Likayi kining mga balatian nga makapugong sa imong pagdagan
Ang pagdagan mao ang usa sa labing sayon nga mga paagi nga magpabilin nga angay, apan usa usab kini sa labing sayon nga paagi sa pagpalambo sa kadaot. Ang mga kasakit, mga kasakit, ug mga samad kasagarang komon alang sa mga bag-o nga nagdagan, apan bisan ang mga seasoned nga mga magdudula mahimong masamad sa mga hawak, tuhod, buolbuol, ug mga tiil. Ang epekto ug kapit-os sa pagdagan mahimong lisud sa mga kaunuran ug mga lutahan, ilabi na kon ang pagdagan mao ang imong bugtong sport.
Mga Common Injuries
Kon ikaw adunay sakit o kaguol, mahimo nga usa kini sa mosunod.
- Ankle sprains : Kini mao ang labing kasagaran nga kadaot sa tikas. Kini mahitabo sa diha nga adunay usa ka pagtuy-od ug pagkunhod sa mga ligaments nga naglibot sa hita nga tikod.
- Achilles tendonitis: Ang Achilles tendonitis usa ka kanunay nga kadaut sa mga magdadagan nga kasagaran gikan sa sobrang paggamit ug gibati nga kasakit sa likod sa bukton. Kung kini wala manumbaling kini mahimong makadugang sa imong risgo sa pagkasamad sa Achilles tendon.
- Mga sapaw : Ang mga magdadagan sagad adunay mga blisters sa tiil, puno sa punoan nga mga sungkod sa nawong sa panit.
- Pag-antos sa sakit sa kaunuran (DOMS): Kini nga sakit sa kaunuran, pagkagahi o kasakit mahitabo 24 ngadto sa 48 ka oras human sa partikular nga grabe nga ehersisyo o usa ka bag-ong programa nga nagpadagan.
- Pagbitad sa yugo : Ang usa ka groin (adductor) nga pull o strain mahitabo sa dihang ang mga kaunoran sa panit nga hawak mahait nga labaw sa ilang mga limitasyon.
- Ang tumoy sa tikod: Ang usa ka tikod nga tumoy mao ang pagtubo sa bukog sa tumoy sa tikod diin ang mga kaunoran ug uban pang mga humok nga tisyu mapilit.
- Pagduhaduha, paggisi, o pagpugos : Ang mga samad sa samad sagad sa mga magdadagan ug mahimong gikan sa menor de edad nga mga strain ngadto sa hingpit nga pagkadugtong sa kaunuran sa likod sa paa.
- Ang Iliotibial band syndrome: Ang IT band friction syndrome kasagaran moresulta sa kasakit sa tuhod nga sagad gibati sa gawas (lateral) nga bahin sa tuhod o ubos.
- Ang hugaw sa kaunoran: Ang cramp usa ka kalit, grabe nga sakit nga gipahinabo sa usa ka kaunuran nga kinaiyanhon ug gipugos nga makontamina ang kaunuran. Kini susama sa, apan dili sama sa, usa ka kilid nga tahi .
- Ang sobra nga pag-atiman nga syndrome : Ang sobra nga pagtratar syndrome kanunay nga mahitabo sa mga atleta kinsa nagbansay alang sa kompetisyon o usa ka piho nga panghitabo ug mobansay sa unahan sa abilidad sa lawas nga makabangon.
- Patellofemoral pain syndrome : Kini nga termino kasagarang nagtumong sa kasakit sa ilalum ug sa palibot sa kneecap Kini gitawag usab nga "runner's knee."
- Piriformis syndrome: Kung ang piriformis nga kaunoran mahimong hugot o hugaw nga kini makahimo sa pagpamugos sa sciatic nerve ug magpahinabo sa gluteal (o buttock) kasakit o sciatica.
