Kini nga mga pag-ehersisyo mga panig-ingnan sa mga lihok nga mahimo nimong sulayan ang paggamit sa Balance Ball Resistance Kit, usa ka serye sa mga straps nga mohaum sa imong bola nga naghatag og duha ka mga resistansya alang sa pagbansay sa kusog . Ang pagbutang sa mga banda nga gilakip sa bola nagtugot alang sa usa ka nagkalainlain nga matang sa pagbansay nga walay panginahanglan alang sa mga galamiton sa pultahan o uban pang ekstra nga gikinahanglan alang sa trabaho sa band. Alang sa mga panudlo ug giya, palihug tan-awa sa ubos.
1 - Chest Press
Ibutang ang bola sa mga pisi sa matag kilid. Palihok sa unahan ug piliton ang butt aron huptan ang hips. Ipataas ang mga gunitanan ug pugngi ang mga bukton ug ibutang ang imong dughan . Pag-bend ang mga siko aron ipaubos ang pabalik (dili na ubos sa mga abaga).
2 - Gilingkod nga Linya
Prop bola sa usa ka bongbong nga adunay mga pisi sa matag kilid. Ipanindot ang mga tiil sa bola nga may liko nga mga tuhod ug molingkod taas, gunitanan sa duha nga mga kamot. Ang pagtunaw sa torso nga tul-id ug ang abs sa pag-apil, pagpilit sa mga blades sa abaga samtang ginaduko nimo ang mga siko, gibira kini sa likod sa lawas. Pagbalibad ug pagsubli, pagpadayon sa mga bitiis nga aktibo aron ang bola dili molihok.
3 - High Row
Diha sa samang posisyon sama sa Seated Row, sugdi ang mga bukton nga tul-id sa atubangan, mga palma nga nag-atubang. Pag-ipit sa abaga sa abaga samtang ginaguyod nimo ang mga bukton balik, mga siko nga gibawog sa 90 degrees ug susama sa salog. Hipusa ang mga sikip hangtud nga sila milabay na sa lawas (ibutang ang mga abaga) ug buhian pagbalik.
4 - Reverse Fly
Sa samang posisyon nga High Row, magsugod ang mga bukton nga susama sa usa'g usa, mga palma nga nag-atubang. Ang mga siko nga nagpabilin nga hinay ug gibutang sa usa ka piho nga posisyon, ablihi ang mga bukton ngadto sa mga kilid (dili moagi sa kanang abaga), pagpislit sa mga abaga dungan nga mga blades. Mahimo nimo kinahanglan nga usbon ang tensyon sa mga banda alang niini nga ehersisyo.
5 - Overhead Press
Lingkod sa bola nga adunay mga pisi sa matag kilid. Ipadayon ang abs nga nakuha ug huptan ang mga gunitanan, ipataas ang mga kamot sa ibabaw lamang sa imong mga abaga. Paglingkod nga taas, pugngi ang imong mga bukton. Balikan balik aron pagsugod ug balik.
6 - Pagtaas sa Front
Ibalik ang bola aron ang usa sa mga banda sa pagsukol direkta nga anaa sa ilalum nimo. Kuhaa ang kuptanan ug, pagtunaw sa torso, tul-ira ang bukton sa atubangan sa imong abaga. Ubos ug balikon ang tanang reps ug unya ibalhin ang mga bukton.
7 - Tricep Extension
Himoa ang bola sa sama nga posisyon sama sa atubangan sa pagtaas, apan buhata ang band sa likod aron kini anaa sa luyo sa imong ulo. Hikngon ang kuptanan sa tuo nga kamot, ang siko nga gibawog sa 90 degrees (kinahanglang atubangon ang palma ug anaa sa likod sa imong ulo). Kontrata ang triceps aron mopilit sa tul-id nga bukton, paghupot sa siko sa usa ka piho nga posisyon. Ubos ug balikon ang tanan nga reps sa dili pa magbag-o.
