Kining taas nga intensity interval workout hingpit alang sa pagsunog sa dugang nga mga kaloriya aron mapahawa ang gahi nga menopause nga gibug-aton sa timbang . Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa paghimo sa 4 nga high intensity o anaerobic nga ehersisyo sulod sa 40 segundos, gisundan sa 20 segundos nga pagpahulay, nga nagbalikbalik nga duha ka beses. Kini nga pag-ehersisyo mas haom alang sa mga advanced exercisers nga komportable sa pagbansay sa high intensity. Pilia ang usa nga Set alang sa mas mubo nga pag-ehersisyo o kompletoha ang tanan alang sa usa ka grabe nga 35-minutos nga pag-ehersisyo.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka lakang o plataporma
Unsaon
- Kompletoha ang mga ehersisyo sa matag Set, pagbuhat sa matag usa sulod sa 40 segundos, pagpahulay sa 20 segundos tali sa matag ehersisyo
- Pagtrabaho nga ingon ka lisud kutob sa imong mahimo sa matag ehersisyo, pagtrabaho alang sa usa ka Level 9-10 niining gituohang paningkamot nga paningkamot
- Usba pag-usab sa usa ka kinatibuk-an nga 8 minutos
- Kompletoha ang 1 o ang tanan nga mga Sets, pagpahulay sulod sa 1 ka minuto tali sa mga set
- Pag-monitor sa imong intensity sa tibuok pag-ehersisyo ug pabalik kung ang imong kasingkasing taas kaayo.
- Usba ang ehersisyo kung gikinahanglan ug likayan ang bisan unsang mga ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable
Circuit 1 - Long Jumps
Maglakaw sa unahan kutob sa imong mahimo uban sa duha ka mga tiil nga magkauban, mag-landing sa tuhod nga humok. Pag-ikyas aron magbag-o ug paghimo og laing taas nga paglukso sa atbang nga direksyon.
Balika, pagluksol sa unahan, paglukso aron sa pagliso ug paglukso balik sa 40 segundos.
Side Knee sa Side Sipa
Pagdala sa wala nga tuhod ngadto sa kilid samtang naglakaw sa tuo nga siko sa tuhod. Pag-agi sa tuo nga tiil ug pagsikad sa kilid sa wala nga tiil, paglakaw nga kusog kutob sa mahimo sa 40 ka segundo.
Himoa kini nga lihok sa pikas nga bahin sa panahon sa ikaduhang sirkito.
Gawas sa Side Jumping Lunge
Dad-a ang tuo nga paa ngadto sa kilid ug pil-on ang wala nga tuhod ngadto sa usa ka agianan sa runner, pag-ubos kutob sa mahimo ug paghikap sa kamot ngadto sa salog. Dali ibalhin ang mga tiil sa hangin aron ibalhin ang lunge sa pikas nga bahin.
Pag-uli sulod sa 40 segundos, dayon pahulay sulod sa 20 segundos.
Burpees
Magpatulo ug ibutang ang imong mga kamot sa salog tapad sa imong mga tiil. Diha sa usa ka eksplosibo nga kalihukan, pangita ang mga tiil nga paatras ngadto sa usa ka posisyon sa pagduso, paglukso sa mga tiil sa likod sa mga kamot ug tindog. Idugang ang usa ka jump sa katapusan alang sa dugang intensity, kon gusto. Usba sulod sa 40 segundos ug pahulay sulod sa 20 segundos.
Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 40 segundos, pagpahulay sa 20 ka segundo sa tunga-tunga. Usba pag-usab sa usa ka kinatibuk-an nga 8 minutos.
Pahulay sulod sa 30-60 ka segundo
Circuit 2 - Speed Skaters
Lakaw ngadto sa tuo, mag-landing sa tuo nga tiil. Pagdali dayon sa usa ka lateral jump sa wala, paglukso kutob sa imong mahimo ug magpabilin nga ubos sa yuta kay sa paglukso sa hangin.
Pag-uli sulod sa 40 segundos, dayon pahulay sulod sa 20 segundos.
Lingkod ug Tumindog
Pagbarug atubangan sa usa ka lakang o plataporma ug lingkod, ibutang ang imong mga kamot tapad sa hips. Maglikay balik samtang imong palapdon ang mga bitiis sa imong atubangan. Ibalik ang mga tiil balik ug tindog, gamit ang imong mga kamot aron pagtabang kanimo kon gikinahanglan. Dugang intensidad pinaagi sa pagkuha sa mga kamot ug / o pagdugang og usa ka paglukso sa katapusan sa kalihokan.
Usba sulod sa 40 segundos ug pahulay sulod sa 20 segundos.
Ang Kahoy nga Taps sa Lakang
Magbarug atubangan sa lakang o gamay nga plataporma. I-tap ang wala nga tiil ngadto sa lakang, dayon ibalhin ang mga tiil sa hangin ug i-tap ang lakang uban ang tuo nga tiil.
