Ang tanan nga mga magdadagan nakahimo og mga sayup sa usa ka punto sa panahon sa ilang pagbansay ug pagkalumba. Sa pipila ka mga kaso, balik-balik naton balikbalik ang sama nga sayup. Apan, malaumon, nakakat-on kita gikan sa maong mga kasaypanan ug naghimo sa mga lakang sa paglikay sa pagsubli sa samang mga butang sa umaabot. Ania ang pipila sa labing komon nga mga kasaypanan nga nagpadagan ug kung unsaon nimo malikayan ang pagpadagan sa mga kadaot ug ubang mga isyu.
1 - Running Mistake # 1: Sayup nga Sapatos
Ang suliran: Ang pagsul-ob sa daan nga running shoes o pagsul-ob sa sayup nga matang sa running shoes alang sa imong tiil ug running style mahimong mosangpot sa pagdapat sa mga samad.
Ang kasulbaran: Lakaw ngadto sa usa ka running specialty sa tindahan , diin ang hanas nga mga salespeople makahimo sa pagtimbang-timbang sa imong running style ug foot type . Sa diha nga ila mahibal-an kung ikaw usa ka overpronator, ubos sa pronator, o neyutral nga runner, sila maghimo og rekomendasyon sa sapatos alang kanimo.
Sa higayon nga makuha nimo ang husto nga parisan sa running shoes, siguroha nga imong ilisan kini matag 300-350 ka milya tungod kay ang pagkawala sa cushioning mahimong mosangpot sa mga samad. Sa tunga-tunga sa kinabuhi sa imong mga sapatos, mahimo ka nga mopalit og lain nga parisan aron makalihok sa imong mga dagan. Ang imong running nga mga sapatos molungtad nga dugay kon imong tugutan sila nga mag-decompress ug mag-uga sa mga ehersisyo. Usab, ang usa ka bag-ong parisan sa running shoes ingon nga usa ka pakisayran makatabang kanimo nga makamatikod kung ang imong mga tigulang andam na nga mapulihan.
Dugang: Pagpadagan sa mga Review sa Sapatos ug mga Rekomendasyon
Unsaon Pag-atiman sa Imong mga Sapatos sa Pagpadagan
2 - Running Mistake # 2: Hilabihan ka Daghan, Sa Dili madugay
Ang problema: Daghang magdadagan, ilabi na ang mga tawo nga bag-o nga nagdagan, naghimo sa "kasamok usab" nga sayop. Naghinamhinam sila ug nalingaw sa ilang pagdagan nga sila nagbuhat sa hilabihan ka dako nga agianan, nga kusog kaayo, dili madugay. Nagsugod sila sa pagparehistro alang sa daghan nga mga lumba, nga walay bisan unsang panahon sa pagpahulay ug pagbawi. Sila nasayop sa paghunahuna nga "labaw pa nga mas maayo" kon mahitungod sa pagdagan. Ingon nga resulta, sila kasagaran magsugod sa pagpalambo sa kasagaran nga sobra nga paggamit sa mga naagian nga mga samad, sama sa shin splints , tuhod sa runner , o ITB syndrome. Sa pipila ka mga kaso, kini mahimong masunog dayon ug mawad-an sa interes sa pagdagan.
Ang solusyon:
- Mahimong mas konserbatibo kay sa imong gihunahuna nga kinahanglan nimo nga mahibal-an kung unsa ka sagad, unsa ka dugay, ug unsa ka daghan ang imong pagdagan, ilabi na sayo sa imong pag-uswag. Dugangi ang imong agianan sa hinay-hinay. Ayaw itugot nga ang kada semana moabot sa labaw sa 10%. Kon bag-o ka nga nagdagan o nagsugod sa usa ka taas nga bakasyon , magsugod sa paglakaw una, ug unya mag-uswag ngadto sa usa ka run / walk program.
- Pagtagad sa mga kasakit ug kasakit. Kung ang usa ka kasakit mas grabe samtang ikaw nagpadayon sa pagdagan, kana maoy usa ka timaan sa pasidaan nga kinahanglan nimong pahunongon ang imong run. Paminaw sa imong lawas alang sa mga timaan sa pasidaan sa kadautan ug mahibal-an kung dili ka mag-agi sa kasakit.
- Pagkuha og labing menos usa ka kompleto nga adlaw gikan sa pag-ehersisyo matag usa matag semana. Ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay - hinungdanon kini sa imong mga paningkamot sa pagpaayo ug pagkadaut sa kadaot. Ang imong mga kaunuran nagtukod ug nag-ayo sa ilang mga kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay. Busa kung ikaw nagadagan adlaw-adlaw, dili ka makaangkon og daghang kalig-on ug madugangan ang imong risgo nga makadaot.
