Ang pag-alsa sa timbang ba makapabdos nimo ug himsog?
Ang pagtaas sa timbang mao ang pinaka-ulahing tuburan sa mga kabatan-onan alang sa mga tigulang nga mga atleta. Ang mga benepisyo sa mga ehersisyo sa kalig-on daghan, apan ang pagsugod human sa edad nga 50 usa ka pipila ka mga hagit. Ania ang mga tip ug mga lansis sa pagkuha sa labing gibug-aton nga pagbansay human sa edad nga 50.
Ang American College of Sports Medicine (ACSM) karon aduna'y mga patakaran sa pag-ehersisyo nga tukma sa pagbansay sa timbang alang sa mga tawo nga kapin sa 50.
Ang tambag: paghimo sa maong mga ehersisyo 2 ngadto sa 3 ka beses sa usa ka semana aron sa kondisyon ang tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunuran - mga bukton, mga tiil, mga abaga, ug punoan. Ang tumong mao ang pagpataas sa usa ka gibug-aton nga igo nga mabug-at aron makab-ot ang 10 ngadto sa 15 nga pagsubli matag sesyon sa dili pa ang mga kaunuran mahimong matambok.
Nganong Nagtaas sa Timbang?
Ang kadaghanan sa mga tigulang nga mga tawo nahibal-an nga kinahanglan nila ang regular nga ehersisyo sa aerobic, sama sa paglakaw, paglangoy, o pagdagan, aron mapalig-on ang ilang kasingkasing ug mga baga ug pagbag-o sa ilang mga lawas, apan daghan ang nagwagtang sa pagbansay sa timbang (gitawag usab nga pagbansay sa pagbansay ) isip usa ka kalihokan nga kasagaran alang sa batan-on o kawang. Hinuon, kini ang bugtong matang sa pag-ehersisyo nga mahimong hinay-hinay, ug bisan pa ang pagbalit-ad, ang pagkunhod sa masa, kaunon sa bukog, ug kalig-on nga kaniadto giisip nga dili kalikayang mga sangputanan sa pagtigulang. Dili sama sa aerobic, o endurance, nga mga kalihokan, nga makapalambo sa cardiovascular kabaskog ug nagkinahanglan sa paglihok sa dagko nga mga grupo sa kaunoran sa gatusan ka mga panahon batok sa grabidad, ang mga gibug-aton naghatag sa daghan nga pagsupak nga ang mga kaunuran nga makakuha og kalig-on gikan sa pipila lang ka lihok.
Ang pagsupak kasagaran nga gihatag sa libre nga mga gibug-aton o mga makina, apan ang mga indibidwal mahimo usab nga mas lig-on pinaagi sa paggamit sa tubig.
Sakit batok sa Dili komportable
Kinahanglan nga dili ka makasinati og kasakit samtang nagpataas sa mga gibug-aton, apan normal nga mobati og pipila ka sakit sa sunod nga adlaw. Nagtuo ang mga eksperto nga samtang ang mga kaunoran gihagit sa pagsukol sa usa ka gibug-aton, ang pipila sa ilang mga tisyu nagkaguba; samtang ang mga kaunuran mag-ayo, sila anam-anam nga molambo sa kusog ug gidak-on.
Bisan pa nga ang mga kaunuran kinahanglan nga magtrabaho hangtud nga sila maguol, ang sentido komon magadikta kung panahon na sa paghunong. Kon ikaw mobati nga nagkasakit o nerbiyos, o nagbutang sa hilabihan nga gidaghanon sa bisan unsang bahin sa lawas, tingali moadto ka sa dagat ug makadaut sa imong kaugalingon. Tungod kay ang mga strain, sprains, ug pagkadaut sa tisyu mahimong mokabat sa mga semana o bisan mga bulan aron mamaayo, ang pagpugong sa kadaot kinahanglan nga prayoridad.
Bisan og daghang mga tigulang nga dili aktibo apan gusto nga magbalhin mahimong maghunahuna nga ang usa ka parisan sa mga sapatos sa paglakaw usa ka mas maayo nga pamuhunan kay sa usa ka hugpong sa mga gibug-aton, ang kaatbang mahimong matuod, nag-ingon nga mga eksperto sa kalig-on. Ang mga tawo nga dili aktibo sa taas nga panahon adunay dakong risgo sa pagkapukan tungod kay ang tono sa ilang mga tono mahuyang, ang pagkalalom sa kadugayon sa kasagaran limitado, ug ang balanse mahimong dili maayo. Aron makunhuran ang kapeligrohan sa pagkahulog ug pagkasamad, ang mga tawo nga kapin sa 60 kinsa dili aktibo karong bag-o kinahanglan magsugod pinaagi sa pagpalig-on sa ilang mga bitiis, bukton, ug mga kaunoran sa punoan nga adunay 3-4 ka semana nga gibansay nga pagbansay 2-3 beses sa usa ka semana sa dili pa maglakaw layo Pag-ehersisyo sa ubang aerobic exercise.
