Type of pose : Backbend, opener sa kasingkasing
Kaayohan : Makapalig-on sa likod. Nagbukas sa dughan. Nagpalambo sa spinal mobility
Panudlo:
1. Ibutang ang imong tiyan. Pagbutang sa usa ka habol sa ilalum sa imong hips alang sa padding makahimo niini nga pose mas komportable, apan mahimo nimong laktawan kini kung imong gibuhat ang pose sa agos.
2. Dad-a ang imong mga bukton sa imong kilid sa imong mga palad nga nag-atubang sa salog.
Ituy-od ang imong mga bitiis sa imong likod uban sa mga tumoy sa imong mga tiil sa higdaanan.
3. Pagdala sa imong agtang o sa imong suwang ngadto sa banig agig pagpangandam. Ibalik ang imong mga abaga balik sa imong dughan
4. Diha sa paglangyaw, ipataas ang imong ulo, dughan, ug mga bukton gikan sa salog. Tul-ira ang imong bukton. Pag-abut sa tanan nga napulo ka mga tudlo ug ibali ang imong mga kamot aron nga ang imong mga kumagko gipunting. Padayon nga isuksok ang imong abaga sa imong abaga.
5. Pakigbahin ang imong mga tiil aron ang imong mga tuhod molupad sa salog. Sa samang higayon, paningkamoti nga dili hugtan ang imong butt kaayo aron ang imong tailbone moadto sa usa ka dapit samtang ikaw magbuy-od. Ipataas ang mga tumoy sa imong mga tiil ngadto sa salog.
6. Ibutang ang imong panan-aw diha sa salog atubangan sa imong atubangan aron ang imong liog magpabilin sa usa ka neyutral nga posisyon, nga dili mag-crank.
7. Magpabilin kini sa tulo ngadto sa lima ka gininhawa. Sa usa ka pagbangon, buhian ngadto sa salog. Ibalik ang imong ulo sa usa ka kilid ug pahulay sa imong aping.
Kini tradisyonal nga moadto alang sa tulo ka rounds sa backbends, mao nga kini nga pose sa doble nga labaw pa, posible nga gilakip ang mga kalainan nga gihulagway sa ubos.
Sugyot sa mga magsusugod:
1. Kon dili ka makadaghan sa dughan, lukupon ang usa ka habol ug ibutang kini sa ubos sa imong ribcage. Ang pagbansay nga sama niini makatabang kanimo sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod.
2. Kon ikaw adunay usa ka kauban nga kapilian, hangyoa sila nga mobarug samtang imong gihimo ang pose. Mahibulong ka kon unsa ka taas ang imong pagtaas sa imong dughan kon ang mga tiil luwas nga angkla. Makatabang usab kini kanimo sa pagbati kon unsa ka kusganon ang imong panginahanglan sa pagpadayon sa imong mga tiil.
Mga Advanced nga Tip:
1. Pahiluna ang imong mga kamot sa imong likod sa dili ka pa pasagdan. Samtang ikaw nagpataas, balia ang imong mga abaga balik ug ipait ang imong mga bukton tadlas sa imong likod, hupti ang imong mga kamot. Pagsugod sa pagpataas sa imong mga kamot gikan sa imong likod ngadto sa kisame.
2. Kon imong gibayaw ang imong lawas, dungan nga ibayaw ang imong mga batiis gikan sa salog, padayon kini nga tul-id. Pag-apil sa imong tibuok nga paa, bisan sa pagkab-ot sa imong mga tudlo sa tiil. Hupti ang taas nga dughan.
3. Alang sa usa ka abante nga hagit, i-extend ang imong mga bukton sa atubangan sa imong lawas imbis sa likod. Kinahanglan ka nga magtrabaho pag-ayo aron mapadayon ang imong dughan.
4. Sugdi ang paghatag sa gidaghanon sa panahon nga imong gihuptan ang pose. Pagtrabaho hangtud sa napulo ka mga gininhawa, pagsiguro nga ikaw nagahupot sa integridad sa imong paglinya sa tibuok.