Magpili og mga tiil nga puasa sulod sa 40 segundos ug pahulay sulod sa 20 segundos.
Taas nga Knee Jogs
Pag-adto sa lugar, pagpataas sa mga tuhod kutob sa imong mahimo, ngadto sa hawak sa matag higayon, kung mahimo nimo. Ang yuta sa mga bola sa imong mga tiil ug ipabilin ang mga tuhod nga gibanhigan aron makuha ang epekto. Pag-uli sulod sa 40 segundo, pagpahulay sulod sa 20 segundos.
Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 40 segundos, pagpahulay sa 20 ka segundo sa tunga-tunga. Usba pag-usab sa usa ka kinatibuk-an nga 8 minutos.
Pahulay sulod sa 30-60 ka segundo
Puddlejumpers
Sugdi ang mga tiil nga maghiusa ug iduso ang tuo nga tiil ug mohimo og usa ka halapad nga lakang ngadto sa wala samtang ang pagpataas sa mga bukton. Karon itulod ang wala nga tiil ngadto sa usa ka halapad nga lakang ngadto sa pikas nga bahin. Magpabilin nga ubos sa yuta ug himoa ang imong mga lakang kutob sa imong mahimo aron pagpataas sa kasingkasing.
Usba sulod sa 40 segundos ug pahulay sulod sa 20 segundos.
Ang Squat Jumps
Pagbarug uban sa mga tiil sa lapalapa nga gilay-on ug magluksolukso sama ka ubos kutob sa imong mahimo, pagkuha sa mga bat-ang sa imong likod. Pinaagi sa paggamit sa gahum sa imong mga bitiis ug hips, paglukso kutob sa mahimo, pag-alsa sa mga bukton. Yuta nga adunay humok nga mga lutahan ug himoa ang imong mga kaunuran nga makaangkon sa epekto.
Usba sulod sa 40 segundos ug pahulay sulod sa 20 segundos.
Plyo Lunge
Pagsugod sa posisyon sa lunge, tuo nga tiil sa unahan, ibalik ang tiil, duha ang mga tuhod sa 90 degree angles. Pag-ambak ug pag-usab sa mga tiil sa hangin, mag-landing sa usa ka lunge nga may wala nga tiil sa unahan, tuo nga tiil pabalik.
Usba sulod sa 40 segundos ug pahulay sulod sa 20 segundos.
Ski Abs
Pagsugod sa usa ka plankong posisyon ug paglukso sa mga tiil sa paingon sa wala nga abaga, nga mag-ulan nga nagluhod ug ang mga tiil sa luyo sa wala nga kamot. Tuy-i ang mga tiil balik ngadto sa tabla ug dayon i-igo ang mga tiil sa tuo, mag-landing sa mga tuhod nga nagluhod ug ang mga tiil sa luyo sa tuo nga kamot. Padayon nga paglukso sulod ug gawas gikan sa pikas ngadto sa 40 segundos.
Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 40 segundos, pagpahulay sa 20 ka segundo sa tunga-tunga. Usba pag-usab sa usa ka kinatibuk-an nga 8 minutos.
Pahulay sulod sa 30-60 ka segundo
Taps sa Line
Ibutang ang gibug-aton sa salog ingon nga usa ka timailhan ug tadlungon sa tuo niini, nga magdala sa tumoy sa tudlo sa salog. Pagsaka uban sa duha ka mga tiil, nga nag-landing sa wala nga tiil sunod sa gibug-aton.
Pag-uli sulod sa 40 segundo, pagpahulay sulod sa 20 segundos.
Mountain Climbers
Diha sa usa ka posisyon sa pagdusô, palihug sulati ang mga tuhod sa gilayon kutob sa imong mahimo, nga mag-agi sa mga kilid. Hikapa ang mga tudlo sa tiil sa salog sa matag dagan o ibutang kini sa hangin.
Usba sulod sa 40 segundos ug pahulay sulod sa 20 segundos.
Ice Breakers
Pagsugod sa usa ka posisyon sa hagdanan ug paglukso sa hangin, paglibot sa tuo nga bukton sa palibot ug ngadto sa usa ka chop sa imong yuta. Pagbalik sa hangin pag-usab, niining higayona pagputol uban sa wala nga bukton.
Padayon nga mag-alternatibo nga mga kilid sulod sa 40 segundos, magpahulay sulod sa 20 segundos.
Lunge Jumps
Diha sa posisyon sa lunge, iduko ang mga tuhod ngadto sa usa ka lunge, nga moubos kutob sa imong mahimo. Motubo sa taas nga hangin kutob sa imong mahimo, ibutang ang imong mga kamot sa imong hips o dad-on kini sa hangin alang sa dugang intensidad. Pag-ayo sa yuta sa mga bola sa imong mga tiil ug ibalik sa imong lunge.
Magpadayon sulod sa 20 segundos, maglikay sa 20 segundos ug magpahulay sa 20 segundos.