Ang pag-ungol sa mga samad dili kanunay nagpasabut nga adunay hugot nga paghigda ug kinahanglan nga mas taas. Sa daghang mga kaso, ang gibira nga hamstring mahimong nagpakita sa hugot nga pagbalanse sa hawak ug mahuyang nga glutes (mga kaunuran sa butt).
Ang pagpahigayon sa usa ka mubo nga paglihok prep nga kalihokan nga naglangkob sa duha ka yano nga pagbansay tingali ang tanan nga imong gikinahanglan aron sa pagpakunhod sa imong risgo sa usa ka injury nga hamstring panahon sa sports. Kining duha ka ehersisyo-ang usa alang sa hip flexors ug usa alang sa glutes-mahimong madugang sa imong regular nga pag-init.
Kung moapil ka sa mga sports nga nagkinahanglan nga magdagan, dali nga pagpaspas o pag-usab sa direksyon, hunahunaa ang paghimo niining duha ka mga ehersisyo nga bahin sa imong pre-game routine.
1 - Lunge sa usa ka Twist
Ang masakit nga hip flexors mahimong makapugong sa glutes, nga makapahimo sa mga hamstrings nga mas molihok. Ang pagpahigayon niini nga pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo sa dili pa ang imong pag-ehersisyo makatabang sa pagpalugway sa mga pagbati sa mga bat-ang, nga nagtugot kanila sa paglihok sa tibuok nga paglihok aron ang glutes makahimo sa ilang trabaho.
- Balik balik sa imong wala nga tiil sa posisyon sa lunge.
- Ligoa ang imong mga bat-ang hangtud nga ikaw mobati nga nag-unay sa atubangan sa wala nga bat-ang.
- Hinay-hinay ipaliko ang imong ibabaw nga lawas ngadto sa tuo, uban sa imong wala nga kamot sa tuo nga tuhod.
- Opsyonal: paghupot og usa ka gamay nga bola sa medisina (sama sa gihulagway) aron mapataas ang taas nga bahin sa lawas ug ang pag-activate sa kinauyokan sa kaunoran.
- Mahimo nimong mabati ang usa ka pag- uswag pinaagi sa hip flexors sa wala nga bat-ang.
- Gihimo ang walo ngadto sa 10 ka reps sa matag kilid.
2 - Glute Bridge
Ang lig-on nga mga glute makatabang sa pagkuha sa palas-anon gikan sa mga hamstrings, busa sila dili kaayo malisud. Ang tuldok sa glute usa ka yano nga paagi sa pagpa-aktibo sa mga gluten aron sila magasunog sa husto sa panahon sa ehersisyo.
- Sugdi pinaagi sa pagtunol sa imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil nga patag sa salog.
- Hupti ang imong abs ug glutes sa dili ka maglihok.
- Pinaagi sa pagkontrata sa imong glutes, ipataas ang imong bat-ang ug himoang tul-id nga linya gikan sa imong mga tuhod ngadto sa mga abaga.
- Pag-focus sa pagpilit sa imong glutes.
- Paghupot sa posisyon sulod sa tulo ngadto sa lima ka segundo.
- Gihimo ang walo ngadto sa 10 ka reps nga adunay usa ka mubo nga pahulay tali sa mga lifts.