Pagpuno sa Enerhiya ug Pag-ayo sa mga Muscles
Human sa pag-ehersisyo ang mga pagkaon ug mga ilimnon sa pagbansay makatabang dayon sa mga atleta nga makagawas human sa usa ka ensayo ug mangandam alang sa sunod nga pag-ehersisyo o kompetisyon. Ang mosunod nga lista naglakip sa mga tip aron matabangan ang mga atleta nga dali nga makapuli sa mga glycogen stores, rehydrate, ug pag-ayo sa tissue sa tisyu human mag-ehersisyo. Mahibal-an nimo ang pipila sa mas maayo nga mga pagpili sa mga pagkaayo sa pagkaayo ug sa mga pag-inom sa pag-ayo ug ang kamapuslanon nga panahon alang sa pag-usik sa mga pagkaon sa pagkaayo.
Ang Tanan nga Pagkaayo sa Pagkaayo Adunay usa ka 4: 1 Carb / Protein Ratio
Gipakita sa panukiduki nga ang pag-ubos sa ratio nga 4: 1 sa carbohydrate ngadto sa protina human sa pag-ehersisyo moresulta sa mas taas nga tindahan sa glycogen kaysa mag-inusara nga carbs nga mag-inusara. Ang pag-ubos sa dugang nga protina, bisan pa, makapahinay sa rehydration ug glycogen replenishment, busa ang ratio nga 4: 1 daw sulundon alang sa mga atleta nga makalahutay nga nagbansay matag adlaw. Ang mga pagkaon sa pagkaayo sa panglawas ug mga ilimnon mahal kaayo apan mahal. Mahimo nimong makuha ang susama nga mga kaayohan sa usa ka snack o pagkaon nga gilangkuban sa tibuok nga lugas, prutas, ug dairy. Sulayi kini nga mga kapilian human sa ehersisyo:
- 1 medium nga saging ug bildo sa ubos nga tambok nga gatas.
- Usa ka panaksan nga granola nga adunay 1 C ubos nga tambok nga gatas.
- Ang ubos nga tambok nga yogurt nga adunay 1/2 C sa presko nga berry.
- Almond butter sa tibuok nga toast sa trigo.
- Usa ka panaksan nga bug-os nga lugas nga bugas nga adunay ubos nga tambok nga gatas.
Sugyot sa Pagpangayo: Kaon Sulod sa 30 Minutos
Aron mapahimuslan ang imong post-exercise nga pagkaon , magamit ang magic 4: 1 nga ratio sa carbohydrate-to-protein sulod sa 30 minutos nga pagtapos sa kalihokan. Ang pagkaon lang sa 100-200 gramos nga carbohydrate sulod sa duha ka oras nga ehersisyo sa paglahutay gikinahanglan aron mapuno ang walay sulod nga mga tindahan sa glycogen. Bisan pa, gipakita sa panukiduki nga ang pagkaon sa 4: 1 ratio sa carbohydrate-to-protein sulod sa 30 minutos human sa pag-ehersisyo makatabang sa mga atleta nga makatipig tulo ka pilo nga glycogen nga naghulat sa duha ka oras nga pagkaon.
Sugyot sa Pag-ayo: Pagpatid sa Tubig
Human sa imong pag-ehersisyo, pag-inom og igo nga tubig aron ipuli ang bisan unsang tubig nga nawala pinaagi sa singot. Ang pinakamaayo nga paagi sa pagtino kung unsa ka daghan ang pag-inom mao ang pagtimbang sa imong kaugalingon sa dili pa ug human sa matag ehersisyo. Dayon, tungod sa matag usa ka libra nga gibug-aton sa lawas nga imong nawala, kinahanglan nimo nga usbon ang mga 3 ka tasa sa fluid.
Kon malimot ka sa pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon, mahimo nimo gamiton ang "check sa kolor" aron makakuha og grabe nga ideya sa imong lebel sa hydration. Kini nga tseke nagpasabut lamang sa pagsusi sa kolor sa imong ihi sa mga oras human sa ehersisyo. Ang imong ihi kinahanglan nga medyo tin-aw sa kolor, mao nga kung ikaw adunay itom, gikonsidera nga ihi, mahimo ka nga mahugaw ug kinahanglan nga mag-ut-ot sa daghang tubig.
Sugyot sa Pag-ayo: Ayaw Paggamit nga Wala'y Pagpangita
Mahimong mas dali ang pagbawi human sa pag-ehersisyo kon dili nimo tugotan ang imong kaugalingon nga mahutdan og fuel panahon sa ehersisyo. Kini nagpasabot nga kinahanglan ka magpabilin sa ibabaw sa imong pagkaon ug pag-inom sa fluid samtang mag-ehersisyo ka. Ang tukma nga hydration sa panahon sa pag-ehersisyo nagdepende sa imong exercise intensity, time, fitness level ug bisan sa weather conditions. Apan aron mahuptang yano, pag-inom sa usa ka tasa sa tubig matag 15 minutos nga ehersisyo.
