Importante nga kita makakaon sa igo nga protina kada adlaw aron matabonan ang mga panginahanglan sa atong lawas. Adunay duha ka mga paagi sa pagkalkula sa mga kinahanglanon sa protina sa usa ka tawo. Ang standard nga minimum nga gidaghanon sa inadlaw nga protina nga girekomendar mao ang .37 gram matag libra sa timbang sa lawas (o .8 gramos matag kilo sa timbang sa lawas). Bisan pa, ang imong kaugalingon nga mga panginahanglan mahimong magkalain-lain base sa daghang mga hinungdan lakip ang imong edad, lebel sa kalihokan, ug mga tumong sa pagkawala sa timbang, magsugod kini sayon.
Kining unang pamaagi sa pagkalkulo sa imong mga gikinahanglan nga protina base lamang sa imong gibug-aton.
Ang tsart sa ubos nagpakita sa minimum nga gidaghanon sa protina nga imong gikinahanglan base sa .37 gram matag pound nga gisugyot sa Institute of Medicine sa Estados Unidos. Ang mga atleta ug mabug-at nga mga ehersisyo tingali doble nga doble niini nga kantidad, mao nga gilakip kini sa tsart.
Aduna bay kinadak-ang kantidad sa Protein?
Ang mga kinadak-ang dili gilakip sa tsart tungod kay ang girekomendar nga mga maximum nga kasagaran gikalkula pinaagi sa porsyento sa mga kaloriya nga gigamit sa ibabaw nga 35%. Kini nga mga 170 ka gramo alang sa usa ka tawo nga mikuha sa 2000 kaloriya matag adlaw kung dili sila mawad-an sa gibug-aton (ang mga tawo nga adunay diyeta nga dili timbang dili moadto sa porsyento). Sa pagkatinuod, ang mga tawo panagsa ra nga mabalaka mahitungod niini nga labing dako ingon nga kini nakita nga balik-balik nga ang mga tawo sa natural nga paghunong sa wala pa kini nga punto. Ang lawas wala'y "gusto" nga taas nga lebel sa protina sa pagkaon, ug ang mga tawo magsugod nga masakiton (o labing menos masakiton sa protina) sa dili pa masobrahan.
Adunay duha ka mga tsart dinhi-kon timbangon ang imong kaugalingon sa mga kilo, i-scroll down sa sunod nga tsart.
| Timbang sa lbs. | Minimum nga Protein | Mga Atleta Gagmay |
|---|---|---|
| 100 | 37 gramos | 74 gramos |
| 110 | 40 gramos | 80 ka gramos |
| 120 | 44 gramos | 88 gramos |
| 130 | 47 gramos | 94 gramos |
| 140 | 51 gramos | 102 gramos |
| 150 | 55 gramos | 110 gramos |
| 160 | 58 gramos | 116 gramos |
| 170 | 62 gramos | 124 gramos |
| 180 | 65 gramos | 130 gramos |
| 190 | 69 gramos | 138 gramos |
| 200 | 72 gramos | 144 gramos |
| 210 | 76 gramos | 152 gramos |
| 220 | 80 ka gramos | 160 gramos |
| 230 | 84 gramos | 168 gramos |
| 240 | 87 gramos | 174 gramos |
| 250 | 91 gramos | 182 ka gramos |
| 260 | 95 gramos | 190 gramos |
| 270 | 98 gramos | 196 gramos |
| 280 | 102 gramos | 204 gramos |
| 290 | 105 gramos | 210 gramos |
| 300 | 109 gramos | 218 gramos |
| Timbang sa kilo. | Minimum nga Protein | Mga Atleta Gagmay |
|---|---|---|
| 50 | 40 gramos | 80 ka gramos |
| 60 | 48 gramos | 96 gramos |
| 70 | 56 gramos | 112 gramos |
| 80 | 64 gramos | 128 gramos |
| 90 | 72 gramos | 144 gramos |
| 100 | 80 ka gramos | 160 gramos |
| 110 | 88 gramos | 176 gramos |
| 120 | 96 gramos | 192 gramos |
| 130 | 104 gramos | 208 gramos |
| 140 | 112 gramos | 224 gramos |
Ang Lean Body Mass Method
Adunay laing pamaagi sa paghunahuna kon unsa ka daghang protina ang imong gikinahanglan, depende kung unsa ang imong lawas nga lebel sa lawas ug ang lebel sa kalihokan. Ang uban nga mga eksperto nagtuo nga kini usa ka mas tukma nga pamaagi tungod kay ang atong lawas nga lawas (nga mao, ang bahin sa atong mga lawas nga dili tambok) nagkinahanglan og daghan nga protina alang sa pagmintinar kaysa sa matambok nga tisyu ug kon unsa ka aktibo kini nga mga numero niini.
Kon Unsaon nga Makuha ang Protein nga Imong Gikinahanglan
Daghang pagkaon ang adunay protina. Ania ang pipila ka mga kapanguhaan aron pagtabang kanimo nga mag-ut-ot sa igo nga protina alang sa imong lawas:
- Talaan sa mga Pagkaon nga High-Protein , nga adunay listahan sa protina nga nalista
- Ang mga Tinubdan sa Proteon nga Gamay sa Lami nga Matambok
- Mga Tinubdan sa Pag-ubos sa Protein sa Vegetarian
Mga Tinubdan:
Mga pagkaon alang sa Enerhiya, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, ug Amino Acids (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.
Lemon, PWR. (1996). "Ang pagpataas ba sa protina sa pagkaon nga gikinahanglan o mapuslanon alang sa mga indibidwal nga aktibo sa pisikal nga kinabuhi?" Nutrition Review 54: S169-S175.