8 - Bicep Curls
Uban sa bola batok sa usa ka bongbong ug mga pisi sa matag kilid, mohigda sa salog nga may mga tiil nga nagapilit sa bola. Paggunit sa mga gunitanan, pakunlod ang mga kamot ngadto sa mga abaga (nga dili tugutan ang mga siko nga magpahulay o iduso ngadto sa salog). Palaya ug balik. Alang sa dugang nga kalisud, ibutang ang mga tikod sa bola ug buhata ang lihok sa imong lawas sa posisyon sa tulay .
9 - Squats
Ibutang ang imong mga tiil ngadto sa mga gunitanan sa mga pisi sa pagsulud ug palig-on ang bola hangtud nga kini magpahulay sa likod sa imong likod. Pag-amping dinhi ingon nga sayon nga mawad-an sa kontrol sa bola! Paglakaw sa mga tiil sa usa ka gamay ug ubos ngadto sa usa ka squat, gamit ang imong lawas sa paghupot sa bola sa dapit. Magpadayon sa pagsugod ug pag-usab.
10 - Side Leg Lift
Pagbutad sa gilapdon sa bola nga adunay usa ka banda sa pagbatok sa ilawom sa bola ug paggawas sa kilid. Ibutang ang ibabaw nga tiil sa sulod sa kuptanan ug pahigda ang bitiis. Kon dili matumpag ang ibabaw nga lawas, ipataas ang taas nga bahin sa tiil nga pipila ka mga pulgada gikan sa salog sa usa ka bitiis. Ubos (nga walay pahulay sa tiil sa salog) ug usba ang tanan alang sa tanan nga reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.
11 - Leg Kickbacks
Sa sama nga posisyon sama sa Leg Lift uban sa tiil sa sulod sa gunitanan, itunol lamang kini aron ikaw mag-atubang sa bola. Itunol ang tiil pabalik balik ngadto sa lebel sa hips. Ubos ug balikon ang tanang reps sa dili pa ibalhin ang mga bitiis.
12 - 100's
Ibutang ang imong mga tiil ilalom sa mga kaw-it nga mga kaw-it ug ilog sa mga gunitanan. Paghumol sa bola sa imong mga tiil, tul-ira ang mga bitiis ug tul-id nga mga bukton aron sila maglupad ibabaw sa salog. Guntinga ang ulo ug ibabaw nga mga abaga gikan sa banig ug pulso ang mga armas 100 ka beses (nag-inhaling alang sa 5 ka pulso ug pagginhawa sa 5 ka pulso). Siguraduhon gayud ang bola o mawad-an ka niini!
Giya ug mga tip:
- Buhata ang tanan nga ehersisyo alang sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo sa lawas o ibahin ang rutina ngadto sa ibabaw o ubos
- Mga magsugod, paghimo usa ka hugpong nga 12-16 reps sa matag ehersisyo, paglaktaw sa mas lisud nga mga lihok (sama sa 100)
- Intermediate / Advanced, paghimo 1-3 nga set sa 10-15 reps sa matag ehersisyo
- Alang sa mas dako nga mga grupo sa kaunuran (sama sa dughan ug likod) makamugna og dugang tensyon sa mga banda pinaagi sa pagbalhin kanila ngadto sa mga lungib nga duol sa bola.
- Kanunay nga paluyohan ang bola batok sa butang nga makatabang sa pagpugong niini. Samtang nagkalig-on ka, mahimo nimong ibalhin ang bola aron makadugang sa kainit.
- Kung gikinahanglan nimo ang dugang nga tensyon sa mga banda, mahimo usab nimo ibutang kini palibot sa imong mga kamot hangtud nga ikaw adunay tensiyon nga imong gikinahanglan
- Pag-init sa cardio sa dili pa ang pag-ehersisyo
- Susiha uban sa imong doktor kung wala ka pa magamit sa wala pa o adunay bisan unsang medikal nga kondisyon o samad