Pagtukod og Kalig-on ug Gahum alang sa Tennis
Ang Tenis nagkinahanglan og kalig-on ug gahum ug tingali ang paglahutay nga magdala kanimo sa sobra sa lima ka set o usa ka taas nga tulo ka setter. Ang paghiusa sa kusog, gahum ug paglahutay mahimo nga malisud aron makab-ot.
Alang sa propesyonal nga mga sports nga mogamit sa mga gibug-aton sa ilang pagbansay, nga mao ang pinakamaayo nga sports niining mga panahona, ang pagbansay gibahin ngadto sa seasonal phases alang sa labing maayo nga resulta. Ang matag hugna adunay nagkalainlain nga mga katuyoan ug ang matag sunud nga yugto nagtukod sa nauna.
Gitawag kini nga periodization.
Dili sama sa football o baseball, pananglitan, mahimo ka nga magdula og tennis sa tibuok tuig, sa sulod o sa gawas. Bisan pa, mao kini ang pagtan-aw sa usa ka programa sa pagbansay sa timbang kung ang panahon sa pagdula sa tennis gisundan sa usa ka sirado o 'dili-panahon' nga panahon ug kinahanglang imong palig-onon ug dayon maghinguyang.
Pagkahuman sa mga Gigamit nga mga Programa
Sayo sa pre-season
Ang mga magdudula nag-andam alang sa panahon ug nagsugod sa pagtukod human sa bakasyon. Ang emphasis mao ang pagtukod sa functional nga kalig-on ug ang uban nga bahin sa kaunuran (hypertrophy).
Ang ulahing pre-season
Ang mga magdudula nagtrabaho hangtud sa pagsugod sa panahon. Ang pagpasiugda sa pagtukod sa maximum nga gahum.
Sa panahon
Ang kompetisyon o regular nga tennis nga pangpanglihok anaa na ug imong gipaabut nga anaa sa kinatas-ang kahimtang. Gipasiugda ang pagmintinar sa kusog ug gahum.
Pagbungkag sa panahon
Panahon sa pagpahayahay sa usa ka panahon apan kinahanglan ka nga magpabilin nga aktibo kon gusto nimo nga magpabilin ang usa ka lebel sa kalig-on alang sa sunod nga panahon.
Ang pagpabug-at anaa sa pagpahulay ug pag-ayo sa pagpadayon sa kalihokan sa kahayag - pagbansay sa krus, trabaho sa gym. Ang pagbiya sa seryosong pagbansay sa kalig-on sagad makatabang. Ingon sa mga pamaagi sa pre-season, mas daghang regular nga buhat sa gym ang mahimong ipadayon.
Ang Tennis Weight Training Programme
Sa pagtandi sa miagi nga panahon, ang mga dagko, lig-on nga mga magdudula karon naghimo sa ilang marka.
Ang mga magdudula sama ni Del Potro ug Djokovic nagdala og bag-ong lebel sa kusog ug gahum sa tennis.
Kini usa ka upat ka hugna nga programa alang sa mga magdudula sa tennis. Ang unang hugna nagatutok sa pagtukod sa batakang kalig-on ug kaunuran ug ang ikaduha sa paghatud sa kuryente. Kini angay nga ilisan sa kadaghanan sa mga magdudula. Kon magdula ka sa tibuok tuig mahimo ka magpadayon sa programa sa gahum sa dihang imong tukuron ang mga sukaranan. Kung magpahulay ka sulod sa mas taas pa kay sa unom ka semana, sugdi pag-usab uban ang kusog nga programa. Ang aerobic ug endurance conditioning kinahanglang idugang sa programa sa timbang.
Hunahunaa ang programa nga gipresentar dinhi nga usa ka programa sa tibuok palibot. Ang labing maayo nga mga programa kanunay nga piho alang sa kasamtangan nga mga panginahanglan, kalig-on, mga tumong, ug access sa mga kahinguhaan ug mga coaches.
Kung bag-o ka nga gibansay ang pagbansay, ibutang ang mga prinsipyo ug praktis sa mga gamiton sa pagsugod.