Usab tan-awa: 7 Smart Steps alang sa Paglikay sa Injury
3 - Running Mistake # 3: Overstriding
Ang suliran: Usa sa labing kasagarang hinungdan sa kadaot nga nagpadagan sa sayop nga dagway mao ang pag-overstrate, o pag-una sa tikod una sa imong tiil nga maayo sa atubangan sa sentro sa gravity sa imong lawas. Ang ubang mga magdadagan nagtuo nga ang mas taas nga paningkamot makapauswag sa ilang katulin o kahinungdan, apan dili kana ang kahimtang. Ang sobra nga pag-usik sa kusog sa kusog tungod kay kini nagpasabot nga nagbungkag ka sa matag strike sa tiil. Mahimo usab kini mosangpot sa mga samad sama sa shin splints .
Ang solusyon: Siguroha nga dili ka mag-agi sa unahan uban sa imong mga tiil. Importante kini ilabi na kon nagdagan paubos . Pag-focus sa pag-landing tunga-tunga, nga ang imong tiil diretso sa ilalum sa imong lawas sa matag lakang. Ang usa ka mubo, ubos nga bukton sa bukton mao ang yawe sa paghimo sa imong lakang nga mubo ug duol sa yuta. Paningkamuti ang pagpadayon sa imong mga lakang sa kahayag ug sa madali, nga daw nag-agas sa init nga uling.
Dugang: Unsang Bahin sa Akong Tiil ang Angay Kong Pasudlon Dihang Magpadagan?
Kon Unsaon Pagpauswag sa Imong Pag-uswag
4 - Running Mistake # 5: Bad Upper Body Form
Ang problema: Ang ubang mga runner nag-atbang sa ilang mga bukton, nga nakapahimo kanimo nga mas lagmit nga pagyukbo ug dili makaginhawa sama ka epektibo. Ang uban nga mga magsusugod adunay kiling sa pagpugong sa ilang mga kamot sa ilang dughan, ilabi na kon sila gikapoy. Ikaw sa pagkatinuod magkalitan pag-ayo pinaagi sa paghupot sa imong mga bukton nga ingon niana nga paagi ug ikaw magsugod sa pagbati nga hugot ug tension sa imong mga abaga ug liog.
Ang solusyon: Sulayi nga huptan ang imong mga kamot sa hawak sa hawak, husto kon asa kini mahumok sa imong bat-ang. Kinahanglan ang imong mga bukton sa 90 grado nga anggulo, uban sa imong mga siko sa imong kilid. Kinahanglan nga imong ituyok ang imong mga bukton sa abaga (dili sa siko), mao nga sila nag-irog balik.
Hunahunaa ang usa ka vertikal nga linya nga magbahin sa imong lawas sa tunga-tunga - ang imong mga kamot dili makatabok niini. Padayon nga tul-id ug tul-id ang imong postura. Ang imong ulo kinahanglan nga molihok, ang imong likod nga tul-id, ug ang abaga nga lebel. Sa dihang gikapoy ka sa katapusan sa imong run, komon na ang pag-us-os sa usa ka gamay, nga mahimong mosangpot sa liog, abaga, ug ubos nga buko nga kasakit. Kon imong gibati ang imong kaugalingon nga pagyukbo, buhata ang imong dughan.
Dugang: Mga Tip alang sa Tukma nga Pagpadagan nga Paagi
Kon Unsaon Paglikay sa Tensiyon Sa Pagdagan
5 - Running Mistake # 4: Pagkawala sa Control sa Hills
Ang suliran: Sa diha nga nagdagan paingon sa ubos, ang pipila ka mga tawo adunay kalagmitan nga mosalig sa hilabihan ka layo sa unahan, mo-override, ug dili na makontrol. Ang pagpadagan sa mga pag-ubos nga dili saktong ingon niana mahimong mosangpot sa mga kadaot.
Ang solusyon: Ang labing maayo nga paagi sa pagdagan sa downhill mao ang pagsandig sa unahan sa gamay ug pagkuha sa mubo, kusog nga mga pag-uswag. Ayaw pagsandig ug paningkamot nga mabungkag ang imong kaugalingon. Sulayi nga ibutang ang imong mga abaga nga gamay sa imong atubangan ug sa imong mga hips sa ilalum nimo. Bisan tuod kini matintal nga mag-overstride, likayi ang paghimo og dagko nga mga lakang aron sa pagpakunhod sa pagdukdok sa imong mga tiil ug paglikay sa pagbutang og sobra nga tensiyon sa imong mga lutahan.
