Ang Labing Maayong Isda nga Mawad-an sa Timbang ug Pagpaayo sa Panglawas
Kung naningkamot ka nga mawad-an og timbang o pag-uswag sa imong pagkaon, tingali kinahanglan ka nga mokaon og daghang mga isda. Ang American Heart Association nagsugyot nga magkaon ka labing menos duha ka pagkaon nga isda matag semana. Apan ang mga isda nga kaloriya mahimo nga taas tungod kay ang pipila sa labing himsog nga mga porma taas nga tambok. Busa ang matang sa isda nga imong gipili dako nga kalainan. Adunay pipila ka matang sa mga isda nga malikayan ug ubang matang sa isda nga mas maayo.
Isda Kaloriya ug Nutrisyon
| Mga Sugilanon sa Nutrisyon sa Wild Salmon sa Atlantiko | |
|---|---|
| Pag-alagad sa gidak-on 1/2 nga fillet (154 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Calorio 280 | |
| Mga calorie gikan sa Fat 113 | |
| Total nga tambok 12.5g | 19% |
| Ang Saturated Fat 1.9g | 10% |
| Polyunsaturated Fat 5g | |
| Monounsaturated Fat 4.2g | |
| Cholesterol 109mg | 36% |
| Sodium 86mg | 4% |
| Potassium 967.12mg | 28% |
| Carbohydrates 0g | 0% |
| Pagkaon sa Fiber 0g | 0% |
| Sugars 0g | |
| Protein 39.2g | |
| Bitamina A 1% · Bitamina C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 9% | |
| > Base sa usa ka 2,000 calorie diet | |
Tuohi kini o dili, ang labing maayo nga isda alang sa pagkawala sa timbang ug pag-ayo sa panglawas mao ang tambok nga isda. Apan dili ang bisan unsang tambok nga isda. Ang pila ka matang sa isda naglakip sa usa ka gikinahanglan nga fatty acid nga gitawag ug omega-3. Kini nga polyunsaturated nga tambok naghatag sa imong lawas og importante nga mga benepisyo sa panglawas.
Ang isda nga adunay omega-3 nga mga tambal makatabang sa pagpakunhod sa risgo nga sakit sa kasingkasing. Sumala sa National Institutes of Health, ang mga pagtuon nagpakita nga ang mga tawo nga mokaon og seafood labing menos kausa kada semana dili kaayo mamatay sa sakit sa kasingkasing. Nagtuo usab ang mga tigdukiduki nga ang omega-3 nga tambok nga mga asido nga nakit-an sa mga isda makatabang sa pagpakunhod sa mga sintomas sa rheumatoid arthritis ug mahimo pa gani nga makatabang sa pagpalambo sa kahimsog sa utok ug mata.
Siyempre, mahimo kang makakuha sa importante nga omega-3 nga mga tambok nga asido pinaagi sa pagdugang. Apan ang pagsiksik wala makapakita nga ang pagdugang mahimong makahatag sa samang kaayohan sama sa pagkaon sa mga pagkaon nga omega-3, sama sa mga isda.
Busa kon magtukod ka ug usa ka pagkaon nga mahilig timbang sa pagkaon, nganong dili ka magpili ug isda nga makahatag usab ug maayong panglawas?
Ang pagkaon sa mas taas nga tambok nga isda mahimong magpasabut nga ikaw magkaon og daghang mga kaloriya sa usa ka pagkaon, apan kon kaonon ang isda sa kasarangan ug gamiton ang maayo nga pamaagi sa pagpangluto aron sa pag-andam sa pagkaon , mahimong makabenepisyo ka sa kadugayan.
