Paggamit sa Lean Body Mass ug Level sa Kalihokan
Ang pipila ka mga awtor nga makiglalis nga ang lawas nga lawas nga wala ang tambok (nga mao ang dili tambok nga bahin sa lawas) mao ang nag-una nga determinant sa mga gikinahanglan sa protina, ug ang uban nag-ingon nga ang lebel sa kalihokan kinahanglan usab nga pagaisipon. Si Barry Sears ("The Zone Diet") ug si Michael ug Mary Dan Eades (" Protein Power ") maoy mga pananglitan sa mga awtor nga nagkuha niining duha ka hinungdan sa ilang rekomend sa protina.
Ang Lean Body Mass
Ang wala nga lawas nga lawas mao ang gidaghanon sa gibug-aton sa lawas nga dili tambok. Naglakip kini sa bukog, tubig, kaunuran, mga organo, ug mga tisyu. Ang dili pagtan-aw sa masa sa lawas giisip nga importante sa metabolismo tungod kay kini masunog sa daghang kaloriya alang sa enerhiya kay sa tambok.
Ang pagtimbang sa porsyento sa tambok sa imong lawas mao ang unang lakang sa pagkalkula sa imong lawas nga lawas. Sa yano, ang lawas sa lawas nga lawas mao ang imong kinatibuk-ang gibug-aton ang imong timbang sa lawas sa lawas. Adunay ubay-ubay nga mga pamaagi sa pagkalkula sa tambok sa lawas . Ang labing sayon nga paagi mao ang paggamit sa timbang sa tambok sa lawas nga nagagamit sa bioelectric impedance. Apan mahimo usab nimo kini gisukod gamit ang calipers, usa ka DEXA scan, o hydrostatic nga pagtimbang.
Kung ang gibug-aton nga 150 ka libras ug ang imong lawas nga tambok nga porsyento mao ang 30 porsyento, nga 45 ka libras nga tambok. Ang imong lawas nga lawas nga wala'y lawas nga 150 minus 45, nga 105 ka libra.
Paggamit sa Lean Body Mass alang sa Protein Needs
Sumala sa pormula nga gigamit ni Sears, ang mga gibug-aton sa masa nga pangmasang lawas kinahanglan mapadaghan sa mga mosunod, depende sa lebel sa kalihokan, aron makuha ang gikinahanglan nga gikinahanglan sa adlaw-adlaw nga gramo:
- Katalagman: 0.5
- Kahayag nga kalihokan (pananglitan naglakaw): 0.6
- Ang kasarangang (30 minutos sa moderate-to-vigorous nga kalihukan tulo ka adlaw matag semana): 0.7
- Aktibo (usa ka oras nga ehersisyo kada adlaw, lima ka adlaw matag semana): 0.8
- Aktibo kaayo (10 ka oras nga ehersisyo matag semana): 0.9
- Atleta: 1.0
Ang ubang mga eksperto nagsugyot usab nga ang mga tawong sobra ka tambok moadto sa sunod nga labing taas nga kategoriya.
Tungod kay bisan unsa nga kalihokan nga ilang ginahimo ginahimo nga adunay sobra nga gibug-aton, sila gihatagan dugang nga credit alang sa kalihokan.
Pananglitan sa mga Panginahanglan sa Protein Pagkalkulo
Ang tawo nga may timbang nga 160 pounds adunay 25 porsyento nga tambok sa lawas. Kini nga tawo adunay 120 ka mga libra sa lawas nga lawas. Kung ang tawo dili aktibo, kinahanglan siyang mokaon sa 60 ka gramo nga protina kada adlaw, ingon nga 120 ka beses nga 0.5 ang katumbas sa 60.
Kung ang tawo moderado nga aktibo, 120 ka beses nga 0.7 sama sa 84 gramo, ug uban pa. Timan-i nga ang usa ka 180-pound nga tawo nga adunay 30 ka porsyento nga tambok sa lawas adunay 120 ka libras nga ihalas nga lawas, busa ang sama nga mga numero magamit.
Mga Tinagpanginahanglan sa Institute of Medicine sa Tinipong Bansa
Nahibal-an nga kini nga mga numero mas duol sa sumbanan nga pamaagi sa paghunahuna sa mga gikinahanglan nga minimum nga protina alang sa kadaghanan sa mga tawo. Ang Tinipong Bansa sa Institute of Medicine naggamit sa usa ka pagkalkulo sa 0.37 gramong protina kada libol sa total nga gibug-aton sa lawas. Nahulog kini sa gibana-bana nga average nga gikinahanglan nga 0.33 gramos kada libra sa gibug-aton sa timbang ug ang girekomendar nga daily allowance nga 0.40 gramo kada libra sa timbang sa lawas. Ang mga atleta ug mabug-at nga mga ehersisyo nagkinahanglan og dugang ug tingali gusto nga doblehon ang mga kantidad.
Kon gusto nimo nga ipadayon kini nga walay kinahanglan nga masayud sa imong timbang nga timbang, mahimong gamiton nimo kana nga mga numero.
Kon makalkulo mo ang imong lawas nga wala ang lawas, tan-awa kon unsa ang rekomendasyon sa Sears / Eades nga pamaagi ug itandi kini sa standard nga kalkulasyon.
> Source:
> Food and Nutrition Board, Institute of Medicine sa National Academies. Pagkaon sa Reference alang sa Enerhiya, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, ug Amino Acids (Macronutrients). Ang National Academies Press. 2005.