Dugang: Kon Unsaon Pagdagan ang mga Bungtod
Mga Benepisyo sa Pagdagan sa Bungtod
Unsaon Paghimo ang Repeat sa Bungtod
6 - Running Mistake # 6: Dili igo ang pag-inom
Ang problema: Daghang runners ang gipaubos ang ilang gidaghanon sa pluwido nga nawala sa panahon sa pagdagan ug dili pag-inom sa igo tungod kay sila nabalaka sa mga tahi sa kilid . Ingon nga resulta, sila nag-antus gikan sa dehydration , nga makadaut sa imong performance ug kahimsog.
Ang sulbad: Ang mga magdadagan kinahanglan nga maghatag ug pagtagad sa unsa ug unsa ka daghan ang nag-inom kaniadto, sa panahon ug human sa ehersisyo. Ania ang pipila ka yano nga mga lagda alang sa pag-inom ug pagdagan:
- Usa ka oras sa dili ka pa magsugod sa imong run, sulayi ang pag-inom 16 ngadto sa 24 ka onsa nga tubig o uban pang dili caffeine nga fluid. Hunong sa pag-inom nianang puntoha, aron mapugngan ang paghunong aron moadto sa banyo sa panahon sa imong pagdagan. Aron masiguro nga ikaw dunay hydrated sa dili pa ikaw magsugod sa pagdagan, mahimo ka mag-inom sa laing 4 ngadto sa 8 ounces sa wala ka pa magsugod.
- Gamita ang imong kauhaw ingon nga imong giya alang sa kung kanus-a moinom sa panahon sa imong pagdagan. Kini managlahi sa mga kondisyon apan, sa kinatibuk-an, ang mga magdadagan nga mas paspas kay sa 8: 00 / milya nga gilay-on kinahanglan mo sulod sa 6 hangtud 8 ounces sa fluid sa matag 20 ka minutos ug kadtong nagdalag hinay kinahanglan nga mag-ut-ot og 4 ngadto sa 6 ons matag 20 minutos. Atol sa dugay nga mga ehersisyo (90 ka minutos o labaw pa), ang uban sa imong fluid intake kinahanglan maglakip sa sports drink (sama sa Gatorade) aron mapulihan ang nawala nga sodium ug uban pang mga mineral (electrolytes).
- Ayaw kalimti ang pag-rehydrate sa tubig o sports drink human sa imong pagdagan. Kung ang imong ihi madulom nga yellow human sa imong run, kinahanglan nimo nga magpadayon ang pag-rehydrating. Kinahanglan kini nga usa ka kolor sa kolor nga lemonada.
Dugang: Hydration for Runners
Top Water Bottles ug Hydration Belts
7 - Running Mistake # 7: Sayop nga mga Sinina
Ang problema: Ang ubang mga magdadagan nagsul-ob sa sayup nga matang o sobra ra kaayo o gamay ra nga sinina alang sa kondisyon sa panahon, nga dili kini komportable ug risgo sa mga sakit nga may kalabutan sa init o bugnaw nga panahon nga may kalabutan sa mga sakit.
Ang solusyon: Ang pagsul-ob sa husto nga matang sa panapton kinahanglanon. Ang mga runners kinahanglan nga magpabilin sa teknikal nga mga panapton sama sa DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, o seda. Kini magpahid sa singot gikan sa imong lawas, nga magpabilin ka nga uga. Importante kini aron masiguro nga dili ka magsul-ob og koton alang niining layer tungod kay sa dihang kini basa, magpabilin ka nga basa, nga mahimong dili komportable sa mas init nga panahon ug makuyaw sa bugnaw nga panahon. Ang imong panit mas lagmit nga madaot kon ikaw nagsul-ob og gapas.
Sa tingtugnaw, siguroha nga wala ka masinati. Kinahanglan nimong idugang ang 15-20 degrees F ngadto sa temperatura sa pagtino kon unsa ang sinina nga imong isul-ob - mao kana ang imong pag-initon sa dihang magsugod ka sa pagdagan. Sa mas mainit nga panahon, magpabilin nga luag, kolor nga mga sinina.
Dugang: Kon Unsaon Pagsul-ob Tungod sa Mainit nga Pagdagan sa Panahon
Unsaon sa Pagsinina alang sa Cold Weather Running
Unsaon Pag-atiman sa Imong mga Sinina
Unsaon Pagpili sa Tuo nga Sports Bra
Unsa ang Dili Na Magsul-ob
8 - Running Mistake # 8: Overtraining
Ang suliran: Ang ubang mga runners nga nagbansay alang sa piho nga mga lumba o pipila ka mga tumong nagdagan pag-ayo, nagdagan og daghang mga kilometro ug wala magtugot alang sa tukmang panahon sa pagkaayo. Nagtuo sila nga ang pagdagan matag adlaw makatabang kanila nga mapukaw ug mas paspas. Ang sobrang pag-atiman mao ang nag-unang hinungdan sa kadaot ug pagkasunog sa mga magdadagan.