Kanunay nga mag-init ug mag-ulan sa dili pa ug human sa sesyon sa pagbansay. Usa ka medikal nga clearance alang sa pag-ehersisyo usa ka maayong ideya sa sinugdanan sa panahon.
Phase 1 - Pre-Season
Kusog ug Kaunlaran sa Kaunuran
Niini nga bahin, ikaw magtukod og kalig-on ug kaunuran. Ang gibug-aton mao ang pagbayaw sa kasarangan nga bug-at nga mga gibug-aton aron sa pagbansay sa nervous system inubanan sa mga fibers sa kaunuran aron mapalihok ang mas daghang mga load.
Ang hypertrophy, nga nagtukod sa gidak-on sa kaunuran, wala magpasabut sa kalig-on, bisan pa sa kini nga pundasyon nga ang pipila ka pagtukod sa kaunuran magahatag kanimo sa kauswagan sa kusog.
Ang kalig-on mao ang pundasyon alang sa sunod nga hugna, nga mao ang pagpalambo sa gahum. Ang gahom mao ang abilidad sa pagbalhin sa labing bug-at nga mga karga sa labing mubo nga panahon. Ang gahum usa ka bunga sa kalig-on ug katulinon. Alang sa tennis, kini nagpasabut nga mas maayo nga pag-alagad, mas lalum nga mga buluhaton, o katulin sa pagbalik.
Panahon sa tuig: Mid pre-season
Gidugayon: 6-8 ka semana
Mga adlaw matag semana: 2-3, nga labing menos sa usa ka adlaw, labing maayo duha, tali sa mga sesyon
Reps: 8-10
Mga Sets: 2-4
Pahulay sa taliwala sa mga set: 1-2 minutos
Phase 1 Mga Ehersisyo
- Barbell squat , dumbbell squat o sled hack squat
- Romanong mga patayng lawas
- Si Dumbbell mibawog sa laray
- Dumbbell triceps extension o machine pushdown
- Mga kable sa kahoy
- Lat-lat sa atubangan nga adunay dako nga pagkupot
- Balik-balik nga crunch
Mga Butang nga Mamatikdan
- I-adjust ang gibug-aton aron ang katapusan nga pipila nga mga pagsubli nagbayad apan wala ka makahimo nga "mapakyas" sa hingpit.
- Bisan tuod ang ibabaw nga lawas mao ang diin ang aksyon gipahayag sa tennis, ang "posterior chain" sa hips, gluteals (butt) ug sa ibabaw nga mga bitiis ug ang mga abdominals parehas nga importansya. Ang mga squats ug deadlifts nagtukod og kalig-on ug gahum sa niini nga rehiyon.
- Ayaw pagtrabaho sa kapakyasan alang sa ibabaw nga pagbansay sa lawas sama sa dumbbell press, woodchops ug lat pulldown, ug paghupot og maayong porma. Hupti ang mga bukton sa usa ka bertikal nga eroplano uban sa ibabaw nga mga bukton nga dili magpadayon nga sobra sa ubos nga susama sa ubos sa kalihukan. Importante nga panalipdan ang huyang nga hiniusa nga abaga kon ang pagbansay alang sa mga sports kung diin ang abaga adunay daghang partikular nga "out of gym" nga trabaho - niini nga kaso sa korte.
- Kung dili ka makabawi gikan sa usa ka sesyon nga adunay usa ka adlaw nga pahulay sa tunga-tunga, i-iskedyul ang programa sa duha ka sesyon matag semana kaysa tulo. Ang pagbansay sa kalig-on mahimo nga pisikal ug mental nga gikinahanglan.
- Mahimong malisud ka human sa mga sesyon. Ang sakit sa kaunoran o nalangan nga kaunlaran sa kaunoran (DOMS) normal; Ang sakit sa dughan dili. Siguraduhon nga monitoron ang imong mga reaksyon sa bukton ug abaga niini nga bahin. Balik sa dihang ang bisan unsang sakit sa panit o pagkadili komportable mabati.
