Giunsa Pagsugod sa Cardio

Hupti ang imong kasingkasing ug baga nga himsog

Kadaghanan kanato nahibal-an nga ang ehersisyo sa card importante sa daghang mga rason. Kini makatabang kanimo sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagkunhod sa gibug-aton , kini makapahimsog sa imong kasingkasing ug baga, ug kini makahatag kanimo og kusog. Makatabang usab kini sa pagpugong ug pagdumala sa pipila ka matang sa kanser, pagpanalipod kanimo gikan sa diabetes, ug pagtabang sa paglikay sa metabolic syndrome.

Bisan ang pagkahibalo sa tanan niining dagkong mga kaayohan dili makahimo nga kini mas sayon ​​nga masugdan, ilabi na kon wala ka pa magamit o dugay na nga panahon sukad gisulayan nimo ang cardio.

Ang punto sa cardio mao ang, siyempre, kuhaa ang rate sa imong dughan aron nga magginhawa ka ug magasunog sa kaloriya. Ang problema mao, nga dili gayud komportable, ilabi na kon wala ka pa makasinati nianang matang sa pagkadili komportable kaniadto.

Busa, giunsa nimo pagsugod ang mga babag sa imong dalan? Kini nga lakang pinaagi sa lakang nga tabang makatabang kanimo sa paglukso ug pagbalik sa cardio.

Pagsugod Sa Cardio

1. Pilia ang usa ka kalihokan nga imong natagamtam - Kini ang labing importante nga butang nga buhaton tungod kay walay usa nga gustong mogahin sa ilang panahon nga makalolooy. Ang labing maayo nga ehersisyo alang kanimo mao ang imong buhaton gayud, dili ang imong gihunahuna nga imong buhaton. Ang paglakaw usa ka maayong dapit sa pagsugod tungod kay wala kini magkinahanglan og espesyal nga kasangkapan ug mahimo nimo kini bisan asa. Kung ang paglakaw dili alang kanimo, bisan unsang butang ang magabuhat kung kini naglangkob sa usa ka matang sa padayon nga paglihok sama sa pagbisikleta, paglangoy, pagdagan, aerobics, paggaod, pagsaka sa hagdanan, pagsayaw, ug uban pa. Hinumdomi nga ang bisan unsa nga kalihokan mahimong mobati nga lisud, busa ayaw pagdumala sa usa ka butang tungod kay kini lisud sa unang higayon. Kanunay kini masayon.

1. Paghimo og usa ka yano nga eskedyul -Kon ikaw nagsugod na lang, tingali wala ka mahibal-i kon unsa ka dako ang mahimo sa ehersisyo sa imong lawas. Kung ikaw usa ka beginner, usa ka maayong dapit nga magsugod mao ang mga 3 ka adlaw nga ehersisyo uban ang usa ka adlaw nga pahulay sa taliwala. Kini magtugot kanimo sa pagbati kung giunsa pagtubag sa imong lawas sa pag-ehersisyo ug kung unsa ang gibati sa pagpabilin sa eskedyul sa ehersisyo. Ang imong lawas nagkinahanglan og panahon sa pag-adjust, apan mao usab ang imong hunahuna.

1. Pagsugod sa usa ka 5-10 minutos nga kainit sa kahayag nga cardio sa inanay nga pagdugang sa rate sa kasingkasing . Ang pagpalisod o pagpuasa magpakalma lamang.
2. Pag-uswag sa imong lakang ug intensity ngadto sa gamay nga mas lisud kay sa komportable (mahitungod sa usa ka Level 5 o 6 niini nga Gitan-aw nga Exertion Scale o mahimo nimo nga gamiton ang target nga heart rate aron masuhid ang intensity) ug magpadayon hangtud nga mahimo nimo ang komportable. Pagsugod kung asa ka, dili asa nimo gusto. Mahimo ka lamang nga mag-ehersisyo sulod sa pipila ka mga minuto sa usa ka higayon, apan kini dali nga mausab kon ikaw makanunayon.
3. Taposa ang matag pag-ehersisyo uban sa usa ka cool nga cardio sa kahayag ug iugkat ang mga kaunuran nga imong gitrabaho aron makarelaks ug himoong flexible ang imong kaunuran.
4. Kada semana, dugangi ang imong oras sa pag-ehersisyo sa pipila ka mga minuto hangtud nga ikaw makatrabaho sulod sa 30 minutos sa sesyon. Bisan kon mo-usbaw ka sa usa ka minuto matag ehersisyo, igo na kana. Mas maayo nga buhaton ang usa ka butang nga hinay-hinay kay sa pagsugod sa lisud ug dayon paghunong.
5. Ayaw kabalaka sa gilay-on o lakang . Sa unang pipila ka mga semana, isentro ang pagtan-aw alang sa imong mga ehersisyo ug oras sa pagtukod. Adunay daghan kaayong panahon nga magtrabaho sa imong gikusgon ug gilay-on.
6. Human sa 4-6 ka semana, usba ang imong rutina pinaagi sa pagdugang sa usa ka adlaw nga ehersisyo, pagdugang sa imong lakang / intensity, pagdugang og usa ka bag-ong kalihokan ug / o pagdugang sa gidaghanon sa oras nga imong magamit.

