Ang gidaghanon sa usa ka katarungan nga gisulti sa mga tawo nga dili sila makasunod sa usa ka ehersisyo sa ehersisyo mao nga sila puliki kaayo. Pagsulod sa high-intensity interval training, o HIIT sa mubo. Ang usa ka nagkadako nga pundok sa panukiduki nagpakita nga ang mga pagsulay sa kalihokan sa taas nga intensidad makakuha sa imong kasingkasing ug mga baga nga sama ka gamay sa panahon, kon itandi sa tradisyonal nga presyur nga 30 minutos sa usa ka adlaw nga kasarangang ehersisyo , lima ka adlaw sa usa ka semana.
Ang maayo nga mga sayaw alang sa mga batan-on nga mga atleta, apan ang daghang mga tigulang nga mga hamtong nabalaka nga kini nga matang sa paspas nga ehersisyo makahatag og daghang mga problema sa panglawas kaysa kini masulbad, nga nagpameligro sa ilang kasingkasing ug mga lutahan. Ania ang usa ka pagtan-aw sa panukiduki nga gihimo sa high-intensity interval training ilabi na sa mga edaran nga mga hamtong nga adunay sakit nga may kalabutan sa edad sama sa diabetes ug sakit sa kasingkasing.
Ang Mga Sukaranan
Sa yanong pagkasulti, ang pagbansay sa HIIT naglangkob sa mugbong mga pag-ehersisyo nga gisagulan sa mas taas nga panahon sa hinay nga kalihokan isip panahon sa pagkaayo. Ang mga magdadagan mahimong pamilyar sa pagbansay sa Fartlek o "speed play", nga naggikan sa Scandinavia pipila ka mga dekada ang milabay, pinasikad sa susama nga mga prinsipyo.
Sukad niadto, gisulayan sa mga tigdukiduki ang nagkalainlain nga mga pattern sa interval, nga nagkalainlain ang intensity ug gidugayon sa hugna sa tanan ug sa pagkaayo.
Si Martin Gibala, pangulo sa departamento sa kinesiology sa McMaster University sa Hamilton, Canada, gipasidunggan nga nagpabalik sa interes sa training sa interval sa tunga-tunga sa 2000.
Ang iyang panukiduki nagpakita nga ang interval training naghatag sa sama nga mga benepisyo sa fitness ingon nga ehersisyo sa kasarangang panahon, sa usa ka tipik lamang sa panahon. Labing bag-o pa lang, gisulayan ni Gibala ug sa iyang team ang HIIT sa walo ka mga tigulang na nga mga diabetic, nga nagpadayag sa mauswag nga mapuslanon nga kausaban sa metabolismo sa glucose, cardiovascular fitness, ug komposisyon sa lawas , human sa duha ka semana (unom ka sesyon).
Gipatik sa 2011 sa Journal of Applied Physiology , ang data ni Gibala nagpakita nga ang pagbansay sa high intensity mahimong luwas, epektibo-tingali sama ka importante-ug episyente sa oras alang sa mga hamtong nga nakigbatok sa mga hagit sa panglawas.
"Ang among pagtuon gamay ra, apan ang mga resulta nagsugyot nga ang HIIT adunay tinuod nga potensyal alang sa pagpalambo sa kabaskog sa mga hamtong, nga walay usa ka dakong pasalig sa panahon," matud ni Gibala.
HIIT ug Heart Patient
Samtang daghang mga pagtuon nagpakita sa mga benepisyo sa ehersisyo alang sa mga hamtong nga adunay sakit sa kardiovascular, ang kadaghanan sa mga panukiduki naglakip sa kasarangang kalihokan. Apan ang pipila ka mga imbestigasyon, sama sa pagtuon sa Norway nga gimantala sa Circulation sa 2012, nagsusi kung ang mga agianan sa high-intensity luwas, o peligroso, alang sa mga tigulang nga adunay seryoso nga mga problema sa kasingkasing.
Gitipon gikan sa tulo ka mga sentro sa rehabilitasyon sa kasingkasing, ang 4,846 nga mga subject nga nag-antus gikan sa nagkalain-laing matang sa sakit sa kasingkasing gikan sa una nga pag-atake sa kasingkasing, angioplasty, coronary surgery o pag-opera sa balbula, ug pagkadaut sa kasingkasing. Gihulma kini sa usa ka programa nga ehersisyo sa kasarangan nga intensidad o pagbansay sa hataas nga intensidad.
Unsa ka Grabe ang Kalig-on?
Ang intensity sa mga sesyon sa ehersisyo gisukod sa usa sa duha ka mga paagi: bisan sa usa ka kasingkasing monitor o pinaagi sa usa ka sukdanan sa gitinguha nga paningkamot .
Ang kasarangang mga sesyon naglakip sa padayon nga ehersisyo nga adunay kasingkasing nga 70 porsiyento sa kinatas-an o mas ubos; gituohan nga pagpaningkamot sa usa ka gilay-on nga 12-14, sa usa ka timbangan nga 6-20. Ang high-intensity nga mga sesyon gihan-ay nga adunay 4 ka minuto nga mga agianan nga nagtumong sa 85-95 porsyento nga peak heart rate, ug 15-17 sa gituyo nga paningkamot sa paningkamot, gitambagan nga mas hinay, "aktibo nga mga pause" sa 50-70 porsyento nga peak heart rate. Ang mga sesyon miabot sa halos usa ka oras, lakip na ang mga panahon sa init ug bugnaw nga panahon.
