Ang pagpalig-on mao ang usa ka butang, apan ang pagkagamhanan nagkinahanglan og laing elemento sa imong pagbansay. Ang gahom mao ang kombinasyon sa kusog ug katulin sa paglabay sa panahon. Mahimo ka magtukod og gahum nga adunay pagbansay sa timbang. Hibal-i kung unsa ang ehersisyo ug ehersisyo nga imong gikinahanglan nga idugang sa imong rutina.
Pagtukod og Gahum nga adunay Training sa Timbang
Ang pagbansay sa kuryente importante alang sa mga esport kung diin gikinahanglan ang kalit nga pagsabwag sa kalihokan-pagpadagan, paglukso, pag-usab sa direksyon, pagpalihok sa mga solid nga butang dayon, ug uban pa.
Makita nimo kung giunsa ang pagsalig sa football, basketball, cricket, track ug field athletics, golf, ug baseball sa gahum alang sa pipila ka mga elemento sa pasundayag.
Ang piho nga mga programa sa pagbansay alang niining mga dulaa tanan adunay usa ka hugna sa pagpangandam diin ang batakang kalig-on , kaunson, ug kinatibuk-ang kalig-on mao ang pangunang tumong. Ang pagbansay sa kuryente nagsunod niining bahin sa pagpangandam.
Gym Exercises alang sa Power Development
Sa katapusan, ang pagbansay alang sa gahum nagkinahanglan nga ikaw adunay mga ehersisyo diin ang katulin sa ehersisyo nga ehersisyo medyo taas, naglakip sa usa ka luwan, ug gipatay uban sa pipila ka mga paputok nga tinguha. Mahimo kini nga buhaton sa gym o sa track o field. Pananglitan, mahimong gamiton sa mga magdadagan ang plyometric exercises sama sa mga utlanan ug paglukso ug pagmartsa ug ang mga magdudula mahimong mogamit sa mga espesyal nga makinarya sa makinarya ug ekipo.
Sa ubos mao ang usa ka panig-ingnan sa usa ka generic nga ehersisyo nga programa alang sa pagpalambo sa gahum sa gym. Mahimo kini sundan sa pagbansay-espesyalisar nga pagbansay aron mapalambo ang pag-uswag sa kuryente sa konsyerto sa mga pattern sa kalihokan
Ang Olympic Lifts and Derivatives
Ang mga Olympic lifts-ang pag-agaw ug ang limpyo ug pagkasunog-ang porma sa daghang mga programa sa gahum. Ang mga gigikanan niini nga mga lifts mapuslanon alang sa pag-uswag sa kuryente. Kining tibuok-lawas, ang nagkalainlain nga mga ehersisyo nagtrabaho sa ibabaw ug sa ubos nga lawas ug sa kasagaran gihimo uban sa explosive nga katuyoan.
Ang luwan kinahanglan nga igo nga kahayag aron ikaw makalihok sa bar (o mga dumbbells o kettlebells ) pinaagi sa matag pagsubli nga adunay tulin nga pagsulay.
Mao kini ang mga nag-unang mga pagbansay sa pagbansay sa kuryente nga gigikanan sa Olympic lifts:
- Ang limpyo: Sa usa ka standard nga limpyo, imong gibayaw ang bar gikan sa salog ngadto sa ibabaw nga dughan / abaga samtang naglublob sa ilalom sa bar uban ang usa ka hagdanan sa tibuok nga giladmon o "asno sa yuta" (ATG). Sa bug-os nga limpyo ug kusog o pug-anan, ang bar giabunahan sa ibabaw nga bahin sa abaga sa abaga.
- Ang paghinlo: Sa paghinlo, magsugod ka sa bar sa paa, inay sa salog, ingon nga bag-o pa mo nahuman ang usa ka deadlift, unya imong himoon ang kompleto nga ATG squat ug lift bar sa mga abaga.
- Ang gahum nga limpyo: Sa gahum nga limpyo, magsugod ka sa bar sa salog apan ikaw lamang ang maglingkod sa tunga nga dalan o mas taas ug ikaw dili moadto sa ATG sa dili pa iisa ang gibug-aton sa mga abaga.
- Ang gahum sa pagkalimpyo limpyo: Ang uban nga mga tigbansay wala magkalahi tali sa paghinlo ug paghinlo sa gahum apan sa teknikal kini dili husto, ug importante kini. Sa limpyo nga gahum nga limpyo, magsugod ka sa bar sa mga paa, dili ka maglukong sa ATG, ug ang paglubay sa mga tuhod mahimong anaa lamang sa husto nga mga anggulo o mas taas pa, dayon ang nahabilin sa pagbayaw ngadto sa mga abaga parehas ra.
Angay nga hinumdoman nga ang mga bersyon sa kuryente-nga wala nimo mahimo ang usa ka bug-os nga squat-mahimo lamang nga mahimo sa usa ka gaan (alang kanimo) nga gibug-aton. Samtang ang bar nagkabug-at, mas dako nga lagmit kinahanglan mo nga maglingkod nga ubos aron makaangkon sa ilawom sa bar sa dili pa ang pag-itsa ngadto sa mga abaga.
