Tingali nakita nimo ang ehersisyo sa lunge, apan nahibal-an ba nimo nga angayan nga makuha ang labing maayo? Nahimo sa hustong paagi, naghatag kini sa usa ka sayon ug epektibo nga paghangad alang sa mga pagbati sa mga bat-ang - ang mga kaunuran nga magdala sa torso ug bitiis nga nagkasuod. Kadaghanan kanato kinahanglan nga mohatag sa atong mga flexors sa bat-ang. Gikuha nato ang hugot nga paglihok sa bat-ang gikan sa paglingkod nga sobra kaayo, ug ang uban kanato adunay mga ehersisyo sama sa pagdagan ug pagbisikleta nga mokupot sa mga pagbati sa bat-ang.
1 - Pag-uswag sa Imong mga Hip Flexor
Ang nagbarog nga lunge usa ka sayon nga batch flex flex. Ug mahimo nimo kini bisan asa, bisan kanus-a. Kini usa ka maayo nga ehersisyo nga buhaton samtang naghulat ka nga magsugod ang klase sa ehersisyo (kanunay maghunahuna unsa ang buhaton sa imong kaugalingon samtang naghulat?). Basaha kini nga mga direksyon alang sa mga tip sa pagbuhat sa lunge sa paagi nga makahatag sa labing kaayohan sa imong lawas.
Unsaon Paghimo ang Nagtindog nga Lunge
1. Magtindog uban sa imong mga bitiis nga susama . Pagbaton og maayo nga postura sa imong tailbone nga nagatudlo sa salog, ang tumoy sa imong ulo nga nag-abot sa langit, ug ang imong mga abaga kalmado.
2. Dugangi ang tuo nga tuhod ug lakang balik ngadto sa bola sa imong tiil. Lakaw kutob sa imong komportable, apan ayaw himoa nga ang imong tuhod nga tuhod moliko sa imong mga tudlo sa tiil.
- Hupti pa ang imong balat-ang. Hunahunaa ang imong mga bukog sa bukog ingon nga mga ilaw sa ilaw nga kinahanglan ipunting sa unahan.
- Ang imong dughan bukas, ug ang imong panan-aw tul-id.
3. Ipataas ang imong mga kamot labaw sa imong tuong tuhod alang sa kalig-on.
4. Tul-ira ang imong likod nga tiil, apan ayaw pag-lock sa imong tuhod. Himoa nga ang angkla maggikan sa hamstring (likod sa paa).
5. Karon, kon mobati ka nga makanunayon, dugangi ang kalapad. Apan dili kini buhaton pinaagi sa pagdali sa wala nga bat-ang (usa ka kasagarang sayup).
- Ang paagi aron madugangan ang kabug-aton mao ang paghupot sa imong ubos nga mga gusok ug mga bukog sa usa ka hugpong sa eroplano ug pagguyod sa pelvic floor ug mga tiyan sa tiyan sa pagdala sa pelvis ug balik, nga mag-abli sa atubangan sa hawak nga hawak. Kini usa ka gamay apan gamhanan nga paglihok diin ang torso nagbalhin sa pelvis - dili usa ka backbend.
- Gamita ang imong abs sa usa ka paagi nga sama sa imong pag-scoop sa imong tailbone tali sa imong mga bitiis. Makatabang kini sa pagpanalipod sa imong ubos nga likod.
- (Ang usa ka backbend mao ang pagtintal alang sa pipila sa niini nga punto, dili moadto sa niini hangtud nga ikaw na ang labing nga imong mahimo gikan sa pagbalhin sa mga bukog sa mga bukog ug balik.)
6. Paghupot sa mga stretch nga mga 30 segundos samtang nagginhawa ka. Mahimong maghunahuna ka nga magginhawa "sa paghigda".
7. Buksan ang kabug-aton pinaagi sa pagsuporta sa pipila ka gibug-aton sa imong mga kamot ug sa paglakang sa likod nga tiil paingon sa parallel nga posisyon sa bitiis.
8. Usba ang pikas bahin.
Andam na alang sa dugang? Himoa kini nga lihok ngadto sa usa ka yoga stretch.
2 - Yoga ug Pilates usa ka Lunge nga may Arms Up
Himoa ang lunge sama sa imong gihimo kaniadto. Sa higayon nga mahitabo ang imong bat-ang, pag-uswag ang pagbag-o sa tibuok nga tuyok pinaagi sa pagpahawa sa imong abaga sa imong likod samtang moabut ang imong mga bukton ibabaw. Mahimong mobalik ka sa usa ka gamay pa, apan ayaw tugoti ang imong mga gusok nga moabut sa unahan. Ang tumoy sa kabukiran anaa gihapon sa tunga ug sa atubangan sa bat-ang.
Siguroha nga ang imong mga bitiis parehas, ug ang imong mga hips ug mga abaga bisan. Enjoy!
Kini nga tuyok susama sa Yoga Warrior 1 pose gawas nga ang mga bitiis magkapareha, samtang sa Warrior 1 ang likod nga batiis nahimo ug ang tikod molugsong. Sama sa naandan, gisugyot ko nga sulayan nimo ang duha!