Ang solusyon: Aniay pipila ka mga paagi sa paglikay sa sobra nga pagbansay:
- Dugangi ang imong agianan sa hinay-hinay. Ayaw itugot nga ang kada semana moabot sa labaw sa 10%.
- Paningkamuti ang paghatag sa imong kaugalingon sa matag "pahulay nga mga semana" pinaagi sa pagtangtang sa imong mileage sa 50% matag ikaupat nga semana.
- Human sa usa ka malisud nga pagdagan, pagkuha sa usa ka adlaw sa. Ang mga adlaw sa pahulay hinungdanon alang sa imong pagkaayo ug pasundayag.
- Pagdugang og pipila ka mga kalihokan sa pag-cross-training sa imong iskedyul. Ang paghimo sa mga kalihokan gawas sa pagdagan makapugong sa kaputli, makahimo sa nagkalainlain nga kaunoran, ug makahatag sa imong mga muscles ug mga lutahan sa pagpahawa.
Tan-awa usab: Unsa ang Akong Himoon Kon ang usa ka Lumba Dili Maayo?
9 - Running Mistake # 9: Pag-adto nga Masyado Kaayo
Ang problema: Kon bahin sa mga lumba sa long distance, ang usa sa pinakadako nga sayup sa rookie nga kusog kaayo sa pagsugod sa lumba. Kadaghanan sa mga magdadagan adunay labing menos usa ka sugilanon bahin sa usa ka lumba sa diha nga sila mibati nga dako kaayo sa una nga pipila nga mga milya nga sila nagdagan sa una nga paspas, aron lamang mahagsa ug masunog sa katapusan nga mga milya.
Ang sulbad: Ania ang pipila ka mga paagi nga mahimo nimong malikayan nga mogawas nga dali:
- Ang pinakamaayo nga paagi sa paglikay sa tintasyon sa pagpuasa pag-ayo mao ang tinuyo nga pagdagan sa imong una nga milya nga hinay kay sa imong plano nga modagan sa katapusan. Lisud nga buhaton tungod kay tingali ikaw mobati nga kusgan kaayo sa sinugdanan. Apan hinumdomi nga sa matag ikaduha ikaw mogawas nga kusog kaayo sa unang katunga sa imong lumba, mahimo ka nga mawad-an og doble nianang gidugayon nga panahon sa ikaduha nga katunga sa imong lumba.
- Paningkamot nga masiguro nga anaa ka sa husto nga posisyon sa pagsugod. Ayaw pagsugod sa imong kaugalingon uban sa mas paspas nga mga runners tungod kay lagmit nga sulayan nimo ang pagpadayon niini.
- Sugdi ang imong lumba sa hayahay nga paagi ug siguroa nga imong susihon ang imong relo sa unang milya. Kung ikaw nag-una sa imong gipaabut nga lakang, hinayhinay. Dili pa ulahi ang paghimo sa mga tul-id nga paglihok human sa usa ka milya lamang.
Dugang: Kasagarang mga Karera sa Karera
Mga Sugyot sa Imong Unang Lumba sa Dalan
10 - Running Mistake # 10: Wala'y Kinabuhi sa Tukma
Ang problema: Ang uban nga mga runners dili sigurado kung unsaon nila pagginhawa samtang nagdagan. Sila magsugod sa pagginhawa usab nga mabaw, nga mahimong mosangpot sa mga tahi sa kilid .
Ang solusyon:
Ania ang pipila ka yano nga mga tipanan alang sa hustong pagginhawa samtang nagdagan:
1. Siguroha nga kinahanglan moginhawa pinaagi sa imong baba ug ilong kung ikaw nagdagan. Ang imong mga kaunuran nagkinahanglan og oksiheno nga magpadayon ug ang imong ilong mag-inusara dili makahatag sa igo nga igo. Kinahanglan nimo ang gininhawa nga gininhawa aron makakuha og dugang nga oksiheno.
2. Kinahanglan mo usab nga sigurado nga makaginhawa pa gikan sa imong diaphragm, o tiyan, dili gikan sa imong dughan - nga kini usab mabaw. Ang lawom nga pagginhawa sa tiyan nagtugot kanimo sa pagkuha sa dugang nga hangin, nga makatabang usab sa pagpugong sa mga tahi sa kilid.
