Ang pagkalayo aron mawad-an sa gibug-aton dili makalingaw, ug wala'y bisan unsang mga shortcuts - kinahanglan ka nga mokaon og gamay. Kini mahimong makapa-ayo, ug ang pag-uswag hinay. Mahimong mobati ka nga gihikawan nga wala ang imong paborito nga kaloriya nga kaloriya.
Mga Detalye sa Pagkawala sa Timbang
Kinahanglan ka mokaon og dili kaayo pagkaon o mahimo nga mas pisikal nga aktibo. Mas maayo pa, buhata ang duha. Ang ehersisyo makatabang kanimo nga mawad-an og timbang ug pagpauswag sa imong panglawas.
Dili kinahanglan nga buhaton ang bisan unsa nga kaanyag, paglakaw sulod sa usa ka oras nga paglakaw lima ka adlaw matag semana. O tingali gusto nimo ang intensity sa pagbansay sa gibug-aton o ehersisyo nga mga klase sa usa ka health club . Pagpili lamang kung unsa ang mga buhat aron makadasig kanimo.
Mobalik kita sa imong pagkaon. Ang pag-atiman sa imong nutritional nga mga panginahanglan importante aron kini mahimo nga prayoridad sa imong kinabuhi. Una, kinahanglan nimong mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang gikuha matag adlaw. Gamita ang calorie calculator aron sa pagtabang kanimo nga mahibal-an kini. Kinahanglan ka mokaon ug diyutay nga kaloriya kay sa karon nagakaon ka matag adlaw aron mawala ang timbang, apan palihug ayaw sa ubos sa 1,200 nga kaloriya matag adlaw nga walay pagpakigsulti sa imong doktor.
Kinahanglan nimo nga masubay ang mga kaloriya nga imong gikuha (ug ang kaloriya nga imong gisunog panahon sa ehersisyo). Gamita ang usa ka diary nga pagkaon aron masubay ang tanang pagkaon nga imong gikaon.
Pilia ang Maayong mga Pagkaon
Adunay labaw pa sa pagdiyeta kay sa pagputol lamang sa mga kaloriya . Kinahanglan ka mokaon ug sustansyang mga pagkaon ug sa husto nga kantidad aron makakuha ka og igo nga carbohydrates, protina ug tambok, plus daghang mga bitamina, minerales, ug fiber samtang maglikay sa sobra nga saturated fats, trans-fats, dugang nga sugars, ug sodium .
Ang pinakamaayo nga paagi sa pagbuhat niini mao ang pagplano sa imong mga pagkaon una sa tanan, matag adlaw.
Kinahanglan nimong masabtan kon unsa ka daghang pagkaon ang imong gikaon. Kadaghanan kanato adunay pag-ubos sa aktwal nga gidaghanon sa pagkaon nga atong gikaon sa maadlaw, mao nga mas maayo ang pagsukod sa tanan ninyo nga mga pagkaon, labing menos hangtud nga kamo mahimong labaw ka hanas sa pagbana-bana sa gidak-on nga bahin pinaagi sa pagtan-aw.
Pag-invest sa usa ka digital kitchen scale ug gamit ang pagsukod sa mga tasa ug mga kutsara ug pagsukod sa tanan.
Paghimo og Plano sa Panihapon
Busa unsang mga pagkaon ang naa sa imong plano sa panihapon ? Mahimong pamilyar sa ChooseMyPlate.gov aron mahibal-an nimo kung pila ang nagkalainlain nga mga grupo sa pagkaon nga imong gikinahanglan. Tumong sa:
- Lima ngadto sa 11 ka mga pagkaon nga lugas (ang katunga sa imong mga pagkaon kinahanglan nga tibuok nga lugas ).
- Duha ngadto sa tulo ka mga dairy nga pagkaon o pagkaon nga taas sa kalsiyum .
- Usa o duha ka mga pagkaon sa protina sama sa karne, mga itlog, manok, isda o lagutmon.
- Lima ngadto sa siyam ka porsyento sa mga prutas ug utanon kada adlaw.
Limitahi ang gidaghanon sa sobra nga tambok, sodium, ug asukar nga makita sa mga pahumot, pagsinina, ug mga sarsa.
