Buhata ang Imong mga Armas, Dughan, Balik ug Kababagan
Dinhi kita molihok pinaagi sa usa ka hugpong sa Pilates ring exercises nga tono sa ibabaw nga lawas. Ang singsing sa Pilates, o magic circle, naghatag og kasarangang pagsukol sa diha nga ginapilit nimo ang mga kilid. Ang nagkalainlain nga mga katungdanan nagtukod og mga ehersisyo nga naghawid sa mga bukton, dughan, ug abaga.
Ang pag-ehersisyo sa pilates gihimo sa konteksto sa kalihukan nga gisagol sa tibuok lawas, dili lamang sa gilain nga mga kaunuran. Busa, kinahanglan nimo ang imong bug-os nga presensya sa usa ka lig-on nga postura , nga ang mga bitiis ug ang mga kaunuran sa tiyan nga nalambigit ug konektado sa ibabaw nga lawas.
Paggamit sa Pilates Ring (Magic Circle)
Sa imong paglihok sa Pilates ring exercises, gusto nimo nga ang kalihokan mag-sumpay sa tanan nga paagi ngadto sa imong kinauyokan .
Mahimo nimo nga pulses ang singsing, apan gamita ang pagkontrol sa kapit ug ang pagpagawas. Samtang ginapugos mo ug buhian, bation ang gilapdon sa imong mga abaga, dughan, ug likod. Hunahunaa nga mas taas ka sa matag pulso.
Sa dihang imong gibayaw ang singsing, ang imong mga abaga magpabilin. Hunahunaa nga ang imong abaga sa abaga magdala sa imong likod. Dugang pa, ang imong mga abaga dili magpadayon o mobiya balik. Kini makapalig-on sa imong mga abaga sa labing lig-on nga posisyon .
Pagsugod Uban sa Maayo nga pasyente, Ang mga Abaga Maayo
Uban sa imong Pilates singsing sa kamot, usba ang imong postura aron nga ikaw nagatindog nga tul-id ug taas.
Ang imong mga bitiis mahimo nga sa Pilates stance , nga ang mga bitiis magkahiusa, ug giputol ang gamay sa gawas sa ibabaw sa paa aron ang mga tikod magkahiusa ug ang mga tiil makahimo og V nga porma. Ang baruganan sa Pilates usa ka maayong oportunidad nga ma-activate ang sulod nga mga paa. Mahimo usab nga ang mga bitiis magkaparehas ug hilit nga distansya . Kini mao ang usa ka lig-on nga posisyon nga nagtugot kanato sa pagbansay sa usa ka baruganan nga mahimo sa matag adlaw nga kinabuhi.
Hipusa ang imong abs ug ihulog ang imong tailbone ngadto sa salog. Hunahunaa ang imong pelvis nga sama sa usa ka panaksan, dili nimo gusto ang bisan unsa nga mahulog sa atubangan o sa likod. Hupaya ang imong mga abaga ug ipadala ang kusog sa imong ulo. Paginhawa .
Ubos nga Ring
Sa sunod nga 3 nga ehersisyo, ibalhin ang singsing gikan sa ubos ngadto sa taas, makaginhawa ka normal. Ang imong mga bukton matul-id, apan dili ka maka-lock sa imong siko. Timan-i nga ang singsing naglihok, kung giunsa nga ang sumbanan sa pag-ehersisyo nagpakita sa sukaranang paglihok sa Pilates, ang mga bukton .
Ubos nga Ring:
Ang imong mga bukton tul-id ug ang imong mga palad nahanaw sa mga gunitanan sa singsing.
Putlon ang singsing nga 8 ngadto sa 10 ka beses, pagkontrol sa pagpagawas.
Pag-abli sa imong dughan, apan gamita ang imong mga kaunoran sa dughan.
Hunahunaa nga gamiton ang imong mga bukton sa usa ka balanse nga paagi aron kini ma-activate sa tanan nga paagi.
Middle Ring
Idrowing ang imong abaga sa imong likod samtang imong dad-on ang singsing sa taas nga dughan.
Diagonal Ring
Pag-usab, ibutang ang imong mga abaga ug ang imong mga abaga sa abaga nga nag-irog sa imong likod samtang imong ipataas ang singsing sa taas nga diagonal. Ang singsing kinahanglan magpabilin nga makita sa imong peripheral nga panan-awon.
Putlon ang singsing 8-10 ka beses.
Kinahanglan nimong gibati kini sa imong mga kaunoran sa pektoral (kaunoran sa dughan).
Sa dili pa ikaw magpadayon, susiha ang imong postura. Ang imong mga abaga ba? Ang scapula (abaga sa abaga) nahusay sa imong likod? Pagdala sa tunga sa tunga ug pagkuha og pipila ka lawom nga pagginhawa.
Ang Halo Ring
Ang imong mga abaga magpabilin nga relaks samtang imong dad-on ang singsing sa ibabaw aron kini nga patag sa kisame. Ang pagtintal sa pagpaapil sa mga gusok, ayaw itugot nga mahitabo kana.
Pagduko sa imong siko sa kilid aron ang singsing moabut sa ibabaw sa imong ulo, sama sa usa ka halo.
Himoa ang imong likod ug dughan nga lapad kaayo.
Squeeze ug buhian ang singsing 8-10 ka beses. Pahuway sa pagpislit, pagpahubog sa pagpagawas. Gamita ang kontrol.
Biceps
Ipanindot ang singsing sa imong abaga, sulod lang sa hiniusa. Ang singsing mao ang tumoy, ang imong siko anaa sa kilid, ug ang imong kamot dili patag.
Himoa kini nga ehersisyo uban sa usa ka hinay nga pagpamomba. Talagsaon kini alang sa pag-toning sa mga biceps.
Squeeze ug buhian ang singsing 8-10 ka beses. Pahuway sa pagpislit, pagpahubog sa pagpagawas. Gamita ang kontrol.
Side Press
Nestle ang ngilit sa singsing ngadto sa tumoy sa ibabaw sa imong bat-ang. Ang singsing mahimong patag sa salog.
Ang imong siko usa ka gamay nga gibawog samtang imong gipilit ang lingin. Gikan didto, ipain ang lingin 8 ngadto sa 10 ka beses. Himoa nga normal.
Hunahunaa nga ang lattisimus dorsi, ang dako nga kaunuran nga nagdagan sa likod sa likod aron mag-igo sa kilid, nagabuhat sa buluhaton.