3. Exhale pinaagi sa imong baba ug sulayi ang pag-focus sa hingpit nga exhaling, nga magwagtang sa dugang nga carbon dioxide ug makatabang usab kanimo sa paghanggab sa mas lalom.
4. Ingon sa usa ka sinugdanan, sulayi ang pagdagan sa usa ka paspas nga diin dali ka makaginhawa. Gamita ang "test test" aron mahibal-an kon angay ba ang imong lakang. Kinahanglan nga ikaw makahimo sa pagsulti sa bug-os nga mga tudling-pulong, nga walay kahadlok sa hangin. Kini gitawag usab nga "panag-istoryahanay nga dagan".
5. Pagdugdog o paglakaw kung nahurot ka na . Kung magsugod ka nga mobati nga adunay usa ka kilid nga stitch nga magpadayon, kana kasagaran nagpasabut nga dili ka husto nga pagginhawa. Kon ikaw magpahayahay ug magmahinay sa paglakaw, ang mga problema sa pagginhawa kasagaran mag-atiman sa ilang kaugalingon. Ayaw ipa-stress kini, ingon nga kasagaran mosangpot sa mabaw nga pagginhawa!
11 - Running Mistake # 11: Dili Maayong Pagpanghambog
Ang suliran: Daghang sinugdanan nga mga magdadagan ang nagpakaubos sa kamahinungdanon sa nutrisyon, alang sa ilang gipahigayon nga pasundayag ug sa ilang kinatibuk-ang panglawas. Unsa man ug kanus-a ka magkaon sa wala pa, sa panahon, ug human sa imong pagdagan adunay dako nga epekto sa imong paghimo ug pagkaayo.
Ang solusyon:
- Sulayi ang pagkaon sa light snack o pagkaon nga mga 1 1/2 ngadto sa 2 ka oras sa dili pa ang usa ka dagan. Pagpili og butang nga taas sa carbohydrates ug ubos sa tambok, fiber, ug protina. Ang pipila ka mga pananglitan sa maayo nga pre-workout fuel naglakip: usa ka bagel nga adunay peanut butter; usa ka saging ug bar sa enerhiya; o usa ka panaksan nga bugnaw nga bugason nga may usa ka tasang gatas. Aron malikayan ang gastrointestinal distress , magpalayo gikan sa mga dato, taas nga fiber, ug tambok nga mga pagkaon.
- Kon ikaw nagdagan labaw pa kay sa 90 minutos, kinahanglan nimo ilisan ang pipila ka mga kaloriya nga imong gisunog. Mahimo ka makakuha og carbs sa pagdagan pinaagi sa sports nga mga ilimnon o solid nga mga pagkaon nga daling mahilis, sama sa kusog nga gels , mga bar, ug bisan mga sports nga jelly beans nga gidisenyo alang sa mga runner sa layo nga gilay-on. Ang usa ka sukaranan nga pagmando mao nga kinahanglan ka nga magkuha sa mga 100 kaloriya human sa mga usa ka oras nga pagdagan ug dayon sa laing 100 kaloriya matag 40-45 ka minuto human niana.
- Pun-a ang kusog sa dali kutob sa mahimo human sa ehersisyo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga kaunoran mas madinawaton sa pagtukod pag-usab sa mga tindahan sa glycogen (gitipigan nga glucose) sulod sa unang 30 minutos human mag-ehersisyo. Kon mokaon ka sa wala madugay human sa imong pag-ehersisyo, mahimo nimo nga maputol ang kawad-on ug sakit sa kaunoran. Buot ka nga mag-ut-ut una sa mga carbs, apan ayaw ibaliwala ang protina. Ang usa ka maayong pagdumala sa pagkaon alang sa post-workout nga pagkaon mao ang ratio nga 1 gram nga protina ngadto sa 3 gramos nga carbs. Ang peanut butter ug jelly sandwich, usa ka prutas ug yogurt smoothie, ug chocolate milk mga pananglitan sa maayo nga post-run snacks.
- Ayaw pagsunod sa usa ka diyutay nga pagkaon sa diyeta samtang ang pagbansay. Nagkinahanglan ka og usa ka kantidad nga carbohydrates sa imong pagkaon tungod kay kini ang labing importante nga hinungdan sa fuel.
Usab tan-awa:
- Nutrisyon ug Hydration alang sa mga Runners
- Himsog nga Snack para sa mga Runners
- 7 Mga Lumba nga mga Lumba Nakakat-on sa Lisud nga Paagi
- 7 Mga Butang nga Dili Moingon Kanimo Mahitungod sa Pagdagan