Usa ka bag-o nga spin sa interval training
Ang interval nga pagbansay usa na karon ka bahin sa among exercise lexicon, nga nahimong usa sa labing popular nga mga paagi sa pag-ehersisyo. Dili lamang nimo masunog ang mas daghang kaloriya sulod sa mas mubo nga panahon, mahimo usab nimo nga dugangan ang imong paglahutay nga mas dali sa pagbansay sa interval kay sa ubang mga matang sa cardio.
Nakita namon ang tanan nga klase nga interval workouts: Aerobic intervals , nga mahimo nga mas haom alang sa mga magsugod, anaay sa hangin nga agianan, nga magdala kanimo sa imong limitasyon ug pinakabag-ong craze, pagbansay sa Tabata nga naglangkob sa upat ka minuto nga mga interval sa pagpatay.
Sa tanan niining mga gilay-on nga mga ehersisyo nga anaa, ang tanan nga adunay nagkalainlain nga mga ratios sa pagbalhin, ang pangutana mao: Aduna bay usa ka labing maayo nga pag-ehersisyo sa gawas? Ang usa ka grupo sa mga tigdukiduki nagtuo nga sila nakakaplag sa ingon nga ehersisyo, ang ilang gitawag nga 10-20-30 nga konsepto sa pagbansay.
Ang Mga Sukaranan sa 10-20-30
Ang 10-20-30 nga konsepto sa pagbansay sa esensya alang sa mga runners ug gikan sa mga tigdukiduki nga gusto nga makita kung sila makakaplag sa usa ka tukma nga formula sa HIIT nga magamit sa bisan kinsa aron sa pagdugang sa performance.
Sa pagtuon, ang mga tigdukiduki mikuha sa usa ka grupo sa mga "moderate nga gibansay" nga mga runner kinsa nag-jogging mga 14 ka milya sa usa ka semana ug gibutang kini sa usa ka taas nga intensity interval workout nga adunay low-speed running sulod sa 30 segundos (30% sa maximal intensity), moderate- speed running for 20 seconds (60% sa maximal intensity) ug high-speed running sa 10 segundo (90% sa maximal intensity).
Gisubli nila kini nga 10-20-30 nga pagkasunod-sunod sulod sa 5 ka minutos, nakabawi sulod sa 2 ka minutos tali sa mga lat-ang sulod sa mga 20-30 ka minutos, epektibo nga pagputol sa ilang normal nga pagbansay sa mga 50%.
Sa pagtapos sa 7 ka semana nga pagtuon, ilang gitandi ang mga resulta sa control group, nga nagpadayon nga nag-jogged mga 14 ka kilometro matag semana ug nakit-an nga ang interval nga grupo nagdugang sa ilang 5K nga mga panahon sa usa ka minuto samtang usab gipakunhod ang ilang presyon sa dugo ug cholesterol.
Kini nga pagtuon adunay daghan nga pagdula sa ehersisyo sa kalibutan, nga ang pangutana mao: Kini ba ang balaang salida sa pagbansay sa interval?
Ang usa ka pagtuon dili gayud igo sa pagtubag niana, apan ang mga eksperto nagkonsulta sa artikulo, "Nakadiskobre ba ang mga Tigdukiduki ang Ideal nga HIIT Formula?" Sama niining bag-o nga spin sa HIIT tungod kay:
- Kini usa ka epektibo nga paagi sa pag-ilakip sa high intensity interval training
- Gipamatud-an niini nga adunay daghang mga paagi aron mapalambo ang pasundayag nga dili lamang usa ka sukod-ang tanan
- Kini usa ka epektibo, simple nga pamaagi nga makabenepisyo sa bisan unsa nga lebel sa kalig-on, bisan usa ka bag-o o usa ka mas eksperyensiyadong instruktor
- Ang ehersisyo padayon, nga nagpasabot nga walay tinuod nga bahin sa pagpahulay. Ang mga eksperimento naggikan sa taas nga intensidad ngadto sa ubos nga intensity, apan nagpadayon gihapon sa paglihok, nga usa ka hinungdan sa pagpalambo sa performance.