Paghigot, Pagbira, ug Pag-ehersisyo
Ayaw'g kahadlok sa mga pagbansay tungod kay kanunay ka makakita og dagko, hulky nga mga lalaki nga nagpataas sa dagkong mga bato. Bisan tuod kini nga labing maayo nga gihimo human sa tukmang pagtudlo, ang tanan nga "hang," "pull" ug "press" nga ehersisyo mahimong himoon uban sa mga dumbbells ug sila maghimo sa maayo kaayo nga gibug-aton nga pagbansay sa pagbansay alang sa nagkalainlaing mga tumong tungod kay sila nakigbahin sa taas ug ubos nga lawas ug paggasto og daghang enerhiya.
- Push press: Ang push press mao ang katapusan nga hugna sa limpyo ug mopadayon diin gibalib ang bar ibabaw. Sa usa ka push press, ikaw adunay gibug-aton sa mga abaga ug imong gipul-an kini sa ibabaw sa tabang sa usa ka gamay nga ituslob sa mga bitiis ug hips. Susama kini sa standard military o overhead press kung dili nimo gamiton ang mga bitiis ug hips aron pagtabang sa pagduso.
- Ang taas nga pagbitad: Ang taas nga pull magpa-simula sa una nga bahin sa limpyo o limpyo ug pagkalbo gawas nga dili mo-sugod ang gibug-aton sa mga abaga. Dili kini sama sa usa ka tul-id nga laray sa tanan tungod kay niining konteksto sa gahum gusto nimo nga buhaton kini sa tibook nga pagsingkamot, ug ang pagkupot mas labaw. Mahimo nimo kini gikan sa gibitay nga posisyon usab.
- Romanhong deadlift (nagbitay nga deadlift): Ikaw magsugod sa tarong nga posisyon nga may gibug-aton nga gibug-aton sa mga paa, liko-liko sa salog nga nagbantay sa luyo sa likod ug wala ibutang ang bar sa matag pagsubli. Himoa ang pagbayaw sa kusog nga pagbarug.
Usa ka Sample Power Program
Ang mga pagbansay sa ibabaw maporma ang sukaranan sa usa ka sampol nga programa nga mosunod. Mahimo nimong sulayan ang nagkalainlain nga mga kombinasyon sa mga pagbansay sa ibabaw sa higayon nga imong gigamit kini nga matang sa pagbansay. Kon wala ka nakahimo og bisan unsang pagbansay sa timbang sa wala pa magsugod pinaagi sa pagbasa sa mga panukaranan ug sa pagpaila sa mga timbang sa hinay-hinay sa dili pa pagsulay niini nga mga ehersisyo.
Sunda kining mga sumbanan sa pagbansay sa timbang sa gahum.
- Ayaw pagpili og gibug-aton nga sobra ka bug-at. Kinahanglan nga mahimo nimo nga itugyan ang gibug-aton ngadto sa katungdanan pinaagi sa paspas nga paglutaw. Bisan pa niana, ang gibug-aton kinahanglan nga bug-at kaayo aron hagiton ka sa usa ka mubo nga sunod-sunod nga mga pagsubli.
- Makapahulay ka sa tunga-tunga hangtud nga mabawi pag-ayo. Nagpasabut kana mga 3 ngadto sa 5 ka minutos. Ang gahum kinahanglan nga ipahayag kon ang phosphocreatine nga sistema sa kusog hingpit nga gi-reconstituted.
Power Program Workout: Gihimo kini nga mga ehersisyo:
- Hang Power Cleans: 3 set nga 6 reps, paspas
- Push Press: 3 set nga 6 reps, paspas
- Hang High Pulls: 3 set nga 6 reps, paspas
- Mga taga-Romania nga deadlifts: 3 set sa 6 reps, paspas
Hinumdumi, kini dili usa ka programa sa pagpalig-on sa lawas aron dili ka magtinguha alang sa usa ka bomba o lactic acid nga makapalig-on sa mga kaunuran, bisan pa sa katapusan sa ehersisyo dili ka na mawala. Gusto nimo nga ang matag ang-ang mahimo nga eksplosibo nga angay. Ang napili nga load kinahanglan nga mas bug-at kay sa usa ka programa sa paghimo sa lawas apan dili sama ka bug-at nga usa ka programa sa kalig-on.
Mahimo mong magamit ang mga dumbbells imbis nga barbells alang sa ibabaw nga lawas nga trabaho kung gusto nimo. I-adjust ang mga gibug-aton, mga set, ug mga reps hangtud nga ikaw adunay usa ka butang nga magamit alang kanimo. Ang usa ka eksperyensiyadong tigbansay mahimong mopakita kanimo sa pinakamaayong porma alang niining mga pag-alsa.