Human sa pagbutang sa mga hilisgutan pinaagi sa aberids nga 36 ka mga sesyon sa matag usa, ang kasarangang grupo nagpahigayon og total nga 129,456 ka mga oras nga ehersisyo; ang grupo nga high-intensity 46,364 ka oras sa tanan.
Nahitabo ang usa ka makamatay nga pagdiskobre sa kasingkasing, ug kini usa sa mga nag-ehersisyo sa kasarangan nga intensidad. Ang grupong high-intensity nag-antus sa duha ka dili-makamatay nga pag-aresto sa kasingkasing.
Ang ubos nga rate sa cardiac nga mga panghitabo nagdala sa mga tigdukiduki sa paghinapos nga ang duha ka matang sa kalihokan luwas alang sa mga pasyente sa kasingkasing apan nga ang pagbansay sa taas nga intensity, ilabi na, kinahanglan nga konsiderahan sa mga hamtong nga adunay coronary artery disease, tungod sa mahinungdanon nga mga benepisyo alang sa kasingkasing .
Sa susama, usa ka 2013 nga pagsusi sa 10 ka mga pagtuon sa HIIT sa mga nauna nga mga subject nga adunay kondisyon gikan sa sakit nga coronary artery, pagkaproblema sa kasingkasing, hypertension, metabolic syndrome, ug obesity gipatik sa British Journal of Sports Medicine. Ang meta-analysis nagpadayag nga ang mas daghang kalamboan sa cardiorespiratory fitness nakaplagan niining mga hilisgutan nga nalangkob sa mga rehimeng HIIT itandi sa tradisyonal nga kasarangang ehersisyo nga mga programa. Ang kabaskog sa cardiorespiratory-nga gibana-bana pinaagi sa pagsukod sa labing taas nga kapasidad sa baga -usa usab ka tigpamaba sa mas maayo nga kinabuhi.
Saad ug More Options
Si Martin Gibala nagtuo nga ang HIIT naghupot sa tinuod nga potensyal ug nagtanyag og alternatibong ehersisyo sa pagpauswag sa kahimsog sa mga tigulang nga mga hamtong.
"Nahibal-an namon nga adunay daghan nga panukiduki nga pagahimoon sa HIIT; sa hinay-hinay ang mga pagtuon gamay sa gidaghanon sa mga hilisgutan, ug kini wala pa mahuman sulod sa taas nga panahon. Ang tradisyonal nga modelo sa pag ehersisyo mahimong" drug of pagpili "nga adunay daghan nga mga pagsuporta sa mga datos, apan ang interval training nagpakita sa daghan nga mga saad sa sayong mga pagsulay. Wala kami nag-demonize sa tradisyonal nga mga sumbanan sa cardio, gusto lang namong isulti nga kung ang mga tawo gipugngan sa panahon, mahimo silang luwas nga ikonsiderar kining lain nga ehersisyo nga modelo . "
Mga Pasidaan alang sa mga Tigulang nga Nagsugod
Ang una nga lakang kon imong gibati nga dili angay, mao ang pagkuha sa usa ka doktor nga OK aron magsugod sa pagbansay sa interval. Dayon, hinayhinay nga dali. Dili nimo kinahanglan nga maigo ang usa ka target nga 95 porsyento sa imong peak heart rate, matud ni Gibala. Kung ang imong adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo naglangkob sa human sa panihapon nga paglakaw uban sa imong iro, pananglitan, nagsugyot siya sa paggamit sa mga palatandaan sama sa mga poste sa kahayag aron sa pagsulod sa mas grabe nga mga panahon ngadto sa kalihokan.
"Paggawas lang sa imong komportable nga lugar," siya mitambag. "Ingna, alang niining sunod nga duha ka poste sa lampara maglakaw ako sa usa ka gamay nga mas paspas; magginhawa ka, dayon hinay-hinay. Makuha nimo ang usa ka gamay nga taluktok ug usa ka gamay nga walog.
Sa paglabay sa panahon-ug sa madali, sumala sa mga ebidensya-ang imong lebel sa panglawas molambo, ikaw makahimo sa pagpadayon sa usa ka mas taas nga paningkamot nga paningkamot, ug mahimo nga makab-ot ang labaw pa niini nga mga aktibong mga lat-ang.
"Dali namong gamiton ang pagbisikleta alang sa pagbansay sa interval tungod kay kini sayon nga masukod sa lab," matod ni Gibala. "Apan mahimo usab nimo gamiton ang usa ka elepante nga makina, paglangoy, paglakaw sa paglakaw; bisan unsa nga pamaagi nga magamit ang dagko nga mga kaunuran nga sama sa mga bitiis nga magtrabaho."
Mga Tinubdan:
David P. Swain, ug Barry A. Franklin. Pagpaanggid sa Cardioprotective nga mga Benepisyo sa Vigorous Versus Moderate Intensity Aerobic Exercise. Ang American Journal of Cardiology Volume 97, Isyu 1, Enero 1, 2006, Mga Panid 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung ug Martin J. Gibala. Ang Low-volume nga High-intensity Interval Training mialansar sa Hyperglycemia ug Nagdugang sa Muscle Mitocondrial Capacity sa mga pasyente nga adunay Type 2 Diabetes. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Ang High-intensity Interval Training sa mga pasyente nga adunay Lifestyle-induced Cardiometabolic Disease: usa ka Systematic Review ug Meta-analysis. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Propesor ug Chair sa Kinesiology Department, McMaster University sa Hamilton, Ontario. Interbyu nga gipahigayon sa telepono Enero 14, 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Cardiovascular Risk of High-Versus Moderate-Intensity Aerobic Exercise sa Coronary Heart Heart Disease Patients. Circulation . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.