Usa ka eksperto nga nagkomentaryo sa pagtuon nagsugyot nga kini nga matang sa pagbansay dili maayo nga ideya alang sa mga magsusugod ug adunay pipila ka mga pangutana nga gikinahanglan nga tubagon.
Alang sa usa, kining mga tigdukiduki nagtuon lamang sa mga magdadagan, mao nga wala kita masayud kon kini nga paagi magamit sa ubang mga ehersisyo sama sa pagbansay sa kusog o uban pang mga kalihokan sa cardio. Lisud nga buhaton kini nga matang sa pagbansay sa usa ka cardio machine, sama pananglit, tungod kay ang mga gilay-on mubo kaayo, dili ka makabaton og panahon aron makakuha sa imong kusog o pagbatok sa igo nga igo.
Wala usab tinuod nga pamatuod nga kini nga matang sa HIIT nga pagbansay mas maayo kay sa bisan unsang matang sa pagbansay.
Ang tinuod nga pag-apelar niining matanga sa pagtuon mao nga kini nagsugyot nga makabaton kita ug dugang mga resulta sa kung unsa ang katunga sa oras ug katunga sa gibug-aton sa trabaho. Tingali ang mga runners makabenepisyo gikan niini, ilabi na ang mga kompetisyon nga magdudula, apan komosta man ang average exerciser?
10-20-30 sa Tinuod nga Kalibutan
Unsay kahulogan sa 10-20-30 alang kanato nga naningkamot nga magpabilin nga angay? Kini nga matang sa pagbansay usa lamang ka himan sa imong kagamitan sa kagamitan sa pag ehersisyo aron mapreserbar ang imong mga ehersisyo ug hagiton ang imong kaugalingon sa bag-ong mga paagi. Daghan kanato naglakip sa pagbansay sa Tabata o uban pang tipo sa interval o circuit workouts, busa nganong dili 10-20-30?
Sa paghimo niana, pagkuha usa ka kalihokan o ehersisyo ug gibungkag kini ngadto sa 3 ka nagkalainlain nga mga lihok, sayon nga bersyon, kasarangan nga bersyon, ug taas nga bersyon.
Alang sa taas nga bersyon sa intensity, gusto nimo nga mawala ang tanan, sama ka paspas ug lisud kutob sa imong mahimo. Mahimo nimong gamiton ang imong target nga mga zones sa heart rate , gituyo nga ehersisyo , monitor sa heart rate o kombinasyon niini aron sa pag-monitor sa imong intensity. Pipila ka pananglitan
- Ang usa ka paspas nga squat (30 segundos), usa ka squat jump (20 segundos) ug froggy jump (10 segundos)
- Usa ka low impact jumping jack (30 segundos), usa ka regular jumping jack (20 segundos) ug usa ka plyo jack (10 segundos)
- Pag-ilis sa front lunge (30 segundos), sa kilid sa lunges nga may bola (20 segundos) ug usa ka plyo lunge (10 segundos)
Pilia ang imong mga ehersisyo o kalihokan, ug balika ang matag bahin nga ubos, kasarangan ug hataas nga intensity sulod sa kinatibuk-an nga 5 ka minutos, sa pagbuhat sa samang ehersisyo o nagkalainlain nga ehersisyo sa matag higayon. Pahulay sulod sa 2 ka minutos ug dayon iuli alang sa mga 20-30 minutos. Ayaw kalimti ang pagpainit, pagpalaya ug pag-ayo aron mahimo kining usa ka luwas, hingpit nga ehersisyo.
Mga Tinubdan:
Gerard, J. "Nadiskobrehan ba sa mga Tigdukiduki ang Sulundon nga HIIT Formula?" ACE Certified News. Disyembre, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Ang 10-20-30 nga Konsepto sa Pagbansay Nagpalambo sa Pag-uswag sa Kinaiyahan ug Panglawas sa mga Moderately Trained Runners. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.