Sa Unsang Paagi nga Kinahanglan Ka nga Magpataas sa Timbang?
Tungod kay ang kalihokan sa aerobic ug pagbansay sa kalig-on hinungdan sa matag panglawas, ang ACSM nagsugyot nga ang mga hamtong nga makahimo sa regular nga paagi; Ang 20 ngadto sa 60 minutos nga aerobic activity gitambagan 3 ngadto sa 5 ka adlaw sa usa ka semana ug ang gibansay nga pagbansay kinahanglan nga buhaton sulod sa 20 ngadto sa 30 minutos 2 ngadto 3 ka beses matag semana.
Ang mga sumbanan usab nagsugyot nga ang mga tawo magpahigayon ug mga pagbansay-ehersisyo - nga nagdugang sa gilay-on nga paglihok, o kantidad sa paglihok, sa mga lutahan - labing minus 2 ngadto 3 beses sa usa ka semana.
Makatabang ba ang Pagtaas sa Timbang?
Sa kinatibuk-an, samtang ang mga tawo nagkadako, ang ilang mga kaunoran sa kaunoran mokunhod sa gidaghanon ug sa gidak-on (atrophy) ug dili kaayo sensitibo sa mga mensahe gikan sa central nervous system. Kini makatabang sa pagkunhod sa kalig-on, balanse, ug koordinasyon. Bisan tuod walay pangutana nga ang mga tawo nakasinati sa labing menos sa pipila niini nga mga pag-uswag sa mga edad nga 40, ang gidak-on sa kung diin kini mahitabo nag-agad sa daghang mga butang, lakip na ang genetics, pagkaon, panigarilyo ug paggamit sa alkohol, ug - labing importante - .
Sa pagkatinuod, ang bag-ong panukiduki nagpakita nga ang pagkadili aktibo maoy responsable sa kadaghanan sa edad nga may kalabutan sa kaunuran sa kaunuran. Maayo na lang, ang pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo mahimong makausab sa kadaghanan niining pagkunhod pinaagi sa pagdugang sa gidak-on sa nagkagidlap nga mga lanot sa kaunuran .
Nahibal-an usab nga ang pagbansay sa kabaskog makadugang sa bukog sa masa, nga nagpaubos sa risgo sa pagpalambo sa osteoporosis ug fractures. Ang pagbansay sa kusog nagdugang sa gibug-aton sa kalabera pinaagi sa pagtukod sa kaunuran; kini nagpalihok sa mga bukog sa paglig-on ug pagtubo aron sa pagpas-an sa mas bug-at nga karga sa mga kaunuran. Sa higayon nga makab-ot, ang kadaghanan sa ganansya mahimong mapadayon pinaagi sa mga kalihokan nga makahatag og gibug-aton sama sa kusog nga paglakaw, pagsaka sa hagdanan, ug aerobics. Ang pag-ehersisyo sa pagtudlo makatabang usab sa mga tigulang nga magpuyo nga independente pinaagi sa paghatag kanila sa kalig-on nga gikinahanglan nila sa paghimo sa adlaw-adlaw nga buluhaton. Aduna pa'y ebidensya nga ang pag-ehersisyo sa pagbuntog makatabang sa mga tawo nga matulog nga mas maayo ug makapalambo sa kahimtang sa mga tawo nga malumo ngadto sa kasubo. Ug tungod kay ang tukmang pagbansay sa kusog wala magpadapat sa tensiyon direkta sa mga lutahan, kini maayo alang sa mga tawo nga adunay artraytis; Sa pagkatinuod, ang mga rheumatologist kanunay nga morekomendar niini. Bisan tuod dili kini makausab sa mga pagbag-o sa artraytis, ang pagbug-at sa mga gibug-aton makatabang sa paghupay sa mga sintomas pinaagi sa paglig-on sa mga kaunuran, mga ugat, ug mga ligamen nga naglibut sa mga lutahan.