Ang pagsunod sa usa ka ubos nga kaloriya nga pagkaon tingali ingon og makapaguol ug malisud. Apan kini dili dautan samtang ikaw andam sa usa ka plano (ug daghan sa mga ubos nga kaloriya nga mga pagkaon). Ania kung giunsa kini nahuman:
Tan-awa ang imong Doktor
Kanunay nga usa ka maayo nga ideya nga makakuha og pisikal nga pagsusi sa dili ka magsugod sa bisan unsang pagkaon o fitness nga programa. Ilabi na kon adunay mga kondisyon sa panglawas sama sa high blood pressure o high cholesterol.
Sukda ang imong komposisyon sa lawas ug hukmi ang imong mga tumong. Pananglitan, imong masuta ang imong Body Mass Index (BMI).
Tinoa ang Panginahanglan sa Imong Adlaw-adlaw nga Kaloriya
Kini nga lakang mahimong lahi alang sa tanan ug gani mag-usab alang kanimo sa paglabay sa panahon. Tinoa kon pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan matag adlaw aron mapabilin ang imong timbang karon, dayon pakunhod ang gidaghanon nga 100 ngadto sa 500 kaloriya. Kini okay nga hinay-hinay nga magsugod sa usa ka gamay nga pagkunhod sa mga kaloriya. Human sa tanan, kini usa ka pamaagi sa pagpaayo sa kinabuhi, dili usa ka pagkaon sa pag-crash. Kon ikaw sobra kaayo sa sinugdanan, tingali imong makita nga ang kalori nga pagdili usab lisud sa ulahi.
Kuhaa ang Katarung nga Gamit sa Kusina
Aron maihap ang mga kaloriya, kinahanglan nimo mahibal-an kung unsa ka daghang pagkaon ang imong gikaon sa matag pagpangaon. Pagsugod sa usa ka timbangan sa kusina ug ang pipila nga nagatakus sa mga tasa ug sukdon ang tanan nimo nga mga pagkaon, labing menos hangtud nga imong gibati nga komportable ang pagtantiya sa imong mga bahin nga makita. Hinumdomi nga ang imong mga ilimnon mahimo usab nga adunay kaloriya, mao nga kinahanglan mo usab nga sukdon ang imong giinom.
Paghupot og Talaadanan sa Pagkaon
Imong dugangan ang imong purohan nga magmalampuson kon imong masubay ang tanang pagkaon nga imong gikaon. Mahimo nimo ibutang ang imong diary nga pagkaon sa usa ka notebook o moapil sa usa ka website sa pagkaon diin ikaw makasulod sa imong mga pagkaon ug ang mga kantidad ngadto sa imong personal (ug pribado nga) account. Ang programa nagsubay sa imong mga kaloriya ug mga grado sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon alang sa nutritional value.
Ug kini libre.
Pilia ang mga Nutritious Foods
Tungod kay imong gipakunhod ang pag-inom sa kaloriya, kinahanglang makaseguro ka nga ang matag kaloriya maihap, dili kaayo daghang lawak alang sa junk foods sa usa ka diyutay nga kaloriya nga diyeta mao nga mokaon sa mga pagkaon nga dunay sustansiya sa sustansiya. Dugangi ang imong pagkaon sa mga prutas ug mga utanon. Pilia ang mga tinubdan nga protina sa protina .
Pagbiya sa usa ka Gamay nga Wiggle Room
Bisan tuod walay daghang luna alang sa junk food, mahimo nimong tugotan ang imong kaugalingon nga 100 ngadto sa 150 makalingaw nga kaloriya matag adlaw alang sa usa ka piraso nga kendi, pipila ka mga chips o laing paborito nga pagkaon. Tinoa nga tan-awon ang imong mga bahin, mao nga wala nimo tuyoang kaon ang sobra. Sa pagkatinuod, makahimo ka usab sa pagpili og mas himsog nga pagtrato sa baylo sa junk food, sama sa itom nga chocolate o usa ka gamay nga bildo sa red wine, adunay duha nga antioxidants nga maayo alang kanimo.
Pag-usab-usab sa Imong Diyeta
Sa diha nga ang imong timbang moubos, ang imong kaloriya nga gikinahanglan mokunhod, ug imong gikinahanglan nga usbon ang imong kaloriya hangtud makuha nimo ang himsog nga gibug-aton. Hinumdomi ang tumong sa diyeta nga ubos ang kaloriya mao ang maayong panglawas; ayaw itugot nga ang imong gibug-aton mas ubos (ubos sa BMI nga wala pay 18.5). Kung ang imong BMI mas ubos, kinahanglan nimo nga dugangan ang imong caloric intake gamay.
Ayaw Kalimti ang Pagbansay
Ang pagdugang sa imong pisikal nga kalihokan hinungdanon alang sa maayong panglawas.
Kung wala ka na mag-ehersisyo, hunahunaa ang pag-apil sa gym , o pagtukod og home workout center. Mahimo ka usab nga maglakaw, mag-jogging o modagan sa gawas kung maayo ang panahon.
Hunahunaa ang pipila sa mga butang nga dili nimo buhaton, sama sa paggamit sa pagkaon alang sa kahupayan o isip usa ka ganti. Karon, kung andam ka na, nakuha ko ang pipila ka mga panig-ingnan sa ubos nga calorie nga mga menu aron ikaw makalakaw:
- 1,200 calorie kada adlaw nga pagkaon
- 1,500 calorie kada adlaw nga pagkaon
- 1,700 calorie kada adlaw nga pagkaon
Mga tip
- Pagplano og una sa imong mga pagkaon ug mga snaks. Makahimo ka og mga plano sa pagkaon sulod sa pipila ka mga adlaw o usa ka semana ug gamiton kadtong mga plano sa pag-andam sa imong listahan sa grocery shopping.
- Pagkaon sa hinay-hinay ug pag-chew sa imong mga pagkaon sa hingpit. Dili kinahanglan nga magdali ka sa imong mga pagkaon. Paglingaw-lingaw.
- Inom ug daghang tubig. Ang imong lawas nagkinahanglan og mga likido, ug ang tubig walay kaloriya. Idugang ang lemon o apog nga mga hiwa alang sa gamay nga palami.
- Maayo nga gamiton ang artipisyal o dili nutritive nga sweeteners aron sa pagpakunhod sa pagkaon sa kaloriya; Apan, kinahanglan ka nga mag-focus sa maayo nga mga pagkaon ug dili 'mga sugar-free' nga mga basura nga pagkaon.
- Pagpili sa ubos nga kaloriya nga mga bersyon sa imong paborito nga mga resipe. Ayaw og kabalaka, kini gihapon lami.