- Plantar fasciitis: Ang plantar fasciitis mao ang labing kasagarang hinungdan sa kasakit sa ubos sa tikod ug kasagaran gihubit sa kasakit sa unang mga lakang sa buntag
- Gikuha o gipaubsan ang kaunuran sa guya: Ang baboy nga baboy mahitabo kon ang bahin sa mga kaunuran sa ubos nga paa (gastrocnemius o soleus) makuha gikan sa Achilles tendon. Kini susama sa pagkadugmok sa Achilles tendon apan kini mas taas sa likod sa paa.
- Shin splints : Kini usa ka sakit nga anaa sa atubangan sa ubos nga bahin sa kilid sa tibia (shin bone). Ang Shin splints giisip nga usa ka grabeng pagkadaot sa tensiyon.
- Sprains and strains : Kini ang mga grabeng kadaot nga nagkalainlain ang kalisud apan kasagaran moresulta sa kasakit, paghubag, pagsamad, ug pagkawala sa abilidad sa paglihok ug paggamit sa joint.
- Ang mga pagkabalisa sa stress: Ang mga pagkabalisa sa stress sa kasagaran mao ang resulta sa sobrang paggamit o balik-balik nga epekto sa usa ka malisod nga nawong.
- Tendinitis ug ruptured tendon: Ang tendinitis usa lamang ka paghubag sa usa ka tendon. Kini kasagaran mahitabo gikan sa sobra nga paggamit, apan mahimo usab nga mahitabo gikan sa usa ka kusog nga paghugno nga maoy hinungdan sa microtears sa mga fiber sa kalamnan. Kini nga mga luha mahimong mosangpot sa kahuyang ug panghubag.
Mga Sugyot sa Pagpugong sa Pagpadagan sa Pagkaangol
Bisan unsa pa ang imong kasinatian, ang labing maayo nga tambag sa pagpugong sa bisan unsang kadaot mao ang pagbantay pag-ayo sa bisan unsa nga mga timailhan sa kadaot.
Ang dugang nga mga tipanan naglakip sa
- Pagsul-ob sa husto nga sapatos : Kinahanglan nimo ang mga sapatos nga angay alang sa imong paglakaw ug sa gilay-on nga imong gipadagan. Kinahanglan usab sila nga husto nga gikinahanglan aron dili makapahubag o makapugong sa imong mga tiil.
- Ibalik ang mga sapatos kung gikinahanglan : Ang mga sapatos nga nagdagan kinahanglan nga ilisan matag 300 ngadto sa 500 ka milya. Dili lamang ang sinul-oban sa mga soles ug mga taluktok, sila mawad-an sa pagbabag ug suporta.
- Pag-init sa husto : Paggugol og pipila ka mga minuto nga paglakaw ug pag-jogging sa hinay-hinay aron ang imong mga kaunuran ug mga lutahan andam alang sa dugang paningkamot.
- Pagsakay sa krus : Ang pagdagan kinahanglan dili mao ang imong paagi sa pag-ehersisyo o ikaw mag-overline sa imong running muscles ug ibalewala ang uban, nga maghimo kanimo nga dili timbang.
- Pagdugtong human sa pagdagan : Bisan ang pagbug-o makunhod sa risgo sa kadaot usa pa ka butang sa debate sa mga tigdukiduki. Ang pre-run stretching adunay labing gamay nga ebidensya sa benepisyo, samtang ang post-run stretching o stretching ingon sa iyang kaugalingong kalihokan mahimong makatabang sa imong pagka-flexible ug range motion.
- Paglikay sa sobra nga pagbag-o : Ang panahon sa pagkaayo importante sa pagkuha sa hingpit nga kaayohan sa imong mga ehersisyo, samtang ang kakapoy makadugang sa imong peligro sa kadaut.
- Sunda ang 10 porsyento nga lagda : Ayaw pagpataas sa imong pagdagan sa labaw sa 10 porsyento matag semana.
> Source:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Mga Komon nga Mga Bati sa Mga Batan-on sa mga Long-Distance Runner. Sports Health: Usa ka Multidisciplinary Approach . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.