Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 280
Tambok - 14g
Carbs - 18g
Protein - 20g
Total nga Oras 35 min
Pag-andam 5 min , Magluto 30 min
Pagkaon 4
Ania ang usa ka tasty, talagsaon nga lubag sa usa ka classic nga makatagbaw kanimo sa daghang mga oras. Ang kombinasyon sa taas nga fiber carbohydrate, protina, ug himsog nga tambok naghimo niining pamahaw nga balanse nga balanse nga pagkaon. Kana nagpasabut nga mas maayo nga kusog alang kanimo human sa pagkaon.
Ang usa ka nagkalainlaing mga kolor gikan sa mga utanon makadugang sa antioxidant nga gahum sa pinggan, ug ang quinoa usa ka carbohydrate nga puno sa fiber, busa ang imong blood sugar magpabilin nga maayo ug makanunayon human kini nga pagkaon.
Mga Sagol
- 2 teaspoons lana sa oliba
- 1 ka tasa nga hiwa nga mga uhong
- 1 ka tasa nga asparagus, giputol sa 1 ka pulgada nga mga piraso
- 1/2 nga kopa nga tinadtad nga kamatis
- 6 ka dako nga itlog
- 2 ka dako nga puti nga itlog
- 1/4 nga tasa nga tibuok nga gatas o walay gatas nga gatas nga walay dairy
- 1/2 ka asin nga asin, gibahin
- 1/8 ka itlog nga itom nga pepper
- 1 tasa nga linuto nga quinoa
- 1/2 nga tasa nga gisagol nga part-skim mozzarella nga keso
- 3 ka kutsarang tinadtad nga basil, gibahin
- 1 ka kutsarang tinadtad nga parsley, alang sa garnish
Pagpangandam
1. Pag-preheat usa ka oven ngadto sa 350F.
2. Sa usa ka medium skillet, gibana-bana nga 9 ngadto sa 10 ka pulgada, sa lebel sa taas nga pagkaon, mag-init sa lana sa oliba sa 1 minutos.
3. Pagdugang og mga uhong, asparagus, ug katunga sa asin ug sauté hangtud nga ang mga uhong nga browned ug gipagawas ang kahumas niini, mga 7 ka minuto.
4. Pagdugang og kamatis ngadto sa skillet ug pagluto og laing 2 ngadto sa 3 ka minutos. Kuhaa gikan sa kainit.
5. Kumusok sa tibuok nga mga itlog, itlog puti, gatas, ang nahabilin nga asin, ug pepper sa usa ka medium nga panaksan.
6. Pagdugang og mga itlog, quinoa, keso, ug basil sa kaw-it nga may mga utanon, hinay nga pagpalihok aron ang mga utanon parehas nga ipanghatag.
7. Pag-andam sa tunga nga sinabaw sulod sa 20 minutos, o hangtud nga ang itlog ibutang sa sulod. Susiha ang doneness sa 15 minutos aron malikayan ang pagluto. Ang mga itlog magpadayon sa pagluto kon kini anaa sa kahanas.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Pagpalit sa pareho nga kantidad sa uhong ug asparagus alang sa bisan unsa nga mga utanon nga anaa sa panahon sa inyong lugar, o sa mga gusto nimo sa pinakamaayo. Kini nga resipe usa ka versatile, aron makatagamtam ka sa nagkalainlain nga kalainan niini sa tibuok tuig. Ang nagkalainlain kabahin sa balanse nga pagkaon , human sa tanan.
Kung gusto nimo ang dugang nga klase, dugangi ang ikaupat nga kutsarita sa imong paborito nga panakot ngadto sa pinatubo nga mga utanon aron makahimo og bag-ong mga porma sa palami (ie nga pulbos nga karsones, chile powder, cumin, turmeric). Dugangan nila ang dugang nga dash sa mga benepisyo nga anti-inflammatory, ug ang usa ka pinch nga turmeric makapahimo sa itlog nga sagol nga pop uban sa usa ka medyo dalag nga kolor.
Kung dili ka fan sa quinoa, sulayi ang brown rice. Timan-i nga ang gidaghanon sa protina mokunhod gamay.
Pakigbahin sa sobra nga sinangag nga mga veggies sa dapit sa mga sautéed veggies aron makadaginot sa oras (ug magamit ang mga salin).
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Ayaw pagtaas ang frittata o ang mga itlog mahimong mamala. Magaluto hangtud nga mapuno ang itlog.
Pag-andam, pag-adto sa frittata ngadto sa 4 ka pagkaon, pag-wrap sa plastic wrap ug foil, ug pag-freeze sa usa ka pamahaw nga imong mahimo sa microwave sulod sa mga minuto. Mahimo nimong ipaangay kini uban sa usa ka tasa nga hiniwa nga lab-as nga prutas o berries alang sa usa ka mabulukon nga punit sa antioxidant.
Makatagamtam ka usab niini alang sa panihapon. I-turn kini nga pinggan ngadto sa usa ka yano nga panihapon pinaagi sa pagparis sa usa ka berde nga salad, o ipaangay sa usa ka panaksan nga sabong nga sabaw nga sabaw kung gusto ka nga mainiton.