si George A Bray, ug ang "Mga epekto sa 4 ka mga pagkaon nga gibug-aton nga nagkalahi sa tambok, protina, ug carbohydrate sa tambok nga pangmasang, panit nga masa, visceral nga adipose tissue, ug fat fat: resulta gikan sa PULOY LOST trial." American Journal of Clinical Nutrition Enero 18, 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Dugang nga Pag-konsumo sa mga Dairy Foods ug Protein atol sa Diet ug Exercise-Induced Weight Loss Nagpalambo sa Fat Mass Loss ug Lean Mass Gain sa Overweight ug Obese nga Premenopausal Women." Ang Journal of Nutrition Hulyo 20, 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Epekto sa protina, dairy components ug energy balance sa pag-optimize sa komposisyon sa lawas." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown ug Jim Mann. "Ang pagkumpara sa high protein ug high fiber diet-diets sa mga kababayen-an nga adunay mga risgo nga hinungdan sa metabolic syndrome: ang randomized trial." Nutrition Journal Abril 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40