Ang usa sa labing komon nga mga rekomendasyon alang sa mga atleta mao ang pagsiguro nga magpabilin nga hydrated sa panahon sa ehersisyo. Apan unsa, ug pila ang imong imnon aron matuman kana?
Ang tubag sa " Pila ka tubig ang kinahanglan kong imnon aron magpabilin nga maayo ang pagkalawom sa wala pa, sa panahon ug human sa pag-ehersisyo? " Magkalainlain ang matag magdudula, ug kini nag-agad sa intensity ug gidugayon sa pag-ehersisyo.
Daghang butang ang makaapekto sa mga kinahanglan sa hydration sa usa ka atleta. Ang mga butang sama sa temperatura sa hangin, humidity, altitude , ug bisan ang talagsaong pisyolohiya ug kahusayan sa panahon sa ehersisyo makaapekto sa kadaghan sa tubig nga kinahanglan nilang magamit aron sa pagpadayon sa kamahinungdanon nga performance atol sa padayon nga ehersisyo.
Bisan tuod lisud nga mahibal-an gayud kung unsa ka daghang tubig ang gikinahanglan sa usa ka tawo sa pag-inom kada adlaw, ang mosunod nga mga rekomendasyon naghatag og maayong pagsugod nga punto alang sa kadaghanan sa mga atleta.
Unsa ka Daghang mga Atleta ang Moinom sa Matag Adlaw?
Kon regular ka nga pagbansay, tingali kinahanglan nimo sa tunga sa usa ug tunga nga onsa nga tubig (o uban pang mga pluwido) alang sa matag libra sa gibug-aton sa lawas kada adlaw.
Aron mahibal-an ang imong baseline range alang sa kinahanglanon sa tubig, gamita ang mosunod nga pormula:
Ubos nga katapusan sa range = Body weight (lbs) x 0.5 = (ons of fluid / adlaw)
Taas nga katapusan sa range = Body weight (lbs) x 1.0 = (ons of fluid / adlaw)
Pananglitan, kung ang gibug-aton mo nga 150 ka libra, ang imong gibana-bana nga kinahanglanon sa tubig maoy tali sa 75 ug 150 ounces kada adlaw.
Kanus-a Moinom sa Tubig
Sugdi ang adlaw nga adunay usa ka dako nga baso nga tubig matag buntag, bisan kini usa ka pagbansay o usa ka adlaw sa pagpahulay. Sa mga adlaw sa pagbansay, ang mosunod nga eskedyul maayo alang sa kadaghanan sa mga atleta:
- Pag-intake sa Tubig (Pluwido)
- Sa wala pa Exercise
- Pag-inom og duha ngadto sa tulo ka tasa nga tubig sulod sa duha ka oras sa wala pa ang imong pag-ehersisyo.
- Timbanga ang imong kaugalingon sa dili pa nimo sugdan ang imong pag-ehersisyo.
- Atol sa Ehersisyo
- Pag-inom og usa ka kopa sa tubig matag 15 minutos.
- Human sa ehersisyo
- Timbangon ang imong kaugalingon dayon human nimo mahuman ang imong pag-ehersisyo.
- Pag-inom og duha ngadto sa tulo ka Tulo sa tubig alang sa matag usa ka libra nga nawala sa panahon sa ehersisyo.
Unsa ka Dako ang Pag-inom
Kon nag-ehersisyo ka sa kasarangan ngadto sa taas nga intensity sobra sa 90 minutos, gusto nimo nga mag-ut-ot labaw pa kay sa yano nga tubig. Kinahanglan nimo nga pun-on ang mga tindahan sa glycogen nga sayon nga usbon ang carbohydrate. Ang mga sports drink mahimong usa ka sayon nga paagi sa pagdugang sa gikinahanglan nga enerhiya. Alang sa mas dugay nga mga ehersisyo, pilia ang usa ka ilimnon nga adunay 60 ngadto sa 100 ka calorie kada walo ka onsa ug mag-usik sa walo ngadto sa napulo ka onsa matag 15 ngadto sa 30 ka minutos base sa imong gusto. Alang niadtong nag-ehersisyo nga sobra sa tulo, upat, o lima ka oras, kinahanglan nimo ipuli ang mga electrolyte. Ang usa ka komplikado nga sports drink , ang NUUN tablets , o ubang mga pagkaon makatabang sa paghatag sa kinahanglan nga kaloriya ug electrolytes nga gikinahanglan alang sa padayon nga performance.
Natural nga Electrolytes
Tungod sa kaimportante sa lebel sa sodium ug mga electrolytes atol sa pagbansay ug kompetisyon, hinumdomi nga maghimog balanse tali sa tubig nga inom ug pag-inom sa natural nga tinubdan sa carbohydrates ug electrolytes. Ang lubi nga tubig usa ka natural nga tinubdan sa carbohydrate ug electrolytes nga wala ang dugang nga asukal ug mga preserbatibo nga makita sa sports nga mga ilimnon.
Mahimo ka gani mag-andam sa imong kaugalingon nga electrolyte nga ilimnon pinaagi sa pagdugang dugos, lemon, ug bag-ong pinuga nga duga sa tubig.
Mga Tinubdan:
Consensus Statement sa 1st International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Cape Town, South Africa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Hulyo 2005.
Exercise ug Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medisina ug Siyensiya sa Sports & Exercise, 2007.
Institute of Medicine. Tubig. Sa: Dietary Reference Intakes alang sa Tubig, Sodium, Chloride, Potassium ug Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.