Ang kakulangan sa B-Vitamin mahimong makunhoran ang Performance Athletic
Ang mga bitamina ug mineral kinahanglanon aron ang lawas magamit sa hustong paagi, apan adunay usa ka sumpay tali sa B-vitamins (thiamin, riboflavin, bitamina B-6, B-12 ug folate ) ug sa pasundayag sa sports sa mga high-level nga atleta. Ang B-bitamina ginatawag nga ' micronutrients ' ug gigamit sa pag-convert sa mga protina ug carbohydrates ngadto sa kusog. Gigamit usab kini alang sa pag-ayo sa cell ug produksyon.
Unsa ang Giingon sa Research
Ang mga tigdukiduki sa Oregon State University nakamatikod nga ang mga atleta nga kulang sa B-vitamins nga nagpakunhod sa high-intensity nga ehersisyo sa ehersisyo ug dili kaayo makahimo sa pag-ayo sa guba nga mga muscles o pagtukod sa masa sa kaunuran kay sa ilang mga kaubanan nga nagakaon sa pagkaon nga puno sa B-vitamins. Ang resulta sa pagtuon gimantala sa International Journal of Sport Nutrition ug Exercise Metabolism.
Nakita nila nga bisan ang usa ka gamay nga kakulangan sa B-vitamin mahimo nga moresulta sa pagkunhod sa performance ug pagkaayo. Ang mga kinahanglanon sa matag B-vitamin magkalahi ug mahimong magdepende sa matang ug intensidad sa ehersisyo, ang gidaghanon sa sustansya nga nawala pinaagi sa singot, ug ihi, ug indibidwal nga kalainan sa pagkaon.
Ang mga babaye nga mga atleta, ilabi na, mahimo nga mas sayon sa mga kakulangan sa B-vitamin nga simple nga gipasukad sa nagkunhod nga gidaghanon sa mga kaloriya nga gikaon sa daghang mga babaye nga mga atleta. Ang mga lalaki nga mga atleta mokaon sa usa ka calcium ug daghan nga mga pagkaon, apan daghang babaye nga mga atleta ang kanunay nga mag-monitor sa ilang nutrisyon sa mas duul ug sa kasagaran dili makakaon sa igo nga kaloriya, o igong gidaghanon sa pagkaon aron mapulihan ang tanan nga mga sustansya nga ilang gikinahanglan aron sa pagtukod pag-usab mga kaunuran ug pagbawi sa tabang.
USRDA ug mga Atleta
Sumala sa mga tigdukiduki, ang USRDA (United States Recommended Daily Allowance) alang sa B-vitamin intake mahimo nga dili igo alang sa mga atleta. Nagpadayon sila sa pag-ingon nga kadtong labing nameligro alang sa kakulangan sa B-vitamins naglakip sa mga atleta nga naglimite sa kaloriya o adunay espesyalista, makanunayon o limitado nga plano sa pagkaon.
Ang kasamtangan nga ebidensya nagsuporta sa teoriya nga ang mga atleta, ug kadtong kanunay nga nag-ehersisyo o adunay taas nga intensidad mahimong adunay dugang nga panginahanglan alang sa riboflavin ug bitamina B-6, ilabi na, ug mahimong makabenepisyo sa pagdugang sa usa ka multivitamin / mineral nga suplemento. Kini ilabi na nga importante alang sa mga tawo nga adunay dili maayo nga mga pagkaon o bisan kinsa nga nagpakunhod sa ilang kaloriya o giputol ang tibuok nga mga grupo sa pagkaon, sama sa karne o dairy. Hinuon, ang B-6 nga toxicity mahimong mahitabo niadtong kadtong molapas sa ilang mga panginahanglan sa B-6.
Makakuha ka og daghang B-bitamina gikan sa bug-os ug dagaya nga mga lugas, itom nga berde nga mga utanon, mga nut, ug daghang mga produkto sa hayop ug dairy.
Ang bitamina B6 makita sa mga liso, manok, isda, ug pipila ka mga utanon ug prutas, sama sa itom nga leafy greens, saging, kapayas, oranges, ug cantaloupe.
Ang bitamina B12 makita sa mga produkto sa mananap sama sa isda, manok, karne, itlog, o dairy. Ang lebel sa nutrisyon mao usab ang usa ka dakung tinubdan sa B12. Makuha mo usab ang B12 gikan sa miso, seaweed, fortified cereals ug enriched soy o gatas sa humay.
Gawas kon ikaw usa ka vegetarian nga atleta, ikaw tingali adunay daghang B12 ang imong kasagarang pagkaon.
Ang folate makaplagan sa daghang mga prutas ug mga utanon, maingon man ang mga lugas, mga liso, mga lugas, ug uban pang pinalig-ong mga lugas ug mga produkto sa lugas.
Bisan tuod mahimo nimo kining daghang mahinungdanong mga bitamina sa imong pagkaon, alang sa mga atleta nga naggugol sa daghang oras ug intensidad sa pag-ehersisyo sa taas nga lebel, girekomenda nga makigsulti ka sa imong doktor o sports nutritionist ug adunay nutritional evaluation nga gihimo sa siguroha nga nakuha nimo ang nutrisyon nga gikinahanglan nimo. Sa dili pa ikaw adunay mga suplemento nga bitamina sa imong pagkaon, importante usab nga masabtan ang kalidad ug kaputli sa mga suplemento. Pag-usab, ang pagpakigsulti sa usa ka kwalipikado nga nutrisyonista mao ang labing maayong paagi sa pagkat-on og dugang mahitungod sa suplemento.
Tungod kay ang igong nutrisyon importante sa pagpahigayon sa atleta, ug ang mga suplemento makalibog, ang hinungdan mao ang pagkat-on unsa ang piho nga nutritional supplementation nga kinahanglan nimo, Ug ang pinakamaayo nga paagi sa paghimo niini mao ang pagpakigkita sa usa ka sports nutritionist aron pag-analisar sa imong pagkaon ug pagpangita eksakto kung unsa nga mga suplemento ang makatabang alang sa imong talagsaong pisyolohiya ug unsa ang mga suplemento nga imong malaktawan.
> Mga Tinubdan:
> Gisaway ni Bill, ang Pagkaon sa Kaugalingon Tingali Dili Makahatag og igong Micronutrients alang sa Paglikay sa kakulangan1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Medisina sa Panglawas.