Pagsagol sa usa ka pagduso sa usa ka lat row ug pagtukod sa ibabaw nga bahin sa lawas ug kinauyokan
Ang pagduso mahimo nga mahimong ang labing maayo nga labaw nga ehersisyo sa lawas nga nagtukod usab sa kinauyokan nga kusog. Ang mga push up mahimo bisan asa nga walay mga ekipo ug wala magkinahanglan og daghan nga panahon sa pagtrabaho sa kakapoy. Sila usab hilabihan ka epektibo alang kang bisan kinsa tungod kay sila mausab. Ang usa ka novice makahimo sa pag-usab sa kini nga kalihukan aron kini mas sayon, ug samtang ang usa mahimong mas lig-on, adunay dili maihap nga mga paagi aron madugangan ang kalisud sa batakang pagduso sa kalihukan.
Ang mga laray sa ulohan mao ang laing maayo nga ehersisyo nga kasagaran dili makita sa kadaghanan nga atleta. Ang pagpabilin nga lig-on ug lig-on sa likod kritikal alang sa daghan nga mga esport, apan tungod kay daghang mga tawo, lakip na ang mga magdadayaw sa paglulinghayaw, mogahin og mga oras sa matag adlaw nga naglingkod, o nagtan-aw sa gagmay nga mga tabla, ang atong mga abaga sayon nga mahuman. Ang lat row makatabang sa pagtul-id sa pipila niining mga kabus nga posture nga mga isyu.
Apan komosta kung mahimo nimo kining duha nga yano, apan epektibo kaayo, nga magamit sa usa ka ehersisyo sa pagpatay? Uban sa usa ka hugpong sa mga dumbbells mahimo nimong makuha ang hingpit nga ehersisyo nga mag-ehersisyo ang usa ka pagduso ug usa ka pull nga kalihukan sa usa ka ehersisyo ug doblehon ang imong pag-ehersisyo nga moresulta sa hapit sa samang panahon nga mahimo nga mag-ehersisyo lang.
Ang pagtaas sa dugang ug pag-usab sa lat row nagsagol sa dumbbell row sa tradisyonal nga pag-ehersisyo. Kini nga pagbag-o nagdugang sa intensity sa ehersisyo samtang kini nagpalihok sa mga core stabilizers ug naglangkob sa latissimus dorsi (likod) nga mga kaunuran.
Kini usa ka abante nga ehersisyo alang sa pagtukod og kalig-on, apan ang paggamit sa hustong porma ug hayag nga mga gibug-aton bisan ang usa ka bag-ong nagsugod sa pag-ehersisyo. Nahimo sa hustong paagi ug paggamit sa maayong porma, kini nga compound nga ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa dughan, abaga, bukton, likod, abs ug bisan ang mga bitiis.
Unsaon Paghimo Ang Push Up uban sa Lat Row Ligtas
- Pagsugod sa usa ka duso nga posisyon sa matag kamot sa usa ka dumbbell.
- Pagsugod uban sa mga gibug-aton nga mga bato samtang imong gihingpit ang imong porma.
- Hupti nimo direkta ang mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga.
- Balanse ang imong mga kamot ug mga tudlo sa tiil uban ang imong mga tiil nga gibuklad sa gilapian alang sa kalig-on
- Ibutang ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tudlo sa tiil nga dili sagad sa tunga-tunga o sa paglapos sa imong likod.
- Sa dili pa nimo sugdan ang bisan unsang kalihokan, kontrata ang imong abs ug higpita ang imong kinaubsan pinaagi sa pagbira sa imong tiyan nga butones paingon sa imong taludtod.
- Paghupot og hugot nga kinauyokan sa tibuok ehersisyo.
- Pahuway samtang ikaw hinay-hinay moliko sa imong mga siko ug ipaubos ang imong kaugalingon hangtud nga ang imong mga siko anaa sa usa ka anggulo nga 90 grado.
- Awhag samtang magsugod ka sa pagpadayon sa posisyon sa pagsugod.
- Sa higayon nga makabalik ka sa posisyon sa pagsugod ikaw makadugang sa dumbbell row.
- Ipataas ang usa ka dumbbell samtang magpalig-on sa imong lawas sa laing bukton.
- Hinay-hinay nga ibalik ang dumbbell ngadto sa yuta ug usba ang laing duso.
- Ipadayon ang pagduso sa hugpong sa paglihok nga nagapalibot nga mga bukton
- Sa tumoy sa laray nga paglihok, ang dumbbell kinahanglan nga duol sa imong dughan ug siko nga nagatudlo pataas.
- Himoa nga lig-on ang imong hips; ayaw paga-rotate ang torso samtang ginahimo nimo ang laray.
- Balika ang daghang mga pagsubli nga gikinahanglan sa imong ehersisyo
Ang paggamit niini, ug ang uban pang mga pag-usab sa mga pag-usab makatabang kanimo sa paglig-on sa kusog aron sa pagbuhat sa dugang pa nga mga pag-uswag .
Dugang nga mga Ideya nga Push Up
- Ang Stability Ball Push Up - Pinaagi sa paghimo sa usa ka pagduso sa usa ka stability ball imong paghimo sa core stabilizers sama sa walay usa nga negosyo ug sa usa ka taas nga lawas ug sa core pag-ehersisyo nga mahimo nga mobati nga imong gibati kini sa sunod nga buntag.
- Ang Alternating Medicine Ball Push Up - Pagtrabaho ang imong mga piko ug kinauyokan sa usa ka bug-os nga bag-o nga posisyon uban niining yano, apan mahagiton nga ehersisyo. Ang mga alternatibo nga mga posisyon sa kamot sa panahon sa imong pagduso naghatag og nagkalainlain nga ehersisyo nga nagabuhat sa imong mga piko ug triceps sa bag-ong paagi.
- Pagkunhod Push up - Kon ang standard push ups sayon ra, dugangan ang intensidad pinaagi sa pagpataas sa imong mga tiil. Kini mas masayon tan-awon kay sa kini.
- Walay Katapusang Push ups - Susiha ang walay katapusan nga lainlaing mga paagi aron mahilom ang usa ka batakang pagduso.