Usa ka Pasiuna sa Unsa, Ngano, ug Giunsa sa Protein
Adunay 3 ka kinatibuk-ang klasipikasyon sa pagkaon: protina, tambok, ug carbohydrate . Kini nga artikulo mahitungod sa protina. Atong hisgutan kung unsa kini, nganong kinahanglan nimo kini, unsaon pagkuha niini, ug unsa ka daghan ang imong gikinahanglan aron mahimong himsog.
Nganong Kinahanglan Nato ang Protein
Sa dili pa nato mahibal-an ang mga detalye kon unsa nga protina ang, mahimong maaghat kita pinaagi sa pagtan-aw kon unsa ang protina. Ang atong mga lawas mogamit sa protina aron sa pagtukod sa halos tanang butang.
Ang panit, buhok, kaunuran, mga organo, bisan ang hemoglobin sa imong dugo ginama sa protina. Ug ang lista nagpadayon: Ang mga enzyme nga naguba sa pagkaon ug nag-aghat sa kemikal nga mga reaksiyon sa lawas mga protina. Ang atong mga sistema sa imyunidad nagdepende sa protina aron makahimo og antibodies. Ang molekula sa protina nagtabang sa pagbalhin sa mga mensahe tali sa mga neurotransmitter sa atong utok. Ug daghan nga mga hormone, lakip ang insulin ug uban pang metabolismo-nga nagkontrol sa mga hormone, mao usab ang mga protina.
Nagtoo ko nga naghunahuna ka kung diin ang protina? Pasagdi ako niini . Apan sa dili pa kita moadto didto, kita kinahanglan nga manalipod sa usa ka gamay nga siyensiya kon unsa ang tinuod nga protina. Ang mga molekula sa protina gihimo sa ginagmay nga mga molekula nga gitawag amino acids. Adunay 20 ka natural nga mga amino acids. Ang ubang mga ngalan nga imong pamilyar mao ang lysine, glutamine, ug tryptophan. Sa dihang mokaon ka sa mga pagkaon nga adunay protina, ang imong lawas maputol sa mga protina ug ibalik ang mga amino acid aron makamugna ang mga istruktura sa protina nga gusto niini.
Ang lawas sa tawo makahimo sa pag-synthesize sa usa sa mga amino acids nga gikinahanglan niini. Bisan pa, ang siyam ka amino acids gitawag nga kinahanglan nga amino acids tungod kay kini kinahanglan nga kuhaon gikan sa pagkaon. Sa diha nga ang usa ka pagkaon naghatag sa tanan nga siyam (oo, kaniadto kini walo) kinahanglan nga mga amino nga asido kini gitawag nga kompleto nga protina. Daghang pagkaon ang adunay daghang mga amino acid ug dili sa uban.
Niana nga kaso, ang mga pagkaon kinahanglang isagol aron sa paghatag sa tanan nga siyam ka amino acids. Sa diha nga ang mga pagkaon magkahiusa sa paghimo sa usa ka kompleto nga profile sa protina sila gitawag nga komplikadong mga protina.
Mga Tinubdan sa Protein
Kadaghanan sa mga tawo naghunahuna sa karne kon sila maghunahuna sa protina. Ug husto kana. Ang karne gikan sa mga mananap sa yuta, isda, ug langgam ang tanan nga mga pagkaon sa high protein . Apan ang mga nuts, seeds, beans, ug mga produkto sa dairy mao usab ang taas nga mga pagkaon sa protina. Ug ang mga lugas sama sa brown rice , tibuok nga trigo, quinoa, sebada ug amaranto; ug ang pipila ka mga utanon, sama sa mga avocado ug mga sprouts, mahimong mahinungdanon nga mga tinubdan sa protina usab. Ang karne, dairy, ug itlog kompleto nga protina. Aron makuha ang kompleto nga protina, ang kadaghanan nga mga lugas, mga liso, mga liso, ug mga utanon kinahanglan isagol. Ang humay ug beans o mais ug beans mga bantog nga mga pananglitan sa komplikadong mga protina. Mahinumduman nga dili kinahanglan nga makuha nimo ang tanang kinahanglan nga amino acids sa usa ka pagkaon. Ang mga amino acid dili gitipigan sa lawas apan kini magpabilin nga igo nga igo aron magamit ug matipon sa tibuok usa ka adlaw. Tungod sa daghang mga tinubdan sa protina, ang pagkaon sa usa ka himsog, nagkalainlain nga pagkaon sa kasagaran naghatag og igo nga mga amino acid alang sa kasagaran nga tawo-bisan kon sila mag-ehersisyo.