Pagkaon-Kaayo nga Isda nga May Omega-3
Ang American Heart Association nagsugyot nga mokaon ka og mga klase sa isda sama sa salmon, mackerel, herring, lake trout, sardine ug albacore tuna aron makuha ang imong himsog nga dosis sa omega-3. Apan unsa nga mga tinubdan ang ubos usab sa mga kaloriya? Ania ang usa ka run-down sa pipila sa mga ubos nga-calorie nga isda nga matang:
- Salmon (3 onsa) 175 kaloriya, 10 gramo nga tambok, 1.7 gramo nga omega-3 nga tambok nga mga asido
- Mga anchovy (3 onsa) 111 kaloriya, 4 gramo nga tambok, 1.7 gramo nga omega-3 nga tambok nga mga asido
- Pasipiko ug Jack Mackerel (3 onsa) 134 kaloriya, 7 gramo nga tambok, 1.6 gramo nga omega-3 nga tambok nga mga asido
- Pacific Black Cod (3 ounces) 70 kaloriya, 1 gramo nga tambok, 1.5 gramo sa omega-3 nga mga tambok nga asido
- Whitefish (3 ounce) 115 kaloriya, 5 gramong tambok, 1.5 gramo sa omega-3 nga mga tambok nga asido
- Albacore Tuna (3 ounce nga giputos sa tubig) 109 kaloriya, 3 gramo nga tambok, 0.7 gramo sa omega-3 nga tambok nga mga asido
- Atlantic Herring (3 ons) 134 calories, 8 gramo sa tambok, 1.4 gramo sa omega-3 nga mga tambok nga asido
- Tilapia (4 onsa) 145 kaloriya, 3 gramo sa tambok, 0.1 gramo sa omega-3 nga mga tambok nga asido
Ang mga ihap sa calorie nga gitala alang sa hilaw nga dagway sa matag omega-3 nga mga isda. Timan-i nga kung gawas nga linuto nga harina o laing ingredient nga adunay carbohydrate, ang isda mismo, ingon nga usa ka protina, walay bisan unsang carbohydrate. Ang paagi sa imong pag-andam sa imong isda makausab sa ihap sa kaloriya. Ang sinugba nga isda, sinugba nga isda, ug sinugba nga isda kasagaran labing ubos sa kaloriya.
Ug komosta ang mga kinhason ug uban pang klase sa seafood? Usa ka nag-alagad nga shrimp (tulo ounce) naghatag ug mga 100 kaloriya ug 1.5 ka gramo lamang sa tambok, mao nga kini mahimong usa ka himsog nga pagdugang sa imong pagkaon. Ug ang mga kaloriya sa scallops ingon usab.
Ang tulo ka ounces sa steamed scallops naghatag og mga 95 calories ug menos sa usa ka gramo sa tambok.
Labing dili maayo nga Pagpili sa Isda
Bisan pa ang pagkaon sa isda mahimong maayo alang kanimo, dili tanan nga isda maayo alang sa imong pagkaon. Adunay pipila ka mga higayon nga ang pagbaktas sa isda mao ang mas maayo nga pagpili sa pagkaon, bisan kung ang isda taas sa omega-3 nga tambok nga mga asido.
Sa diha nga ang isda gikusokuso ug gigisi kini sa kasagaran puno sa tambok nga saturated. Kini mga tambok nga kinahanglan nga limitahan ang imong pagkaon. Ang mga produkto sama sa breaded fish sticks, fish tenders, ug fish patties kasagaran mas taas sa tambok ug kaloriya ug dili makahatag sa daghan nga mga benepisyo sa panglawas sama sa isda nga giandam gamit ang mga pamaagi sa ubos nga kaloriya. Pananglitan, ang usa ka corned fish fillet adunay gibana-bana nga 350-400 kaloriya ug 17-25 ka gramo sa tambok ug hangtod sa 5 gramos nga asukar.
Kon naningkamot ka sa pagputol sa mga kalori sa usa ka restawran , pagmabinantayon sa mga isda nga makadaot sa imong pagkaon. Sa kasagaran labing maayo nga malaktawan ang mga isda ug mga chips ug mopili og sinugba o isda nga isda. Hangyoa ang sarsa nga ibutang sa kilid aron mapugngan ang gidaghanon sa tambok ug kaloriya.
Pagpili ug Pagtipig sa Isda
Ang mga eksperto sa isda nagsugyot nga imong paliton ang labing bag-ong makuha nga makuha. Makatabang kini kon nahibal-an nimo unsa nga mga pangutana ang imong ipangutana kon ikaw mobisita sa counter sa isda sa imong lokal nga merkado.
- Kanus-a kini nadakpan? Ang tigpamubo mas maayo. Ang isda mahimong magpabilin nga makaon sulod sa lima ka adlaw human kini madakpan, apan dili kini makatilaw nga lab-as.
- Giunsa kini gitipigan? Ang paagi nga ang isda gitipigan ug gitunol sa merkado adunay epekto sa lami. Ang mga isda kinahanglang tugnawon dayon human makadakop, ug magpabugnaw pinaagi sa pagpadala ug sa merkado.