Paningkamot nga pun-on ang imong adlaw-adlaw nga plano sa pagkaon uban ang nagkalainlain nga mga pagkaon nga himsog ug ibilin ang lawak alang sa usa ka gamay nga pagtrato aron ikaw mobati nga dili mahikawan. Hinumdomi nga ang mga kaloriya sa ilimnon giisip usab.
Himoa ang imong plano sa panihapon sulod sa pipila ka mga adlaw sa usa ka higayon aron makaadto ka sa tindahan ug pagpalit sa tanan nga mga pagkaon nga imong gikinahanglan. Ang pagplano sa mga pagkaon makatabang kanimo sa pagluwas sa kwarta nga pang-grocery kung imo mawala ang mapugsanon nga pagpamalit gikan sa snack aisle.
Ania ang usa ka ehemplo sa plano sa panihapon sulod sa usa ka adlaw. Nagahatag kini og mga 1,800 nga kaloriya alang sa tibuok adlaw, nga adunay daghang mga fiber ug nutrients. Kon gusto ka nga makapakunhod sa pipila ka kaloriya, mahimo nimong laktawan ang baso sa bino, itom nga tsokolate, dugos, mayonnaise, pagsagol sa lana ug suka, ug ang mantekilya aron makaluwas og mga 450 calories.
Makapangita ka usab sa pagkunhod sa kaloriya nga matang sa imong paborito nga mga pahumot ug mga pagsinina ug paggamit sa mga dili pang-nutrihente nga pangpatam-is aron mapalig-on ang imong matam-is nga ngipon.
Ang dili nimo gustong buhaton mao ang pagputol sa mga himsog nga prutas, mga utanon, ug mga lugas tungod kay kini puno sa sustansya ug fiber.
Pag-alis
- Tulo sa ikaupat nga kopa nga oatmeal
- Usa ka kutsara nga dugos
- Usa ka tunga sa tasa nga walay tambok nga gatas
- Mga usa ka quarter cup blueberries
- Unom ka ounces orange juice
- Usa ka tasa itom nga kape
Midlig Snack
- Usa ka mansanas
- Napulog-duha ka almendras
- Sparkling nga tubig nga adunay lemon
Paniudto
- Sandwich nga may tulo ka onsa tuna, usa ka baga nga slice sa kamatis, usa ka kutsara nga mayonnaise ug lettuce sa duha ka mga hiwa sa tibuok nga wheat bread
- Usa ka tasa nga hilaw nga baby carrots
- Sparkling nga tubig o pagkaon nga soft drink
Snack sa Hapon
- Usa ka tasa nga yano nga dili tambok nga yogurt
- Usa ka ikaupat nga tasa nga puno sa lugas nga lugas
- Usa ka kutsara nga dugos
Dinner
- Salad nga adunay usa ka kopa nga hilaw nga spinach, usa ka onsa nga cheddar nga keso, usa ka-tunga nga tasa nga kamatis nga cherry ug usa ka lana sa lana ug pagsul-ob sa suka
- Usa ka tulo-onsa nga steak
- Usa ka-tunga sa tasa nga minasa nga patatas nga adunay usa ka patilya nga mantikilya
- Usa ka tasa berde nga mga liso
- Upat ka onsa nga pula nga bino
Panihapon nga Snack
- Usa ug usa ka tunga sa ounce ang itom nga tsokolate
Ang kini nga plano sa panihapon daw kini makahimo kanimo nga mobati nga matagbaw sa tibuok adlaw? Kung dili, mahimo nimo ibag-o ang imong plano sa panihapon nga maglakip sa mas daghang nutrient-dasok , kaloriya nga mga pagkaon sama sa lunhaw ug dahon nga mga utanon. Kung ang imong plano sa pagpangaon mobiya nimo nga gutumon matag adlaw, tingali imong giputol ang imong kaloriya balik kaayo.
Hinumdomi nga dili maayo nga mawala ang timbang sa hinay-hinay.
Siguroha ang imong kaugalingon nga lawak alang sa usa ka pagtratar sa matag adlaw (mga 100 calories) ug mahimo ka mag-eksperimento sa mga artipisyal nga sweeteners aron makontrol ang mga gusto sa asukar .
Pag-inom og dugang nga tubig. Ang usa ka dako nga baso sa tubig walay zero kaloriya, ug mahimo nimo kining palami uban sa usa ka piraso sa lemon o apog, o pagpili sa sparkling nga tubig kung gusto nimo ang fizz.