Unsa ka Daghang Protein ang Imong Gikinahanglan
Ang mga tawo adunay nagkalainlain nga gikinahanglan sa protina depende sa ilang edad, gidak-on, ang ilang lebel sa kalihokan ug panglawas.
Bisan pa niana, ang mga kinahanglanon dili ingon ka taas ug dili magkadaiya, sanglit ang pipila sa mga popular nga hype sa palibot sa protina mahimo nga magdala sa usa ka tawo sa pagtuo. Ang USDA nagsugyot og 5.5 ounces nga protina alang sa mga kababayen-an nga nag-edad og 19-30. Alang sa tanang ubang mga grupo sa edad sa mga babaye, sila nagrekomendar og 5 ka onsa. Alang sa mga lalaki, 6.5 ounces sa 19-30 anyos, 6 ounce sa 31-50 anyos, ug 5.5 ounces sa kapin 51. 5 ka ons maoy mga 142 gramos. 6 ounces katumbas sa mga 170 ka gramo.
Ang ubang mga nutritionist ug ang World Health Organization (WHO) nagtuo nga ang mga standard sa USDA taas kaayo. Ang WHO nagsugyot og 8 ka gramo sa protina sa matag 20 lbs. alang sa mga hamtong.
Pinaagi sa maong mga sumbanan, ang hamtong nga babaye nga may timbang nga 130 lbs. nagkinahanglan lang og 52 gramos nga protina - nga dili katunga sa gisugyot sa USDA. Usa ka hamtong nga lalaki nga 180 lbs. nagkinahanglan og 72 gramos. Pag-usab, wala pay katunga. Ang mga kalainan tali sa USDA ug sa WHO mahimong magpakita sa mga interes sa mga interes sa mga grupo. Sa bisan unsa nga paagi, ang usa tingali manghunahuna nga ang mga numero sa USDA anaa sa tumoy nga tumoy sa bisan unsa nga makatarunganon nga sukdanan.
Isip usa ka pakisayran, ang USDA nagtanyag sa mosunod nga mga sumbanan kon unsa ang gidak-on sa pagserbisyo nga katumbas sa usa ka onsa sa protina: "Sa kinatibuk-an, 1 ka buok nga karne, manok o isda, ¼ tasa nga linuto nga itlog, 1 itlog, 1 ka kutsara nga peanut butter , o ½ onsa nga nuts o binhi mahimong ikonsiderar nga usa ka onsa nga katumbas sa Protein Foods Group. "
Protein ug ehersisyo
Tungod kay ang protina nahimong mga muscles, ang usa ka tawo tingali maghunahuna nga kadtong nag-ehersisyo nagkinahanglan og mas daghan nga protina, apan dili kini mao. Una, importante nga mahibal-an nga ang protina dili ang gusto sa gasolina sa lawas alang sa ehersisyo-carbohydrate. Importante ang protina human sa usa ka ehersisyo aron sa pag-ayo ug pagtukod sa kaunuran. Apan dili kinahanglan ang daghan nga protina sa paghimo niana-usa ka onsa o duha alang sa kadaghanan sa mga tawo nga nag-ehersisyo sa kasarangan nga intensidad . Alang niadtong nakigbahin sa pagbansay sa kusog sa kusog o alang sa mga atleta sa paglahutay, ang rekomendasyon labing doble sa gidaghanon sa protina nga kasagaran gikinahanglan sa tawo. Basaha ang mahitungod sa protina alang sa pagtukod sa lawas .
Mga Suplemento sa Protein
Ang laing paagi sa pagkuha sa protina sa imong pagkaon mao ang pinaagi sa mga suplemento. Ang Amino Acids mahimong makita sa porma sa pildoras, tagsa-tagsa ug sa kompletong mga kombinasyon sa protina. Hinuon, ang mas popular mao ang mga powdered nga protina nga gikan sa nagkadaiyang pagkaon. Ang powder nga whey (gikan sa gatas) nga protina popular kaayo, sama sa soy protein. Adunay mga protina usab gikan sa humay, sprouts, bisan abaka. Daghang mga tawo ang nakakaplag sa dugang nga protina nga sayon sa paghilis ug pagtagamtam sa mga pulbos sa protina nga sagol sa kahimsog sa panglawas ingon nga usa ka paagi sa pagkuha sa nutrisyon nga walay kadaghan sa tiyan. Mga Protein Shake Recipe
> Mga Tinubdan:
Haas, E. (1992) Pagpabilin nga himsog uban sa nutrisyon. Berkley: Mga Celestial nga Sining
Holford, P. (2004) Ang bag-ong labing maayong nutrisyon nga Biblia. Berkley / Toronto: Pagtabok sa Pindutin
Nutrisyon alang sa Tanan: Protein, CDC.gov
USDA, Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano 2011
USA SelectMyPlate.gov