- Giunsa kini tan-awon? Giunsa kini pagpanimaho? Kung ang isda adunay dili maayo nga baho, tingali dili kini lab-as. Ang bag-ong isda kinahanglan nga baho sama sa tubig sa dagat. Kung nagpalit ka ug mga isda, pangitaa ang usa ka moist texture nga adunay limpyo nga pagputol. Kon ang isda mao ang bug-os, tan-aw alang sa tin-aw nga mga mata ug lig-on nga texture.
- Diin gikan kini? Ang Natural Resources Defense Council nagsugyot nga ikaw mopalit sa lokal nga isda gikan sa malungtarong pangisdaan. Sa ilang Smart Seafood Buying Guide sila nagtambag nga mopalit ka sa isda sa Amerikano ug maghatag og listahan sa mga isda nga adunay ubos nga mercury levels alang sa mas maayo nga panglawas ug kaluwasan.
- Unsa ang labing maayong paagi sa pag-andam niini nga isda? Usahay, ang mangingisda mao ang pinakamaayo nga tinubdan alang sa talagsaon, yano ug himsog nga mga resipe sa isda ug mga paagi sa pagpangandam.
Gamita ang imong presko nga isda sulod sa duha ka adlaw o ibutang kini sa freezer. Kung ikaw andam na sa paggamit sa frozen nga isda, tunawon kini sa refrigerator (dili sa temperatura sa lawak).
Mga Resipe sa Isda (Bisag Dili Ka Gusto sa Isda)
Kon wala ka magamit niini, lakip ang mga isda sa imong pagkaon tingali lisud sa sinugdanan. Apan ang mga benepisyo sa panglawas sa pagkaon sa omega-3 nga isda maoy tin-aw. Ug kung gusto nimo nga mawad-an og timbang, importante nga mopili sa mga pagkaon nga sustansya-dasok. Nagpasabut kana nga sila mga pagkaon nga naghatag sa daghang mga nutritional nga benepisyo alang sa mas diyutay nga kaloriya.
Kung dili nimo gusto ang lami sa isda, adunay pipila ka mga butang nga imong mahimo aron maapil kini sa imong pagkaon. Una, sulayi ang dili kaayo "isdang" nga matang. Pananglitan, daghan nga mga himsog nga pagkaon nag-ingon nga ang red snapper (mga 100 calories kada pag-alagad) adunay dili kaayo isda nga lami kay sa mas bug-at nga isda sama sa salmon. Mahimo ka usab nga makadugang sa presko nga mga hilba ug citrus aron pagdumala sa lami.
O sulayi pagdugang ang isda ngadto sa mga resipe nga imong nahibal-an nga gusto nimo. Idugang ang isda ngadto sa himsog nga salad . O sulayi paghimo ang himsog nga isda nga tacos. Mahimo nimong idugang ang salmon sa imong omelet sa buntag o bisan sa paghimo sa usa ka sandan nga sandwich nga isda alang sa paniudto . Mahimo nimo gamiton ang mga isda nga sama sa imong paggamit sa bisan unsa nga protina sa pagkaon, sama sa manok. Ibali ang imong mga isda nga may lemon o apog aron hatagan kini og lab-as ug zesty flare. Kung ikaw mamugnaon ug mapadayonon, makuha nimo ang imong duha ka mga pagkaon sa isda matag semana uban sa tanang mga benepisyo sa kahimsog ug timbang nga ilang gihatag.
Mga Tinubdan:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Ang Mga Bata nga Nawala: Omega-3 Meta-analysis Nasayop sa Dili Paglakip sa Kinadak-ang Mga Pagsulay sa Pagsulay sa Isda." Journal of American Medical Association October 8, 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moises S. Elisaf, MD, Ph.D., PHASA, FRSH. "Pagpakigsandurot Tali sa Omega-3 Fatty Acid Supplementation ug Risk of Major Cardiovascular Disease Events nga Systematic Review ug Meta-analysis." Journal of the American Medical Association September 12, 2012.
Pagkahimsog. Isda ug Omega-3 Fatty Acids. American Heart Association. Gi-access: Nobyembre 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Ang University of Michigan. Isda ug Seafood, Pag-ayo sa Pagkaon Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;