Kon ang imong pag-ehersisyo mokabat ug mga usa ka oras, tingali mahimo ka nga mag-inusara sa tubig, apan kon ikaw mag-ehersisyo sulod sa sobra sa 90 minutos, kinahanglan nimo nga pun-on ang nawala nga mga carbohydrate . Ikonsiderar ang pag-ihaw sa usa ka sports drink, usa ka energy bar, o uban pang mga pagkaon nga dali-digest, sama sa mga saging o mga bag-o nga igos sa imong bag sa gym o bulsa sa likod.
Sugyot sa Pagpangayo: Pagkaon Matag Adlaw
Aron mag-ehersisyo kanunay, kinahanglan nimo nga hatagan ang usa ka maayong suplay sa taas nga kalidad nga enerhiya sa imong mga muscles nga nagtrabaho. Ang labing sayon nga paagi sa paghimo niini mao ang pagkaon sa balanse nga pamahaw ug pagpadayon sa pagkaon sa nagkalainlaing mga kalidad nga pagkaon sa tibuok adlaw.
Ang carbohydrate sa porma sa glycogen mao ang gasolina nga makapahimo sa pag-ehersisyo nga posible, igo ang gikinahanglan nga karne matag adlaw kung naglaum ka sa kanunay nga pagbansay. Ang protina ug tambok usab adunay usa ka dapit sa imong pagkaon ug kinahanglan nga maut-ut matag adlaw. Sa kinatibuk-an, ang matag pagkaon kinahanglang adunay nagkadaiyang kombinasyon sa mga carbohydrate, protina, ug tambok.
Pag-ambit sa Ideya sa Inom: Chocolate Milk
Ang chocolate milk adunay husto nga kombinasyon sa mga carbs sa protina, nga naghimo niini nga usa ka sulud nga exercise recovery drink. Sa pagkatinuod, ang usa ka pagtuon nga nagtandi sa mga rate sa pagkaayo sa mga magdudula sa soccer sa kolehiyo nga naggamit sa usa ka sports drink o low-fat nga chocolate milk wala'y kalainan tali sa duha ka mga ilimnon. Ang mga detalye sa panukiduki nagpakita sa parehas nga lebel sa sakit sa kaunoran ug kakapoy, apan human sa pag-inom og chocolate milk ang mga magdudula adunay gamay nga creatine kinase (nga nagpakita sa kadaot sa kaunoran) kay sa ilang gibuhat human sa pag-inom og usa ka tipikal nga ilimnon sa sports.
Pag-ambit nga Ideya sa Uminom: Endurox R4
Alang niadtong kinsa gusto nga dili maghunahuna pag-ayo mahitungod sa pagkahuman sa pagbansay-bansay ug gusto lang sa usa ka dali nga pag-inom, ang Endurox R4 nga pag-inom sa pag-inom sa pag-inom mohaum sa panudlanan. Himoa kini sa tubig, pagpalihok, ug makuha nimo ang 4: 1 ratio sa carbohydrate ngadto sa protina human sa taas, lisud nga pag-ehersisyo . Kini usa ka sayon nga paagi sa pagpuno sa enerhiya ug sa pagtabang sa pagbawi sa dali nga walay daghang hunahuna o paningkamot, apan kini adunay usa ka bili.
Nutrisyon nga mga kamatuoran sa matag pag-alagad: Carbohydrate = 50g, Protein = 13g, Tambok = 1g, Sodium = 220mg, Potassium = 120mg, Calories = 260
Dugang pa
Pag-ambit nga Ideya sa Uminom: Hammer Recover
Ang laing sayon nga kapilian alang sa human sa exercise recovery mao si Hammer Recoverite. Ang pagbawi naghatag sa husto nga kombinasyon sa mga sangkap sa usa ka makatarunganon nga presyo. Apan ang pinakamaayo nga butang mahitungod sa mga pag-inom sa pag-ayo ni Hammer tingali mao ang lami.
Nutrisyon nga kamatuoran matag serbisyo: Carbohydrate = 32.5g, Protein = 10g, Timbang = 0g, Sodium = 74.4mg, Potassium = 19.2mg, Calories = 166
> Mga Tinubdan:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, ug uban pa. Mga epekto sa pagkonsumo sa gatas sa chocolate sa mga marka sa pagbag-o sa kaunuran panahon sa gipaarang nga pagbansay sa soccer. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Ang cereal ug nonfat gatas nagsuporta sa pagbag-o sa kaunuran nga nagsunod sa ehersisyo. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc sa Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Mga Dietitian sa Canada; American College of Sports Medicine. > Posisyon > sa American Dietetic Association, Dietitians of Canada, ug American College of Sports Medicine: > nutrisyon > ug performance sa athletic. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Dugang pa