Mga Sugyot alang sa Mas Maayo nga Workout

• Siguradoha nga adunay kalidad nga sapatos alang sa imong gipili nga kalihokan.
• Magsugod nga hinay . Ang paghimo sa sobra kaayo sa dili madugay mahimong mosangpot sa mga kadaot ug kaalautan. Buhata ang imong komportable ug hinay-hinay nga iduso ang imong mga limitasyon sa matag ehersisyo.
• Sulayi ang bag-ong mga kalihokan . Sa higayon nga magamit ka sa pagtrabaho, usba ang mga butang. Ang paghimo sa samang butang mahimong mosangpot sa mga kapatagan , kaputol, ug mga kadaot . Mahimo nimong sundon ang sama nga kalihokan sa awhile, nga maayo. Apan sa dihang nahuman na nimo kana, sayon ​​ra nga maulahi.
• Pag-andam alang sa ehersisyo pinaagi sa pagpakaon kanunay sa imong lawas sa tibuok adlaw ug pinaagi sa pagpabilin nga hydrated.
• Himoa ang dugang nga mga adlaw sa pagbag-o kon mobati ka nga sakit o gikapoy. Ang matag semana lahi. Usahay mas adunay kusog kay sa uban, busa adtoa ug buhata ang kinahanglan nimo buhaton alang sa imong lawas.

• Sulayi kini nga mga binayran nga himoon ang imong mga ehersisyo nga mas grabe ug epektibo.

Pagkalisud Kinahanglan Nimo nga Buhaton?

Sa paghimo sa cardio, kinahanglan ka makakat-on kung unsaon pagmonitor ang imong intensity aron masiguro nga epektibo ka.

Mahimo nimo kini sa lainlaing paagi:

• Paggamit sa Imong Target nga Heart Rate Zone - Pinaagi sa pagkalkula sa imong THR, mahimo nimo gamiton ang monitor sa heart rate aron masubay ang imong heart rate ug sigurohon nga nagpabilin ka sa labing epektibo nga zone sa heart rate .
• Nasayod ka sa Experimento - Imong mahimo usab nga pag-monitor kung unsay imong gibati sa imong pag-ehersisyo, i-ranggo kini sa usa ka timbangan nga 1 ngadto sa 10. Ang kasarangan nga pag-ehersisyo kinahanglan magbutang kanimo sa usa ka lebel 5 o 6, usa ka ang-ang nga gibati sa ehersisyo apan dili sa imong komportable nga dapit.
• Ang Test Test - Kini usa ka yano - Kon sayon ​​ka nga makig-istorya samtang nag-ehersisyo ka, tingali mahimo ka nga mas kusog. Kon makahisgot ka sa mugbong mga tudling-pulong, husto ka sa kasarangan nga paso . Kung ikaw wala'y gininhawa, maayo ka sa imong comfort zone. Maayo kana kon naghimo ka og training sa interval , apan dili nimo gusto nga igugol ang imong tibuok nga ehersisyo sa maong lebel.

Ang nagkalainlain nga magpabilin sa imong lawas ug sa imong hunahuna gihagit, mao nga human sa inisyal nga panahon sa conditioning (mga 6 ka semana nga makanunayon nga mga ehersisyo), mag-usab-usab ang imong ehersisyo ug panahon. Matag semana, paghimo og usa ka taas, hinay nga pag-ehersisyo-45-60 ka minuto sa ubos nga bahin sa imong THR ug usa ka mubo nga usa-20-30 ka minuto sa mas taas nga katapusan sa imong THR. Ang imong uban nga mga ehersisyo mahimong tali sa 30-45 ka minuto, sa tunga-tunga sa imong THR.

Apan magsugod ka, hupti kini nga simple. Dili kinahanglan nga modagan sulod sa usa ka oras aron makakuha og maayo nga cardio workout. Ang pagpadayon nga lisud makahimo kanimo nga makalolooy ug walay usa nga ganahan niana. Hatagi ang imong kaugalingon sa pagtugot sa pagbuhat sa unsa ang imong lawas, ug ang imong hunahuna, andam alang sa. Hinumdomi, kinahanglan ka magsugod kung asa ikaw, dili kung asa ka gusto.