Ang imong pagpahulay sa kasingkasing rate (RHR) mao ang gidaghanon sa mga panahon nga ang imong kasingkasing matagbaw matag minuto samtang sa hingpit nga pahulay. Usa kini ka timailhan sa pisikal nga kalig-on samtang ang imong pagpahulay sa kasingkasing moubos samtang ang imong kasingkasing mahimong mas lig-on sa aerobic exercise training. Ang usa ka ubos nga pagpahulay sa kasingkasing nagpakita nga mas maayo sa mga tawo nga anaa sa athletic nga pagbansay o usa ka programa sa pag-ehersisyo apan kini adunay lain nga kahulogan alang sa mga tawo nga dili angay sa pisikal.
Ania ang pipila ka mga kamatuoran mahitungod niini nga gidaghanon:
- Ang mga yunit sa RHR mao ang mga gibug kada minuto (bpm).
- Ang mga hamtong nga adunay taas nga lebel sa kalig-unan mahimong adunay pagpahulay sa kasingkasing nga ubos sa 60 ug ang pipila ka mga atleta sa elite endurance adunay pahulay sa kasingkasing nga ubos sa 40.
- Ang usa ka himsog nga pagpahulay sa kasingkasing alang sa mga hamtong mao ang 60 ngadto sa 80 bpm.
- Ang kasagaran nga hamtong nga pagpahulay sa kasingkasing anaa ang 60 ngadto sa 100 bpm, apan kini adunay kalabutan sa nagkadaghan nga risgo sa panglawas lakip na ang metaboliko nga sindrom sa mas taas nga tumoy sa maong gidak-on.
- Ang taas nga heart resting rate sa 80 bpm ug mas taas nga mahimo nga usa ka timailhan sa dugang nga risgo sa cardiovascular ug sa tanan nga hinungdan nga risgo sa mortalidad, sumala sa mga pagtuon. Ang kapeligrohan labi nga gipahayag sa dihang ang nagpahulay nga dughan sa kasingkasing labaw sa 90 bpm.
- Ang pagpahulay sa kasingkasing mahimong maapektuhan sa mga tambal. Ang mga blocker sa Beta mahimong magpaubos sa imong pagpahulay sa kasingkasing nga ubos sa 60.
- Ang ubos nga rate sa kasingkasing sa mga tawong dili makahimsog sa lawas gitawag nga bradycardia. Kung dili ka aktibo nga mag-ehersisyo ug adunay ubos nga RHR nga adunay mga sintomas sa pagkalipong o pagkulang sa gininhawa, kinahanglan nga hisgutan kini sa imong doktor.
Unsaon Pagsukod sa Imong Pagpahulay sa Rate sa Kasingkasing
Ang imong pagpahulay sa kasingkasing gikinahanglan pag-una sa buntag, sa dili pa makatulog. Kuhaa ang imong pulso sulod sa 60 ka segundo. Gikinahanglan nimo ang usa ka device nga nag-isip sa mga segundo-gamit ang imong cellphone stopwatch o orasan app o orasan o tan-awon nga adunay ikaduha nga kamot o nagpakita sa mga segundo.
Adunay mga apps usab sama sa Azumio Instant Heart Rate nga naggamit sa flash sa imong mobile phone aron makuha ang imong pulso. Ang ubang mga fitness bands ug smartwatches adunay LED sensor sa heart rate nga sukdon ang imong pagpahulay sa kasingkasing o ang imong kasingkasing nga gikinahanglan.
Ang Imong Kapahuwayan sa Pagpahulay sa Kaugalingon
Ang makusog nga ehersisyo sa aerobic , sama sa pagdagan o pagbisikleta, adunay dakong epekto sa pagpaubos sa pagpahulay sa kasingkasing. Ang pag-ehersisyo sa kasarangang paagi sama sa kusog nga paglakaw dili kaayo epekto. Ang RHR gipaubos samtang mas kusog ang kaunoran sa kasingkasing ug makahimo sa pagpagawas sa dugang nga dugo matag dughan sa kasing-kasing. Ang lawas nagkinahanglan og diyutay nga gibug-aton sa kasingkasing aron sa pagpuno sa samang gidaghanon sa dugo. Kon ang kaunoran sa imong kasingkasing maluya, kini kinahanglan nga mabunalan sa makadaghang higayon aron sa pagpainom sa samang gidaghanon sa dugo.
Pagbansay sa Pagbansay ug Pag-ayo
Ang mga atleta kanunay nga nagsusi sa ilang RHR aron mahibal-an kung kanus-a sila hingpit nga nakuha gikan sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo o kaliwatan. Nahibal-an nila ang ilang naandan nga RHR ug gisusi kini aron makita kung kini mobalik sa normal human sa usa ka adlaw o labaw pa.
Ang usa ka hataas nga pahulay sa kasing-kasing sa kasingkasing usa ka timailhan sa sobra nga pagbag-o . Ang imong pagpahulay sa dughan mahimong madugangan sulod sa usa o labaw pa nga mga adlaw human sa usa ka lagsik nga ehersisyo sa paglahutay, sama sa pagpadagan sa usa ka lumba sa 10K o paglakaw sa katunga nga marathon. Mahimo nimo malangan ang laing lisud nga pag-ehersisyo hangtud nga ang imong pahulay sa kasingkasing nakabalik sa naandan nga bili niini.
Ang mga monitor sa pang-ehersisyo ug mga app nga nagrekord sa pagpahulay sa kasingkasing kada adlaw mahimo nga mogamit niana nga kasayuran aron paghatag kanimo usa ka pagpahibalo kon kanus-a ikaw andam alang sa laing lisud nga pag-ehersisyo. Kung ikaw wala pa hingpit nga nakuha, mahimo nga morekomendar sila og usa ka work light light intensity.
Usa ka Pulong Gikan
Ang imong pagpahulay sa kasingkasing mao ang usa ka mapuslanon nga gidaghanon aron mahibal-an ug ma-monitor kung magsugod ka sa usa ka fitness program. Sama sa dugang ug daghan nga mga wearable fitness trackers naglakip sa detection sa heart rate, dili ka kinahanglan nga bisan pa sa pagkuha sa imong pulso sa pagsunod niini. Hinuon, maayo nga susihon ang imong pulso pinaagi sa pipila ka pamaagi aron masiguro nga ang fitness band o smartwatch pulse detectors nagtrabaho sa husto.
> Mga Tinubdan:
> All About Heart Rate (Pulse). American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ.
> Liu X, Luo X, Liu Y, ug uban pa. Ang pagpahulay sa kasingkasing ug risgo sa metabolic syndrome sa mga hamtong: usa ka dose-response meta-analysis sa observational studies. Acta Diabetologica . 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
> Zhang D, Shen X, Qi X. "Ang pagpahulay sa kasingkasing ug ang tanan-nga hinungdan ug cardiovascular mortality sa kinatibuk-ang populasyon: usa ka meta-analysis." CMAJ . 2015 Nov 23. pii: cmaj.150535. [Una una sa imprenta]