Phase 2 - Ulahing Pre-Season sa Season
Pagkakabig ngadto sa Gahum
Niini nga bahin, ikaw nagtukod sa kalig-on nga naugmad sa phase 1 uban sa pagbansay nga magdugang sa imong abilidad sa paglihok sa usa ka load sa taas nga tulin. Ang gahom mao ang kombinasyon sa kusog ug katulinon. Ang pagbansay sa kuryente nagkinahanglan nga imong ipataas ang mga gibug-aton sa taas nga tulin ug uban ang tumong nga pagpabuto. Kinahanglan ka nga magpahulay sa igo tali sa mga pagsubli ug mga set aron ang matag lihok mahimo kutob sa mahimo. Ang gidaghanon sa mga set mahimo nga mas ubos kay sa hugna 1. Wala'y ingon nga pagbansay sama niini kung ikaw gikapoy.
Panahon sa tuig: ulahing pre-season ug sa panahon
Gidugayon: nagpadayon
Mga adlaw matag semana: 2
Reps: 8 to 10
Mga Sets: 2-4
Pahulay sa taliwala sa mga pagsubli: 10 ngadto sa 15 ka segundo
Pahulay tali sa mga set: labing menos 1 ka minuto o hangtud sa pagkaayo
Phase 2 Exercises
- Ang barbell o dumbbell nahugasan nga limpyo
- Ang pagduso sa wire
- Ang usa ka sinsiyo sa bukton nagpataas sa matag bukton
- Mga kable sa kahoy
- Ang bola sa pagpugong sa droga nagapadayon
- Ang bola sa medisina nagatindog nga magkaparis uban ang kapikas (6x15 pag-usab sa paspas, pagbawi sa mga set) o nag-inusara
Mga Butang nga Mamatikdan
- Sa pagbansay sa kuryente, hinungdanon nga ikaw medyo nakuha alang sa matag pagsubli ug gipahimutang aron mapahimuslan nimo ang kusog sa kalihukan. Ang mga gibug-aton kinahanglan dili sobra ka bug-at ug ang igo nga panahon igo.
- Sa samang higayon, kinahanglan nimo nga itulod o ibitad ang makatarunganon nga bug-at nga mga karga aron mapalambo ang gahum batok sa makatarunganon nga pagbatok.
- Uban sa pagkalibug sa bola sa medisina, paghimo sa usa ka bug-os nga hut-ong sa igo unya pagpahulay igo sa dili pa ang sunod nga usa. Kung wala ka mag-partner, gamita ang mas magaan nga bola ug ipabilin ang bola sa imong mga kamot samtang maglikay gikan sa kilid ngadto sa kilid.
Phase 3 - Sa Panahon
Pagmentinar sa kusog ug gahum
Ang alternatibo nga Phase 1 (Kusog ug Kaunlaran) ug ang phase 2 (Gahum) alang sa total nga duha ka sesyon kada semana. Sa matag ikalimang semana, ayaw na pagbansay sa pagbansay aron sa pagtabang pagbawi.
Mga Butang nga Mamatikdan
- Sulayi ang dili pagbuhat sa pagbansay sa kusog sa samang adlaw samtang magpraktis ka sa korte - o labing menos nga buluhaton sa buntag ug hapon.
- Pahulay sa hingpit gikan sa pagbansay sa kusog usa ka semana gikan sa matag unom. Ang trabaho sa Light gym OK ra.
- Gamita ang imong paghukom. Ayaw pagsakripisyo sa kahanas sa kahanas sa kahanas sa korte alang sa gibug-aton nga trabaho kon limitado ang imong panahon.
Nawala nga Panahon
Kung ikaw adunay usa ka offseason, karon na ang panahon sa pagpahulay. Gikinahanglan nimo kini nga panahon alang sa emosyonal ug pisikal nga pagbag-o. Sulod sa daghang mga semana, kalimti ang pagbansay sa timbang ug paghimo sa ubang mga butang. Ang pagpabilin nga maayo ug aktibo sa pagbansay sa krus o uban pang mga kalihokan usa gihapon ka maayong ideya.
Hatagi ang imong kaugalingon sa igong panahon aron buhaton kini tanan pag-usab sa sunod tuig.