Kuhaa ang mahuyang nga hips pinaagi niining yano nga ehersisyo
Mahimong pamilyar ka sa daplin sa kilid isip usa ka ehersisyo alang sa pagpalig-on sa imong kinauyokan, apan nasayud ka ba nga kini usab nagpalig-on sa hips sa proseso? Oo, kini. Usa kini ka maayong rason nga idugang kini sa imong ehersisyo.
Side Planks ug Hips
Ang pagpalig-on sa hips makatabang sa pagpakunhod sa daghang kasagaran nga sakit sa ubos nga bahin sa paa ug mga samad sa tuhod, ilabi na sa mga magdadagan.
Gituohan sa pipila ka tigdukiduki nga ang kahuyang sa mga kaunoran nga nagsuportar sa hips mahimong makatabang sa daghan nga mga kapeligrohan sa mga magdudula. Sa pagkakaron, ang usa ka dako ug nagtubo nga lawas sa panukiduki nagsugyot nga ang pagkaluya sa hip muscle makapausab sa ubos nga mekaniko sa paa ug magpadugang sa pwersa sa tiil ug tiil samtang nagdagan.
Ang takeaway mao nga kon ang mga kidnap abductors - ang mga muscles nga nagpalihok sa ubos nga bahin nga gilay-on gikan sa lawas, ug ang batch flexors - ang mga muscles nga naglihok sa ubos nga bahin sa lawas ngadto sa lawas - mahuyang, ang tuhod dili masubay ingon nga kini kinahanglan.
Kung ang tuhod moliko paingon samtang nagdagan, adunay dugang nga risgo sa patellofemoral pain syndrome , iliotibial band syndrome, ug uban pa nga nag-overuse nga mga kadaut .
Ang ubos nga hips mahimong usa sa mga hinungdan sa kasakit sa tuhod ug sa ubos nga mga samad sa tiil ug ang pag-ehersisyo sa usa ka tabla usa lamang ka yano ug epektibo aron mapalambo ang kusog ug kalig-on.
Unsaon Pag-ehersisyo ang Side Plank
Adunay duha ka mga paagi nga mahimo nimo ang usa ka tabla sa kilid, sa imong mga siko o sa imong mga kamot.
Side Plank sa mga Elbows
- Ibutang sa imong tuo nga kilid sa salog, ibutang ang imong ulo sa imong tuo nga bukton nga gipalapad sa ibabaw. Ang imong mga tiil kinahanglan nga mapalong ug mag-stack sa usa sa ibabaw sa lain. Ang mga bitiis kinahanglan nga tul-id ug usab gipundok. Mga hawak nga nag-atubang sa unahan.
- Dungga ang imong tuo nga kamot sa imong lawas hangtud ang imong siko sa salog ubos sa imong tuong abaga.
- Pinaagi sa paggamit sa imong siko ug mga tiil isip balanse nga mga puntos, ipataas ang imong hips sa kisame. Himoa nga ang imong lawas mogahi gikan sa ulo ngadto sa tudlo sa tiil ug hips ug ang lawas kinahanglan magpabilin nga nag-atubang sa unahan.
- Paghupot niini nga posisyon sa usa ka ihap sa 10 ug ipaubos ang imong bat-ang sa salog.
- Pahulay sulod sa 30 segundos ug balik sa tulo ka higayon. Pagbalhin sa mga kilid ug usba ang ehersisyo sa pikas nga bat-ang.
Side Plank sa mga Kamot
- Pag-adto sa usa ka posisyon sa pagduso, diin ang imong mga kamot anaa sa ilalum sa mga abaga ug ang imong mga bukton gipalapad. Ang tiil kinahanglan nga direkta sa likod nimo ug sa tingub, mga tiil nga tul-id. Ang imong lawas kinahanglan nga mohimo og usa ka tul-id nga linya gikan sa tikod ngadto sa mga tuhod ngadto sa hips aron mangulo.
- Hinaut nga ipataas ang imong tuo nga bukton ug i-rotate ang imong lawas aron ang imong tuong kamot makaabot sa kisame. Balansehon ang imong lawas tali sa imong wala nga kamot ug sa kilid sa imong wala nga tiil. Hupti ang tul-id nga linya sa imong lawas: mga tikod ngadto sa tuhod ngadto sa hips sa ulo.
- Ibutang kini nga posisyon alang sa usa ka ihap sa 10 ug dayon balihon ang paglihok aron ibalik ang imong tuo nga kamot ngadto sa salog.
- Pahulay sulod sa 30 segundos ug balik sa tulo ka higayon. Pagbalhin sa mga kilid ug usba ang ehersisyo sa pikas nga bat-ang.
Mahimo nimong madugangan ang epekto niini nga ehersisyo pinaagi sa pagbayaw sa ibabaw nga bahin ngadto sa kisame. Balika ang bitiis 10 ka hinay nga hinay-hinay ug balik sa posisyon sa pagsugod.
> Source:
> R. Ferber, et al. Mga Gisuspetsahan nga mga Mekanismo sa Sugilanon nga Nag-overuse nga Pagpadagan: Usa ka Pagsusi sa Klinikal. Sports Health, Mayo 2009.